Övning och viktminskning kan vara komplicerat

Huruvida träning hjälper till med viktminskning beror på hur många kalorier du brinner med träningspasset, men det finns andra faktorer att tänka på.

När det gäller att gå ner i vikt, följer de flesta av oss en enkel formel: bränner mer kalorier + äter färre kalorier = viktminskning. Övning är en väg som vi försöker bränna mer kalorier, så vi träffar gymmet eller plockar upp ett par vikter och tänker att vi så småningom ser siffran på skalan tummen ner. Tyvärr fungerar det inte alltid så, något som ofta frustrerar nya tränare. Om du gör all denna övning borde du gå ner i vikt, eller hur?

Sanningen är att träning är en komplicerad verksamhet och det finns ett antal saker som kan påverka hur många kalorier du bränner. Att veta vad det är är att hjälpa dig att ställa realistiska mål och få ut det mesta av dina träningspass.

Om du försöker gå ner i vikt med träning kan du ha använt en aktivitetsräknare för att bestämma hur många kalorier du bränner. Till exempel, om du är 165 kg och du går jogging i 30 minuter, visar denna kalkylator att du har bränt ca 371 kalorier. Inte illa för en 30-minuters träning, kanske du tror, ​​men får du hela historien? Inte exakt. Det finns några andra saker att tänka på när det gäller motion och viktminskning.

1. Netto kalorier vs bruttokalorier

De flesta kalkylatorer använder aktivitet, varaktighet av ditt träningspass och din vikt för att komma fram till en uppskattning av kalorier som bränns, eller vad som kallas bruttokalorier som bränns. Vad vi glömmer att fakturera är kalorierna vi skulle bränna om vi inte tränade, även kända som nettokalorierna som brändes. Om du joggar under en tid som du normalt tittar på TV, brinner du fortfarande mer kalorier än du var, men du måste subtrahera kalorierna du skulle ha bränt när du tittade på TV för att få en mer exakt beräkning.

Det kan tyckas som en liten skillnad, trots allt kan du bränna mer än 300 kalorier jogging och bara cirka 40 kalorier tittar på tv. Denna skillnad blir dock viktigt när du försöker förutspå viktminskning. De 40 kalorierna, om de inte är uppräknade, kan förlora upp till färre pounds.

Vad kan du göra: Om du spårar kalorier som bränns med träning får du ett mer exakt nummer genom att subtrahera kalorierna du skulle bränna om du inte tränade. Om du till exempel brände 200 kalorier medan du gick i 20 minuter och skulle ha bränt 50 kalorier om du satt på datorn under den tiden, skulle din netto kalorier förbrända vara 150. Du kan beräkna dina kalorier med en aktivitetsräknare.

2. Övningsintensitet

Du vet nog att att ta en lugn promenad inte brinner så många kalorier som att säga, kör en mil så fort du kan. Hur svårt du jobbar spelar en roll i hur många kalorier du bränner. Några miniräknare, särskilt de på kardiomaskiner som löpband och elliptiska tränare, tar hänsyn till saker som takt, motstånd och lutning. Vi vet också den relativa intensiteten av ett antal aktiviteter, men med hjälp av denna information för att uppskatta hur mycket vikt du kommer att förlora är hård.

Om du till exempel skulle bränna 2.000 kalorier i veckan med ett löpande program, kan du förvänta dig att förlora ca 6 pounds fett efter 10 veckors träning. Problemet är det här antar att du brände exakt 2.000 kalorier varje vecka och att 6 pounds av fett skulle generera exakt 6 pounds av kroppsviktförlust, vilket inte alltid är fallet.

Vad kan du göra: Formlerna som vi använder för att beräkna övningsintensitet och brännskador är inte 100% korrekta. Snarare än att förlita sig endast på dessa nummer lär du dig hur du övervakar din intensitet med hjälp av pratstestet, uppfattad ansträngning och / eller hjärtfrekvensen. Du hittar dina egna gränser och håller reda på hur svårt du arbetar. Du kan få ut det mesta av dina träningspassar genom att:

• Variera din intensitet: Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier du bränner, men om alla träningspassar är höga, löper du risken för övertraining och skada. Genom att integrera olika intensitetsnivåer stimulerar du olika energisystem samtidigt som kroppen ger en paus från alltför mycket intensiv träning. Intervallträning är ett bra alternativ för att arbeta hårdare och ändå få lite vilotid.
• Använda en pulsmätare: En hjärtfrekvensmätare är ett utmärkt verktyg för att få en korrekt bild av din hjärtfrekvens under hela träningspasset och samtidigt hålla dig i takt. Många monitorer visar också kalorier som bränns under träningen och du kan använda det numret för att jämföra olika träningspass och olika intensitetsnivåer.

