Vilken del av foten du ska landa på när du kör

Tå, mittfot eller häl? Ta reda på var du ska landa på dina fötter när du kör och om det är fördelaktigt att försöka ändra din fotstrike.

Om ditt löpande mönster är att du landar på tårna eller framkanten, kanske du har fått höra att det är bättre att landa i midsolen. Om du är en hängesparkare, kanske du har hört talas om nyare råd som minimalistiska och barfota mönster favoriserar landning på din framsida och är gynnad av elitlöpare. Finns det ett slutgiltigt svar?

Traditionell View Favoriter Landing Mid-Sole

Det traditionella svaret är att mitten av din fot är det bästa stället att landa när du kör. Du borde landa i mitten och sedan rulla fram till tårets framsida.

Föredragandena av denna uppfattning säger att du vill undvika att vara en hål-anfallare. Om du landar på dina klackar, stoppar du framåtgående moment och orsakar otillbörlig stress på dina knän. Att landa på tårna får dina kalvar att göra för mycket arbete, vilket kan leda till shin splinter. Att springa på tårna kan också leda till studsning, vilket är ett ineffektivt sätt att springa.

Traditionellt hade löparskor en ökad häl-till-tå droppe för att styra foten i slående mittfod. Eftersom det har varit ett drag mot minimalistiska och låga häl-till-tå-dropskor, är denna korrigering inte längre standard.

Tvistiga fördelar med att ändra din fotsteg

Du kanske tror att byte av fotstick kan förbättra din löpande ekonomi eller minska risken för löpande skador. Forskningen säger emellertid att dessa fördelar inte har bevisats. Detta leder till den rådande förvirringen kring vilka råd som ska vidtas.

Att veta din fotstrejk

Forskningsstudier vid maratonerna har visat att de allra flesta skosklädda löpare är hälsspelare. Under tiden hävdade en del undersökningar att barfota löpare brukar slå sig fram med framfoten medan andra undersökningar säger att det var felaktigt och de är vanligtvis bakfootstrejare.

För att bestämma vilken typ av fotspårare du är är det bäst att ta en video av dig själv som kör, eftersom en studie som hittade färre än hälften av löpare korrekt rapporterade sitt fotstickmönster.

Hur man ändrar din fotsteg

Trots spänningen mellan den traditionella vyn och nyare idéer kan du bestämma att du vill ändra din fotstrike. Du kan inte ändra din fotstrike över natten, men du kan arbeta för att gradvis arbeta mot landning i mitten. Om du är en hängesparkare eller tippare, här är några tips för att försöka (gradvis) ändra din fotstrike:

• Var försiktig med att du inte är överdrivande. Se till att du inte stöter framåt med fötterna. Fokusera på landning på bollarna på dina fötter, med din fot direkt under din kropp med varje steg. En kort, låg armen swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära marken.
• Många människor kommer naturligtvis att landa i mitten av tunga när de bär barfota. Övning körs på mattan, gräset eller gräset utan skor i korta perioder, så din kropp kan hitta sin naturliga strid. Börja med 30 sekunder först och arbeta dig upp till en minut eller mer. Det betyder inte att du ska köra barfota hela tiden eftersom det kan leda till skada. Men med korta mellanrum på en mjuk, säker yta kan du träna mittfod landning.
• Löpande övningar som rumpa sparkar, hoppa, höga knän, springa bakåt eller sidoslängder är ett annat bra sätt att träna mittfod landning. När du gör något av dessa övningar är det omöjligt att landa på dina klackar. Så ju mer du övar dem, desto mer kommer du att vana vid landning på framsidan av din fot, i motsats till din häl. Du kan göra löpborrningar som en del av din uppvärmningsuppvärmning eller arbeta dem i din körning. Du kan till exempel interspersa 30 sekunders mellanrum med höga knän eller bakåt och springa var 4-5 minuter under en 30 minuters körning.

• Du kan öva att ändra din fotstrejk under kortare körningar först och sedan arbeta dig upp för att göra det under längre körningar. Oroa dig inte om du inte ser en förbättring över natten. Det kan ta månader med träning innan du kan köra på samma sätt konsekvent.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lägre extremitet biomekanik och självrapporterade fotstämplingsmönster bland löpare i traditionella och minimalistiska skor. Journal of Athletic Training. 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10,4085 / 1062-6050.49.6.06.

