Viktsträning på en tom mage för fettförlust
Att träna på tom mage är förknippad med snabbare förlust av fett, men är det sant? Vi utforskar vad du ska veta när du tränar i fasta tillstånd.
Tyngdträning på tom mage är generellt sägs vara till nytta för maximal fettförlust, men är det här bara tränaren talar eller finns det en vetenskap för att säkerhetskopiera denna alltför bekanta påstående?
Fasted Motion och Fasted State
Ett ”fastat tillstånd” betyder mer eller mindre cirka fyra till sex timmar sedan den sista måltiden. Tanken med ett fastat tillstånd är att din kropp har haft tid att smälta och metabolisera en bra del av vad du åt vid den sista måltiden och därigenom ändra din kropps bränslepreferens från glukos till fett. Hormoner som insulin och glukagon förändras i förhållande till mängden glukos i blod och lever. Glukosförbränning gynnas när blodsockret är högt och när detta sänks efter en tid utan mat ges fettförbränning företräde för att bevara de mycket lägre lagrade mängderna glukos i muskler och lever och för att bibehålla den allvarliga blodsockernivån.
Beviset mot
Råd för att träna i fastat tillstånd är med alla goda avsikter en strategi för att öka fettförbränning med hopp om att använda upp lite lagrat fett. Användningen av fett och glukos som energiförbrukning sker emellertid inte bara i förhållande till ditt fastande tillstånd utan också intensiteten i träningen du gör. De tunga hissarna eller snabbkörningen kommer att använda lagrad muskelglukos (glykogen) mer än fett. Då, om du do övning när fastad, tendensen att överträffas kommer att vara stark under efterövningsperioden, eventuellt negativa fettförbränningsfördelar.
Dessutom får fett- och glukosbränslen prioriteras över 24 timmar i förhållande till fastat tillstånd och Allt energibehov. Det extra fett du kan bränna under en snabb träningspass är osannolikt att vara avgörande för att hjälpa dig att mobilisera det envisa lagrade fettet när det anses övergripande. Och riskerna med att träna för intensivt i fastande tillstånd är muskelnedbrytning, eftersom ditt system drar av varandra aminosyror för att bidra till att bevara kritisk blodglukos och immunsystemet depression som kan utlösas av kronisk låg blodsocker och ökningen av kortisol.
Beviset för
Omvänt finns det bevis som stöder tanken att fasta motion kan främja fettförlust. Det finns två saker som händer med kroppen i fastat tillstånd: ökad insulinkänslighet och ökning av tillväxthormon (GH). Båda dessa insulinkänslighet och tillväxthormon är kända för att öka fettförlusten. När du anser att dessa är mer uttalade i ett fastat tillstånd kan det hända att fasta övningar skulle leda till mer fettförlust, men när samma personer studerades med avseende på fettförlust i fastat vs. matat tillstånd, var ingen signifikant skillnader hittades i fettförlust. Med det sagt, ett sätt att göra saker fungerar inte för alla.
När ska man äta före och efter träning
Den bästa strategin att bränna maximalt fett och förlora vikten om det är ditt mål är att äta två timmar före träning eller träning, eller om du vaknar tidigt och gillar att träna första sak, ha ett mellanmål som en bit honungskål eller en energibar eller ett utspänt glas juice eller liten sportdryck på resande fot. På det sättet kan du uppfylla kraven på att inte vara i fullmatskomplement och uppmuntra fortfarande fettförbränningsprocessen utan att komma in på negativt territorium. Och viktigare, inte övermål efter träning om du vill förlora lite fetthalt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du äter något med kolhydrater innan du börjar, kommer din kropp att brinna genom alla dessa kalciumkalorier innan det ens börjar mobilisera lagrat fett. Det är inte så att din kropp föredrar kolhydrater till fett, det föredrar bara att ta tag i det som redan rör sig i blodet i stället för att behöva dra ut det ur dina fettceller.
Dessutom medför fasta träning metaboliska förbättringar och förbättrar din insulinkänslighet under resten av dagen. Det har visats att träning i fastat tillstånd första på morgonen är ett bra sätt att skydda mot viktökning när man äter stora måltider. Därför rekommenderar jag att du startar en stor äta dag (som Thanksgiving) med träning på en tom mage för att skydda mot några av de skador du planerar att göra senare. Naturligtvis kan denna typ av träning också verkligen hjälpa till med viktminskning.
Allt detta stavar muskelförlust och gör ytterligare fettförlust ännu svårare
som din kropp tror att du svälter det, så kommer den då att lagra
nästa måltid som kroppsfett för att säkerställa din överlevnad. På flipsidan, i a
välmående idrottare, efter träning kalorier kommer att användas för att fylla på
muskelglykogen.
Som du kan säga är jag ganska motsatt till den. Det är ett riktigt gammalt sätt att
gör saker och ett klassiskt fall av blinda som leder blinden. De
Det bakomliggande tänkandet är att i fastat tillstånd har kroppen inget val
men att bränna fett för energi. Detta är faktiskt delvis korrekt, men fortfarande
saknar verklighet.
GLL-fettförlustdieten är utformad för att maximera kroppens fettförbränningspotential och ger snabba resultat. När det kombineras med att träna i fastat tillstånd, ökar fettförbränningspotentialen betydligt.
Det första jag vill visa dig är en analys av fem kliniska studier som jämförde användningen av en låg fetthalt med hjälp av en mycket lågt kolhydratketogen diet (VLCKD). Dessa resultat kommer både att förbluffa dig och bara slå hem hur effektiv en mycket låg kolhydratdiet är för viktminskning. Figur 1.0 visar vikten förlorad av ämnen i dessa studier under en 3-6 månadersperiod efter att antingen följa den feta dietten eller den mycket låga kolhydratketogena kosten. I genomsnitt förlorade de personer som följde den mycket låga kolhydratketogen dieten dubbelt så mycket som de som fanns med låg fetthalt.
Cykling i en lutning kan öka motståndet mot träningen och hjälpa dig att bränna mer kalorier. Om du rider utomhus väljer du en terräng som har massor av kullar. Om du använder en stationär cykel, justera lutningen eller motståndsinställningarna för att simulera rida uppåt. Gör lutningen utmanande så att du kan känna brännskador och få mest fettmältande effekter, men håll din rida kort eftersom du cyklar utan att du först bränner upp.
Cykling på tom mage är en strategi som du kan använda för att bränna extra kalorier under träningen. Faktum är att du bränner mer fett medan du tränar när du gör måttlig kardiallöshet i en tom mage än vad du gör när du körs upp för din åktur, enligt certifierad personlig tränare Kevin Deeth. Medan du inte borde göra en lång och kraftfull träning på tom mage, kan du göra en liten ritt innan du kan äta frukost. Om du inte övar på morgonen, ge dig själv minst ett par timmar mellan din sista måltid och ditt träningspass för att uppnå samma effekt.
Bättre för att maximera dina chanser att konsumera något, än att obsessera andra näringsinnehållet i ett superbränsle som ryttaren inte kan, eller vinner, tappa ner sig.
Kort sagt, om du kommer att radera på sidan av färre kalorier som konsumeras under träningstillfället, var medveten om att du kanske måste arbeta hårdare (i form av beslut) för att du inte ska ersätta dessa kalorier (och mer) över resten av dagen.
