Hur man börjar Tapering innan en uthållighetskonkurrens
Tapering före stora sportstävlingar eller evenemang erbjuder många fördelar för uthållighetsutövare. Få dina riktlinjer för träning.
För uthållighetsutövare hänvisar ”tapering” till en minskning av träningsvolymen (mängd) som leder fram till tävlingar. Tidigare hade de flesta tränare idrottsmän reducerat både volymen och intensiteten (insats) för träning före tävlingen, men allt som förändrades när en grupp forskare vid McMaster University i Kanada genomförde en banbrytande studie om effekterna av olika avtagande strategier . Resultaten av detta arbete och mer som följde visade dramatiska uthållighetsfördelar hos löpare som drastiskt minskade träningsvolymen men lade hög intensitetsintervallträning i veckan före tävlingen.
De flesta avsmalnande strategierna idag använder denna forskning som grund, men det finns en mängd olika metoder och scheman tillgängliga för alla idrottare och varje tävling. För att förenkla din pre-race taper, använd följa som en riktlinje och ändra din plan för att passa dina behov.
Hur man taper
Längden av din avsmalning beror på din nuvarande nivå av träning och upplevelse, men en bra tumregel är en timmes regel. Detta innebär att om din händelse kommer att ligga en timme eller mindre, använd en veckas avsmalning. Om din händelse kommer att pågå mer än en timme kan din konjunktion sträcka sig till en hel två veckor före evenemanget.
Riktlinjer för en veckoslut
Om din tävling eller tävling kommer att ligga en timme eller mindre, använd följande provtagande plan:
- Börja din avsmalning en vecka före tävlingsdagen.
- Efter varje hård träningsdag planera en enkel dag.
- Minska din träningsvolym (körsträcka) med 80-90 procent.
- Minska din träningsfrekvens (antal träningspass) med 20 procent.
- Öka din träning intensitet till 16 eller 17 på betyg av uppfattad ansträngning skala. Det handlar om en 90 procent av maximal insats och bör omfatta intervalltreningar.
- Det är viktigt att vara uppmärksam på din kropp under veckan före en tävling. Om du är trötthet eller känner ont eller smärta, är det bäst att sluta träna och återhämta sig. Det är alltid bättre att sluta träna i en vecka än att trycka på smärta och lida på rasdagen.
Riktlinjer för en tvåveckors taper
Om din tävling eller tävling kommer att gå en timme eller mer, börja minska din träningsvolym (körsträcka) med 50 till 70 procent två veckor före tävlingsdagen. Den här veckan kommer du att behålla din intensitet av träning, men minska din volym, få vila, hydrera och äta bra och förbereda dig mentalt för evenemanget. Det här är också en bra vecka för att hantera eventuella problem med redskap, kläder eller utrustning och gör att du inte har några sista minuten mekaniska problem eller ”garderobsfel.”
Med en vecka att gå, kommer du att börja följa en veckas avtagande strategi som beskrivs ovan.
Forskning om Tapering
Den mest kända studien av avtagande i löpare utfördes av Duncan MacDougall vid McMaster University. Den här studien jämförde tre olika veckas avtagande strategier hos friska löpare som sprang cirka 50 mil per vecka. De tre avtalsstrategierna innehöll följande:
- En rest-only taper (ROT) grupp. Denna grupp gick inte igång för veckan.
- En lågintensiv måttlig volym avsmalnande (LIT) -grupp. Denna grupp reducerade sin veckovisa körsträcka till 18 miles i en avslappnad takt och vilade helt den sista dagen.
- En högintensiv lågvolym konisk grupp (HIT). Denna grupp minskade den totala körsträckan till 6 miles för veckan men ökade deras träningsintensitet. Den specifika rutinen ingår:
- Dag ett: kör 5 x 500 högintensitetsintervaller
- Dag två: Kör 4 x 500 högintensitetsintervaller
- Dag tre: Kör 3 x 500 högintensitetsintervaller
- Dag fyra: Kör 2 x 500 högintensitetsintervaller
- Dag fem: Kör 1 x 500 högintensitetsintervall.
- Dag sex: Restdag.
Studieresultat
Resultaten av de tre avtagande strategierna var anmärkningsvärda. Den högintensiva lågvolymkoncernens uthållighet förbättrades med 22 procent. LIT-gruppen med låg intensitet med måttlig volym förbättrades 6 procent och resten gruppen uppvisade ingen förändring.
Resultaten av denna studie banade vägen för ett nytt tillvägagångssätt för att minska konkurrensen. Trots att idrottare och tränare fortfarande söker den ”perfekta” avtagande strategin, är de mest överens om att en bra avsmalningsstrategi inkluderar en minskning av träningsvolymen kombinerad med intensivintervallträning i veckan som leder till konkurrens.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fysiologiska effekter av Tapering i högutbildade idrottare. [//Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 februari; 72 (2): 706-11.
Sprints är bra verktyg att förbättra vårt motstånd mot körning. Du bör dock inte göra dem förrän du har en anständig nivå av träning, till exempel i den andra eller tredje veckan av träning. När du är redo, införliva dem i din löpning utflykter: spring så fort som möjligt för några hundra meter.