• Hamill J, Gruber AH. Byter fotstickmönstret fördelaktigt för löpare?Journal of Sport and Health Science. 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10,1016 / j.jshs.2017.02.004.

• Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Fotstrecksmönster och prestanda i ett maraton. Internationell tidskrift för sportfysiologi och prestanda. 2013; 8 (3): 286-292.

När du faller och fötterna rör vid marken igen är ett av de misstag som görs att göra det med dina klackar. Detta är väldigt farligt och det kan leda till en överbelastning som i slutändan kan utgöra en skada och förhindra dig från joggning ett tag. Slående med hälen ökar risken för skador, särskilt på knäna. Du måste försöka landa på golvet med framfot.

Förutom att hjälpa dig att förebygga skador kommer landning med din framsida också att göra dig mindre trött när du kör, eftersom du kommer att lägga mindre tryck på dina ben och därför kommer du att kunna springa längre avstånd.

Mellan 65 och 80 procent av löpare skadar sig varje år, enligt ”Competitor” tidningen. Din fotstrejk kan påverka den typ av löpande skador du kan uppnå. Heel-strejkare har dubbelt så många repetitiva stressskador, som stressfrakturer, som midfoot-strejkare, enligt en Harvard-studie som publicerades i juli 2102-utgåvan av ”Medicine and Science in Sport and Exercise.” Löpare som landar på framfoten eller mittfoten har en högre risk för skador på Achilles-senar, eftersom de kontraherar sina kalvar för att peka tårna neråt när de landar. Den konstanta kalvmuskelkontraktionen lägger otillbörligt tryck på Achillessenen på baksidan av hälen, förklarar Tucker.

När du kör, träffar varje fot marken mellan 80 och 100 gånger per minut, löpande expert Dr. Peter Larson, biologi professor i Saint Anselm College, säger i en artikel ”Running Times” 2012. Men inte alla träffar marken på samma sätt, även om flertalet löpare träffade marken i ett liknande mönster. Cirka 75 procent av löpare landar på hälen när de kör, medan 24 procent landar på mittfoten och bara 1 procent slår i marken med en främre strejk, enligt en japansk studie som rapporterades i augusti 2007 av ”Journal of Strength and Conditioning Research. ” Sprinters är mer benägna att landa på sina tår än andra löpare, förklarar fysiologen Ross Tucker, fysiologen.

Detta följer på från ovanstående punkt. Om du ska uppmuntra din fot att landa mer framåt än på hälen, måste du använda mer ”minimal” skor som saknar den stora hälen. Så här har vi utvecklats för att springa, och det är hur stammar som Tarahumara stammen kör.

Vilken del av din fot ska först slå jorden när du kör? Många tror att svaret ska vara hälen, och de kommer att agera följaktligen genom att springa på så sätt att deras häl träffar golvet före resten av foten. Hälven träffar marken, deras fotrullar på framsidan, och sedan lyfter de sig för att ta nästa steg.

Men löpare tror att de kör korrekt ”eftersom de landar på tårna”. Blåsor runt fotens boll eller knäböjda tår är normalt en ge bort när foten bromsar i marken som rör sig i skorna mot färdriktningen. Det är aldrig bra för din kropp eller om du alltid använder bromsar i en körning eller körtid.

Vilken del av foten som rör jorden först är inte en återspegling av bra teknik. Det är helt möjligt – och tyvärr ganska vanligt – att folk landar på den ”rätta” delen av foten och fortfarande har dålig teknik eller skapar skador som orsakar belastningar eller belastningar. De vanligaste av dessa är människor som fokuserar på landning på tår eller framfoot. Det är ganska lätt att landa på den här delen av foten med noll knähiss och stötar i huvudsak foten i marken. I en podcastintervju som jag gjorde förra året talade jag om hur man gör buttspårborren (vilken de flesta människor gör felaktigt) kan förvärra denna rörelse.

Ett annat problem med andning som många av oss har är att vi andas ur bröstet snarare än från magen – vilket är ett problem vi har rent generellt i motsats till bara när vi kör.

Egentligen är människor konstruerade specifikt att vara bra att springa. I det vilda var vi inte så snabba som djuren vi skulle jaga och som sådan måste vi lita istället på förmåga att spåra dem över långa avstånd – vilket vi uppnådde genom en kombination av långväga och vår förmåga att spåra och Använd verktyg till vår fördel. Stammar som gör det idag, till exempel Tarahumara-stammen, kan fortfarande köra hundratals mil en dag. Vilket är nötter.

---