Kan du förhindra bonk under träning?

Ta reda på vad det innebär att bonk eller slå väggen under intensiv uthållighetsträning. Se orsakerna, symtomen och hur man förhindrar att det händer.

Bonking, eller ”slå på väggen”, är en term som flesta atletor känner igen. Medan det inte är något, kommer alla att uppleva, när du bonk, vet du det. Det är omedvetet – känslan av allvarlig svaghet, trötthet, förvirring och desorientering är något du inte vill uppleva mer än en gång.

Orsaker till Bonking Under Endurance Exercise

Det korta svaret är att bonking hänvisar till lågt blodsocker (hypoglykemi) och helt enkelt slutar brinna för din kropp och hjärna.

Det långa svaret är lite mer komplicerat. Energipassagerna som ger bränsle för långdistansutövning är beroende av tillräckliga och kontinuerliga leveranser av glukos för att hålla musklerna i uppdrag. Du får denna glukos från flera källor:

• Dina blodbanor – som blir vana inom några minuter med träning på hög nivå.
• Din muskelceller – som kan bära de flesta genom en 90-minuters träning bara bra.
• Din lever – det frisätter glukos i blodet för att hålla fast vid efterfrågan.

I vila kan detta vara mycket glukos för att hålla alla dina kroppsfunktioner starka i timmar i taget. Men under högintensiva uthållighetsövningar som en fem timmars cykelkävling eller Ironman-triathlon kan du snabbt utnyttja all din lagrade glukos. Om du inte kontinuerligt lägger till lite mer bränsle kan det stava katastrof för din kropp och ditt sinne.

Det är inte bara dina muskler som behöver glukos för att fungera ordentligt. Din hjärna behöver också glukos. Om du använder all glukos i ditt system och ”slår på väggen”, behöver du inte sakta ner och sluta träna. du kan också uppleva en mängd olika kognitiva symptom.

Tecken och symtom

Om du tittar på några Ironman-triathlonhändelser hittar du mer än en idrottsman som staggerar längs kursen, verkar förvirrad, förvirrad och desorienterad. Det här är alla idrottare som drastiskt tömde sina glukosaffärer.

Brist på glukos i blodet har både känslomässiga och kognitiva effekter utöver fysiska. När blodsockernivån sjunker för låg, är det första problemet du upplever problem med fortsatta muskelkontraktioner. Du kommer att känna dig långsam, tung och svag. Om du fortsätter blir fysisk ansträngning allt svårare och du kan till och med börja känna muskelskakningar och skaka, svettas och brist på samordning. Du kan känna dig extremt hungrig eller ingen aptit alls.

Vid denna tidpunkt skyddar din kropp din hjärna genom att stänga av dina muskler. Snart kommer din hjärna och nervsystem att påverkas, och resultatet är de mentala och känslomässiga symptomen på utmattning. Yrsel, ljushårighet, tunnelvision och desorientering är alla vanliga upplevelser. Ångest, nervositet och till och med irritabilitet och fientlighet kan utvecklas hos vissa människor. Vissa idrottare upplever en överväldigande känsla av depression. Hos extremiteten kan hypoglykemi leda till anfall och jämn koma.

Vem som helst kan bonk om de inte äter ordentligt under intensiv uthållighetsträning. Lance Armstrong bonked under stigningen upp Col de Joux-planet i de franska Alperna under Tour de France 2000. Vid den tiden han påminde det som den värsta dagen på den cykel som han någonsin hade haft.

Bonking är vanligare vid cykling än andra sporter eftersom pedal orsakar mycket mindre muskelskade än något som kör, så att du kan fortsätta cykla i extremt hög intensitet i timmar i slutet. Den begränsande faktorn för elitcyklister med välutbildade muskler tenderar att vara tillgänglig energi i stället för muskeltrötthet. Många löpare och triathletter kommer dock att hitta sig på vägen till en bonk, särskilt under tävlingen.

Vad ska du göra om du Bonk

Så snart du känner någon av dessa varningsskyltar, särskilt om du har tränat hårt för ett par timmar, sluta träna och ät några enkla kolhydrater som snabbt kan absorberas.

De bästa källorna är söta drinkar som sportdrycker som Gatorade eller Powerade, fruktjuice eller en energigel tvättas med mycket vatten för att snabbt komma in i blodbanan. Andra alternativ är rak socker som hårda godis, gumdrops eller gelébönor. Energistänger och fasta livsmedel är fulla av komplexa kolhydrater tar längre tid att bearbeta, så de är mindre användbara under en bonk.

Om du tar bonk tidigt nog, kanske du kan fortsätta åka, men det kan bli långsammare och tanka med glukos och kolhydrater. Men om du verkligen slår på väggen, bör du sluta, äta och återhämta innan du fortsätter med träning.

Be om hjälp om du är Bonking

En viktig faktor för att erkänna och återhämta sig från en bonk är att vara medveten om att du kanske inte tänker tydligt. Av den anledningen är det en bra idé att be om hjälp. Ha någon att hålla ett öga på dig när du återhämtar dig, speciellt om du väljer att fortsätta. Använd kompisystemet för att förhindra ytterligare nedgång, och se till att du rider säkert. För din del, försök att ägna mer uppmärksamhet åt vad som händer runt dig och fortsätt att checka in med dig själv ofta.