Till förbättra löpande uthållighet, Vi måste öka avståndet vi täcker, oavsett vilken utgångspunkt det är. Så, varannan eller tre dagar borde vi gradvis öka mellan åtta och tio procent av de kilometer vi kör, men vi kan minska denna ränta lite om vi ser att vår kropp inte svarar bra.
Ännu en sak: Lägg märke till något udda på alla dessa bord? Kanske att de flesta studierna görs hos män? Det leder till en intressant fråga: Förbättrar prestanda hos kvinnor? Det är svårt att spekulera, men det finns några bevis för att kvinnor återhämtar sig snabbare än män (kreditidé: Menno). Det kan innebära att kvinnor inte måste tappa så mycket eller så ofta. En studie använde en blandad befolkning, men endast 6 honor inkluderades (Zaras 2014). Så, för att uttrycka det helt: Jag har ingen aning.
Låt oss få rätt till det. Den här tabellen är från en recension av Braanstrom et al, 2013. Jag tycker att det är ett bra jobb som sammanfattar flera studier.
Det är lika viktigt att du förutom tre balanserade måltider lägger till hälsosamma mellanmål. Att regelbundet mata din kropp möjliggör förbättrad matsmältning och gör att din metabolism kan förbli intakt. Dessa snacks bör också samordnas med träningsplanen, eftersom det är viktigt att tanka din kropp efter träning. Dessa snacks eller mini-måltider bör också vara näringsämma täta för att möta kroppens behov och maximera din förmåga att förbereda sig för maraton. Snacks kan innehålla frukt och nötter, eller jordnötssmör på kakor.
Kolhydrater först
När det gäller att bränna din kropp är det viktigt att införliva alla tre makronäringsämnena, men det är viktigast. När det gäller långväga körning är det kolhydrater som tjänar som huvudkälla till bränsle. Det är viktigast att välja komplexa kolhydrater över enkla sockerarter, eftersom de smälter långsammare, vilket ger dig längre varaktig energi. De kommer att användas för att fungera som bränsle och kommer att fylla på och upprätthålla glykogenbutiker. Kolhydrater bör ge ca 60-70% av de totala kalorierna medan du tränar för uthållighetssporter. Rekommendationen för en maratonlöpare är cirka 7 till 10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt under träningsperioden. Dessa komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel som fullkornsbröd och pasta, flingor, brunt ris, havregryn, grönsaker och fettsyror med låg fetthalt.
På matchdagen packar jag samma mat som jag packar varje vecka dag för mina måltider. Jag har dock funnit att bryta måltiderna i mindre divisioner är fördelaktigt att tillgodose olika tävlingsscheman. Jag har också funnit att äta större portioner efter WOD (så snart som praktisk efter den första återhämtningen) fungerar bra för att hålla mig näring och reparation, men lämnar inte min mage full när nästa WOD rullar runt. Hydrering är också kritisk. Se till att du hydratiserar tillräckligt under dagen eller två före tävlingen och sippar vatten kontinuerligt under tävlingen. Du borde behöva urinera mycket under tävlingen. I allmänhet gör jag en gropstopp ca 20-30 minuter före min värme för att jag inte kommer att få tränga under WOD. Det minskar också min kroppsvikt med några ounce. Tyvärr kan jag inte hjälpa till. Jag är en ingenjör.
Min avsikt var att arbeta upp till två veckor, börja tappa i slutet av den andra veckan före tävlingen och ägna den sista veckan till en återhämtningsplan med korta WODs för att hålla neuromuskulära vägar och påminna min kropp om sitt behov av uthållighet. Jag har läst från Mark Rippetoe och Louie Simmons att du förlorar styrkan väldigt långsamt, men förlorar uthållighet mycket snabbt. Strength building WODs bryter också hårt ner dina muskler. Av den anledningen utförde jag under den sista veckan ingen styrka, bara korta mätningar och mycket lätt uthållighetsarbete.
Boxasandning, som jag först nämnde i min serie om SEALFit-träning, något jag sätter ner och gör i 3-5 minuter före skrämmande träning som jag vet kommer att krossa mig, före stressiga tennisspel och även med min 7-åriga tvilling pojkar när de är nervösa om något som ett fotbollsmatch eller behöver de bara några minuter för att lugna sig.
När det gäller koffein tenderar många idrottsutövare ofta att använda kaffe och energidrycker för att maskera trötthet och ofta gräva sig i en bihåleutmattning, skada eller sjukhål som kan vara mycket svårt att klättra ut ur. Så jag rekommenderar att när du använder koffein för dess prestandaförbättrande effekter, använder du minimum rekommenderad dosering, som ligger nära 3 mg / kg (för en 80 kg person, det är 240 mg koffein eller ca 2 ganska stora koppar kaffe). Ännu 3 mg / kg kan vara en stor dos koffein, så det skulle inte var försiktig att använda före ett dagligt träningspass, men bara i tider när du behöver betydande prestationsförbättrande effekter, till exempel en högprioriterad tävling som en maraton eller triathlon.