3. Typ av träning du gör

 Medan någon övning är bra för kroppen brinner vissa aktiviteter mer kalorier än andra. Viktbärande aktiviteter som löpning, aerobics eller promenader, bränna mer kalorier eftersom tyngdkraften kräver att din kropp ska arbeta hårdare. När man gör icke viktbärande övningar som cykling eller simning, finns det inte så mycket gravitationstryck på musklerna, vilket innebär färre kalorier som används.

Vad kan du göra: Icke-bärande verksamhet har fördelar. De är mindre stressiga på lederna och du kan ofta göra dem längre, vilket kan göra skillnaden i kalorier brända med viktbärande aktiviteter. Men korsträning med effektaktiviteter, om du kan göra det, kommer inte bara att fungera på olika sätt, det hjälper också till att bygga starkare ben och bindväv.

4. Mekanisk effektivitet

Du trodde aldrig förmodligen att det skulle vara bra med en aktivitet som skulle innebära att du brände färre kalorier, men det är precis vad som händer när du tränar konsekvent. Tänk på första gången du provade en löpband eller någon annan kardemaskin. Du kände förmodligen besvärlig, håller fast på skenorna och oroar dig att du kan falla av. Med tiden blev rörelsen så naturlig, du behövde inte tänka på det längre. När din kropp blev effektivare, slutade du slösa energi på onödiga rörelser, vilket leder till färre kalorier som bränns.

Vad kan du göra: Mekanisk effektivitet är faktiskt en bra sak. Genom att skära ner på akuta rörelser fungerar din kropp mer effektivt, vilket hjälper till att skydda dig mot skador.

5. Övningskompensation

Något annat som vi inte ofta anser är hur övning påverkar vår verksamhet för resten av dagen. Om du gör en hård träning och sedan ta en tupplur eller hoppa över en eftermiddag promenad, något du normalt inte skulle göra, bränner du färre kalorier. Övning kan också öka din aptit, vilket gör att du äter fler kalorier som också kan sabotera dina viktminskningsmål.

Vad kan du göra: Om du startar ett träningsprogram, håll en mat- och aktivitetsjournal för att få en uppfattning om en vanlig dag för dig. Att vila mer eller äta mer är saker vi ofta gör utan att vara medveten om det efter träning. Att hålla en enkel logg över dina aktiviteter hjälper dig att se till att du får samma aktivitet, även med dina träningspass. Om du är utmattad efter varje träning, kan det vara ett tecken du överdriver det. Du vill behålla lite gas i tanken efter de flesta träningspass.

6. Kroppsmassa

En annan ironi med viktminskning är att ju ju tyngre du är desto mer kalorier kommer du att brinna med träning. Till exempel kan en 200 pund pund person bränna cirka 400 kalorier under 30 minuters trappklättring, medan en 125 pund person bränner cirka 250 kalorier som gör samma sak. När du går ner i vikt expanderar din kropp mindre energi för att flytta din kropp runt, vilket innebär att du kommer att gå ner i vikt långsammare. Detta är en anledning till att förlora de sista få punden kan vara så svårt.

Vad kan du göra: Först, kom ihåg att gå ner i vikt är en bra sak, även om det betyder att viktminskningen saktar över tiden. För det andra, eftersom du går ner i vikt kan du behöva räkna om hur många kalorier du behöver och hur många kalorier du bränner. Justering av siffrorna när du går kan hjälpa dig att hålla koll på din viktminskning och undvika platåer.

7. Genetik och kön

Medan vi kontrollerar många av faktorerna som är inblandade i viktminskning, finns det några saker vi verkligen kan skyll på våra föräldrar: gener och kön. Våra gener bestämmer ofta vilande metabolismhastighet, muskelfibertyper och genetiska svar på olika livsmedel, som alla kan påverka vår förmåga att bränna kalorier och gå ner i vikt. Din kroppstyp spelar en roll i din förmåga att gå ner i vikt, liksom din livsstil.

Kön kan också påverka viktminskning. Kvinnor brukar ha mer kroppsfett än män och deras kroppar svarar olika på motion, vilket kan ändra vikten av viktminskning.

Vad kan du göra: Känn igen att det kan finnas genetiska faktorer som påverkar hur snabbt du går ner i vikt. Medan du får erva vissa gener från dina föräldrar, kan dina ätande och motion vanor göra en skillnad. Det enda sättet att veta vad kroppen verkligen kan göra är att försöka. Att följa ett komplett träningsprogram och titta på dina kalorier är det bästa sättet att ta reda på vad din kropp verkligen kan göra.