Hur man förhindrar Bonk

För att förhindra att blodsockret faller till farliga, bonk-inducerande nivåer, är det klokt att äta ordentligt för motion och att äta med jämna mellanrum. Om du tränar intensivt i mer än två timmar, försök att äta något litet var 15 till 20 minuter. Det spelar ingen roll om vad du äter, så länge det fungerar för dig. Några idrottare som energi barer för bekvämlighet men livsmedel som frukt, nötter, PBJ och pretzels alla fungerar bra. Prova olika livsmedel för att hitta din favorit före tävlingar. Håll sedan med din plan.

Erkännande dina personliga varningsskyltar på Bonk

Tänk på att utveckling av lågt blodsocker inte bara är relaterat till hur långt och hur snabbt du har utövat. Det beror också på hur väl dina glukosbutiker var lagrade före din åktur, hur effektiv din kropp är för att komma åt och leverera glukos och en mängd andra faktorer, inklusive förhållanden, terräng och klimat.

Lär känna din kropp och uppmärksamma hur du känner är viktigare än att bara äta och dricka på ett schema. Med tiden kommer du att lära dig dina egna unika svar på lågt blodsocker, när det är troligt att det händer och hur man stoppar det från att förvärras.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hypoglykemi (lågblodsocker). Cleveland Clinic. //my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Internationellt samhälle av idrott näring ställning ställning: näringstiming. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. Metaboliska faktorer som begränsar prestanda i maratonlöpare. PLoS Computational Biology. 2010; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.

Ofta förenar folk ordet ”bonk” med ”slå på väggen” under uthållighet händelser. För uthållighetsutövare är det en plötslig och överväldigande känsla av att gå tom för energi. Du körde eller åkte längs med vad som verkade som en hanterbar takt, sedan såg du utan försiktighet dina ben på cement. Med tunga ben, en kroppslig känsla av trötthet och ibland yrsel, är du tvungen att sluta.

En av de första instanserna av atletisk termen ”bonk” kom från en film som producerades av British Transport Films i mitten av 1950-talet, där cyklister noterade att om de inte vilade och äta skulle de bonk. Med andra ord skulle de träffa en gräns (den ordspråkliga väggen) styrd av kroppen och okontrollerad av sinnet och ren viljestyrka. Det sägs att känslan liknade att bli slagen på huvudet (bonked på huvudet) och slog ut ur konkurrens.

1. Vad ärbonking
2. Hur carb-tillskott hjälper till att hindra att slå på väggen
3. Varför en karb-blandning är överlägsen en enda karb för att förhindra utmattning
4. Carb Supplements: Svaret på att slå på väggen

Glukos (blodsocker) skiljer sig från sockret (bordsocker). Bordsocker tillsammans med glukos innehåller också fruktsocker. Fruktos är fruktsocker.

”Vi har data som visar att alla orsaker till dödlighet sänks av motion”, säger Dr. James Dillard, författare till Den kroniska smärtlösningen: Din personliga väg till smärtlindring. ”Det finns mindre hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Människor som tränar har färre olyckor och dör mindre ofta av infektioner. Det är en no-brainer. ”

Studier visar att träning är säker och effektiv för att minska smärta och styvhet och förbättra rörelseområdet och övergripande styrka hos personer med artrit. Plus, den fysiska aktiviteten hjälper dig att gå ner i vikt, vilket minskar trycket på dina leder. Å andra sidan kan brist på träning påskynda sjukdomen. Prova vatten aerobics om du har ledsmärta. Mjukt stretching, yoga och tai chi hjälper till med flexibilitet.

Det bästa förebyggandet är att hålla sig torr under träningen. Chafing uppmuntras av fukt som gör huden känslig. Använd kläder som är svettande. Bär inte bomullstyg eftersom det bibehåller fukt och håller huden våt. Syntetiskt tyg drar fukten bort och torkar också snabbt. Välj kläder utan sömmar eller mycket fina sömmar. Grova sömmar orsakar friktion och skinn på huden.

När du väljer tygstorlek, gå till en passform som inte är lös. Förflyttningen av lösa kläder över din kropp irriterar din hud och orsakar chaffing. Men få inte täta kläder eftersom de kan göra detsamma genom att skapa friktion och inte låta din hud andas. Var försiktig när du väljer bras och shorts. Etiketter på kläderna kan också irritera huden. Ta av dem eller skära dem innan du använder kläderna. Om du cyklar, använd vadderade cykelbyxor för att förhindra att du klipper i bottenområdet. Dina cykelsäten borde också vara bekväma.

Lösning: Det här är helt beroende av bränsle före träning följt av ett konsekvent intag av kolhydrater under loppet. Alla kommer slutligen att gå slut på bränsle om de inte sakta till en krypa. För att fortsätta starka till mållinjen måste du ta in de maximala kalorier som du kan absorbera. Det handlar om 240 – 340 kalorier per timme för de mest utbildade individerna. Börja tidigt och ta dig inte bakom dig eftersom du inte kan ”göra upp” brister. Börja loppet med dina nivåer av glykogen fylld och fortsätt matningen. De flesta spåren av energi kommer att skapa mjölksyra som du kan bearbeta i en kort mängd tid. Eftersom tävlingen bär på timmar och timmar kan du behöva sakta ner din takt något.

Sunny som en hälsovårdspraktiker och löpare (Physiotherapist and Exercise Physiologist) Jag vill berömma dig på den här utmärkta bloggen. Mycket informativ och lätt att ”smälta” (ledsen kunde inte hjälpa det)! POGO Physio Australia

---