Definiera och utföra Plyometrics

Lär dig hur du definierar och utför plyometrics, en typ av träning som kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra kraft och styrka.

Om du någonsin sett en basketbollsspelare hoppa för att kasta bollen in i nätet eller såg en löpare hoppa över en hinder i ett spårstillemang har du sett plyometrics. Många av oss gör även plyometrics utan att förstå det – Om du någonsin har hoppat upp för att nå något på en hög hylla, har du gjort en plyometrisk övning.

Plyometrics Definition

Med dessa exempel kan du se att plyometrics är en typ av högeffektiva aktiviteter som påverkar en helt ny nivå. Det är inte bara hoppa jacks eller hoppa rep, det involverar rörelser som hoppa, avgränsande och pushing övningar som fokuserar på att maximera spänningsreflektionen av musklerna.

Syftet? Att lära musklerna att producera maximal kraft snabbare, vilket förbättrar prestanda för idrottare och tränare lika.

Vad händer under en plyometrisk övning

Denna sträckningsreflex händer när du hoppar, en anledning hänvisar vi ofta till plyometrics som hoppträning. Om du till exempel hoppar upp på en låda eller ett steg och hoppar ner, sträcker quadsna som dina knän böjer sig och kontraherar sedan snabbt igen med nästa hoppa. Det är förtrollningen av det första hoppet som förstärker det andra hoppet.

Medan plyometrisk träning är något idrottare använder för träning, kan den genomsnittliga träningsmannen skörda fördelarna också i form av mer kraft, mer styrka, mer uthållighet och bränna mer kalorier. Faktum är att lägga till plyometrisk träning till dina träningspass kan också öka efterbränningen – de kalorier du bränner efter träningen.

När du gör tuffa, kraftfulla plyometriska övningar, stiger din hjärtfrekvens, och tar dig ibland i den anaeroba zonen. Du bor bara där under en kort tid, men det är tillräckligt länge för att bränna mega-kalorier samtidigt som du bygger mer makt och styrka i kroppen.

Plyometriska försiktighetsåtgärder

Medan plyometrisk träning är bra för vissa människor, är det inte för alla och som någonting i livet finns det några nackdelar med denna typ av träning.

Här är dåliga saker att tänka på:

• Högre risk för skada – När som helst du hoppar riskerar du en skada, men den här typen av träning, som ofta innebär mycket djup huk, lungning och hoppning kan påverka dina leder. Varje gång du landar dina leder håller omkring sju gånger mer kraft än din kroppsvikt.
• Inte för nybörjare – Om du bara har börjat eller du inte har gjort den här typen av träning innan, är det viktigt att lätta på det. En personlig tränare är en bra resurs för att hjälpa dig att skapa ett plyometrisk träningsprogram som passar din träningsnivå och mål.
• Det är riktigt svårt – Plyometrics belastar mycket musklerna, bindväven och hjärtat och det faktum att du gör dem upprepade gånger gör dem ännu hårdare. Denna typ av träning kan inte vädja till personer som föredrar mer måttliga träningspass.
• Det kan leda till överträning – Plyometrics är inte något du vill göra varje dag om du inte är en professionell idrottsman. Att prova några plyometrics i 2 eller 3 träningstimmar per vecka, med vilodag efter, är nog nog för medelutövaren. Mer än det och du riskerar utbrändhet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2003.

Efter att ha genomgått en grundlig uppvärmning och några uppsättningar motion-specifika rörelser, utför 3-5 uppsättningar av varje övning, vila i 1-2 minuter mellan uppsättningar.

Instruktioner: Stå ca 1-2 meter från en vägg och börja med armarna ovanför. Håll din abs tätt, böj dina armbågar tillbaka och kasta bollen på väggen med tillräckligt kraft så att den kommer tillbaka i dina händer. Upprepa böjning av armbågarna och kasta bollen, bibehålla hög hållning hela tiden. Utför 10-15 reps.

Så snart som form äventyras, stoppa rörelsen. Plyometrics bör inte utföras i höga repetitioner. Låga repetitioner följt av en full viloperiod gör det möjligt för dina muskler att utföra på optimala nivåer. American Council on Exercise (ACE) rekommenderar ”kvalitet, inte kvantitet” vid utförandet av dessa rörelser.

Säkra banden överhead på en utrustning eller något robust. Lägg sedan på eller linda runt i armhålorna, dina bakben borde ligga på en bänk för att ge dig rätt hävstångseffekt. Eftersom du har tagit bort din kroppsvikt, kommer du inte att kunna utföra maximal eller nästan maximal effekt.

Forskningsartiklar som lyfter fram fördelarna med plyometrics i högskolans åldrar löper säkert inte till de flesta löpare. Det är, om du faktiskt inte är i 20-talet (troligtvis inte). Min försiktighet för plyo är inte att du inte kommer att utveckla styrka, tvärtom. Plyometrics är ett bra sätt att utveckla styrka. Det är – om du kan överleva.

Du vill ha ett program med låg risk, hög belöning, eller hur? Tyvärr är program med låg risk, hög belöning en enhörning av sorter. Istället är målet att undvika program med höga risker (även om det är hög belöning). Plyo faller i denna kategori.

Plyometrisk träning består av övningar eller övningar som syftar till att koppla styrka och rörelsehastighet för att producera en explosiv reaktiv typ av muskelsvar. 24, 163-165 Syftet med plyometrisk träning är att öka excitabiliteten hos neurologiska receptorer för att uppnå förbättrad reaktivitet hos det neuromuskulära systemet. 24, 166 Med hjälp av en excentrisk muskelverkan sträcker muskeln helt strax före koncentrisk sammandragning. Ju större sträckan placeras på muskeln från vilolängden omedelbart före den koncentriska kontraktionen, desto större blir belastningen som muskeln kan lyfta eller övervinna. Således har plyometrics refererats till ”sträckningsförkortande” borrar eller ”reaktiv neuromuskulär” träning. 24, 163 Wilk et al beskrev de tre faserna av en plyometrisk övning (Tabell 4-13). 24

Slutligen kan den inhiberande effekten av Golgi-senorganen, som tjänar som en skyddande mekanism som begränsar mängden kraft som produceras i musklerna, desensibiliseras genom plyometrisk övning och därigenom höja hämningsnivån. Denna desensibilisering och den resulterande höjningen i hämningsnivån möjliggör slutligen ökad kraftproduktion med större applicerade belastningar.

Motförskjutning avser tiden som krävs för att stoppa en rörelse eller riktning och skapa en ny riktning eller rörelse. Med andra ord är det tiden mellan början av den excentriska fasen (markkontakt / stopp) och slutet av den koncentriska fasen (kraft till nästa rörelse). Motförskjutning lär idrottare att retardera och sedan accelerera för att generera en ny rörelse i en annan riktning.

En säker utveckling av motvikt utmanar både stabilitet och rörlighet. Att landa ett sidohopp i en djup höjd med hastighet illustrerar de grundläggande kraven på stabilitet (förmågan att retardera i sidled med kontroll över varje led i kinetikkedjan) och rörlighet (förmågan att acceptera snabba djupgående rörelser under den excentriska fasen av plyometrisk lastning) (Twist 2008).

---