Det kan vara frustrerande när du börjar träna och ser inte resultaten du förväntar dig. Du kanske börjar undra: ”Vad gör jag fel?” Att veta det finns andra faktorer som kan hjälpa dig att bli mer realistiska och kanske uppmuntra förändringar i träningspasset för att få mer ut av ditt program. Om du är distraherad och avskräckt av beräkningar som inte tycks lägga till, kom ihåg att de bara är siffror. De speglar inte de konkreta resultaten du kan uppleva, som att må bättre, ha mer energi eller bara ha ett bättre vardagsliv.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jakici, John M., et al. Effekt av träning på 24-månaders viktminskning vid överviktiga kvinnor. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
• Jakicic, John M., et al. ”Lämpliga interventionsstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna.” ACSM Position Stand. Medicin Vetenskap i idrott Övning, 2001.
• LaForge, Ralph. ”Motion Determinants Of Weight Loss.” ACE-certifierade nyheter, aug / september 2006, 3-6.

Teorin att bränna bort 3500 kalorier resulterar i ett kilo viktminskning har också sina brister. En 2012-utgåva av ”American Journal of Physiology” genomförde en studie som delade deltagare i icke-tränare, måttliga tränare och frekventa tränare. Forskarna fann att personer som utövade mest på 13 veckor – ungefär 60 minuter per dag – inte förlorade så mycket vikt som 3,500 kaloriekvationen skulle ha förutsagt, medan de måttliga utövarna – som gjorde 30 minuter per dag – – förlorat mest vikt, mer än 3,500 kalorier ekvationen skulle ha förutsagt. Detta visar bara att viktminskning är mer komplicerad än vad man kan beräkna med penna och papper och hur mycket du kan gå ner i vikt med en träningsrutin är inte en exakt vetenskap.

Du lägger bara pengar för ett gym medlemskap – eller kanske en tränare och en massa träningsvideor. Hur snabbt någon av dessa rutiner hjälper dig att gå ner i vikt, beror dock på flera faktorer, av vilka några inte är av din kontroll. Övning, när den kombineras med en riktig kost, kan hjälpa dig att gå ner i vikt 30 procent snabbare än dieting ensam, rapporterar PubMed Health. Viktminskning är dock en komplex process som inte kan förutsägas med precision hos kvinnor (eller män).

Dessa är grunderna i sambandet mellan motion och viktminskning. I stället för att försöka spara pengar, som de flesta gör, innebär målet att gå ner i vikt att man kör en negativ balans i sitt kaloribankonto. Även om detta inte är bra i ekonomiska termer är det en bra sak för människor som försöker gå ner i vikt.

Förbindelsen mellan träning och viktminskning har att göra med det antal kalorier man förbrukar jämfört med antalet kalorier som man brinner. Många människor har en allmän förnuft att det finns en koppling mellan motion och viktminskning och att ju mer en ökar den mer vikt man står för att förlora. Men inte alla förstår helt hur denna process fungerar. Ett bra sätt att börja förstå processen är att tänka på sambandet mellan träning och viktminskning som sambandet mellan utgifter och besparingar i samband med bankens balansräkning.

Pilates övningar stärker djupa muskler i buken och ryggen, inklusive transversella bukhinnorna och paraspinalerna. Stående upp lång och rak blir andra naturen, vilket gör att du blir tunnare.

Pilates lovar att göra dig längre, smalare och mer funktionell. I dessa löften är viktminskning underförstådd – men är det realistiskt att förvänta sig att släppa pounds med denna kroppsövning?

Protein är den viktigaste kostfaktorn för att få muskler. Du bör sträva efter att inkludera en bra proteinkälla med varje måltid. Stora proteinkällor innefattar magert kött (t ex kyckling, kalkon, fisk) och livsmedel som ägg och mejeriprodukter. Andra bra köttfria källor inkluderar quinoa, bovete och soja. Kombinera dessa med näringsrika, balanserade måltider kommer att ge din kropp vad den behöver för att maximera muskel tillväxt och återhämtning från dina träningspass.

Ett riktigt bra sätt att börja är att få dig en träningsdagbok, eller till och med bara en grundläggande anteckningsblock. Notera vad du redan gör i en vecka och tänk sedan på sätt du kan anpassa din rutin för att blanda upp det lite. Skriv ner all aerob och motionsövning som du tycker om och varje gång du är på gymmet väljer du en annan aktivitet. Du kommer att hålla sakerna varierade så att du inte blir uttråkad, samtidigt som du utmanar kroppen på olika sätt varje gång Om du bara tenderar att gå till aerob träning varför inte blanda upp det och försök några motståndsövningar. En villig träningsinstruktör kan visa repen om du är osäker. Om allt som låter lite skrämmande, försök med en likasinnade vän eller prova en ny klass. Båda dessa kan motivera dig att vara lite konkurrenskraftig och ha kul och träffa nya människor! Ta reda på mer om fördelarna med gruppövning.

Med hjälp av en bänk eller stol på hästen, lägg händerna bakom dig på kanten av den. Dina knän är böjda framför dig med fötter platt på marken.

Han tillade: ”Med sammansatta rörelser skapar vi ett större hormonellt svar när vi tränar. Så följer det: ju större rörelsen är, desto större är det hormonella svaret desto större blir förändringen.”

---