En fullkroppsövning med bara 6 övningar
En fullständig kroppscykelrutin som bygger både styrka och kardiovaskulär hälsa i ett snabbt träningspass.
Denna moderata till avancerade krets träning rutin kan ge dig en full kroppsövning som får ditt hjärta att dunka och dina muskler brinner. Du behöver lite golvyta, några hantlar, en träningsboll, en uppdragen och en timer.
Börja med en kort uppvärmning, och gör sedan 60 sekunders mellanrum av varje övning med ett 10-sekunders mellanrum för övergång till nästa övning. Syfta för en 20-minuters träning för nybörjare och rampa upp det upp till 30 eller flera minuter när du blir mer passform.
För de mer ambitiösa, lägg till en 30- till 60-sekunders runda rep hoppning mellan varje övning och du kommer att hålla din hjärtfrekvens förhöjd hela tiden och öka din uthållighet.
Avsluta med en trevlig avslappnad skumrulle-session, och du kommer att ha ett komplett träningspass på lite tid.
1. Plank på en träningsboll
Planken på en träningsboll hjälper inte bara din kropp att fortsätta att värma upp, men du kommer att arbeta med dina kärnmuskler och bygga kärnstabilisering. Du kan hålla det grundläggande genom att hålla ett läge, eller göra det svårare genom att göra små rullande cirklar, rulla åt vänster och höger, eller rulla fram och tillbaka. För att göra det lite enklare kan du sprida dina fötter bredare och göra det mer utmanande, flytta fötterna ihop eller prova en fot i taget.
2. Dra Ups
Dra upp är ett utmärkt komplement till push-up. Det bygger tillbaka och arm muskler och några variationer kan hjälpa dig att engagera kärnan också. För nybörjare, börja med en grundläggande hjälp med hjälp av hängen (en stol eller ett band för att komma till toppen) och försök att hålla hakan i baren så länge du kan och sakta sänka dig själv för att börja bygga styrka.
När du blir starkare kan du variera din handposition från bredare till smalare och handgrepp från överhand till underhand.
3. Box hoppar
wundervisuals / Getty Images
Detta är ett högre intensitetsflytt som kräver lite träning och koordinering. Nybörjare bör börja med en mycket låg låda, eller grundläggande knähoppar utan lådor för att förhindra olyckor. När du blir snyggare och bekvämare, höja lådans höjd och ändra höjden på dina hopp. Du kan hoppa upp, sedan gå ner och repetera. Eller du kan hoppa upp och återgå tillbaka till marken och höger säkerhetskopiera igen. Allt beror på din förmåga, så gör vad som fungerar för dig. Framsteg över tiden.
4. Lat Rows
Dominic DiSaia / Getty Images
Den ena armen som står latrad är ett enkelt sätt att isolera latsna och få en bra ryggträning som riktar sig mot rygg, axlar och armar. Att göra en arm i taget bidrar också till att bättre balansera höger och vänster sida. Försök att använda samma takt och göra 30 sekunder på varje sida under ditt minutsintervall.
5. V Sits
Stuart Gregory / Getty Images
Arbeta magen och kärnan med denna unika benlift och sittande kombination. Nybörjare kan göra korta repetitioner och försöka lyfta upp och hålla i en snabb touch. När du blir starkare kan du försöka hålla positionen längre. Att hålla positionen kräver även balans och stabilitet. Öva kontrollen av rörelsen i en långsam, stadig takt och undvik studsar eller rycka upp och ner.
6. Sidplank
Avsluta rutinen med sidplankar. Detta räknas verkligen som två övningar, eftersom du måste hålla positionen i upp till 60 sekunder på båda sidor. Nybörjare kan behöva ta små raster för att fylla hela minuten, men när du blir starkare, håll positionen längre tills du kan göra 60 sekunder. Du kan också göra det svårare genom att hålla positionen medan du är på din armbåge istället för på din hand.
Circuit Workout Take-aways
Denna träningsrutin, som vilken kretsövning som helst, kan modifieras för att öka intensiteten och variationen i rutinen. Du kan öka den använda vikten, antalet repetitioner du slutför, hastigheten som du utför varje övning och en mängd andra faktorer.
Nyckeln till att få en bra krets träning är att behålla din form under hela träningspasset och alltid luta sig till en ”säkerhet först” mentalitet. Det betyder att om du blir trött, blir du slarvig och om du blir slarvig är du mer benägna att bli skadad. Håll dig skarp och håll dig förlovad i ditt träningspass och när din form misslyckas, ta en paus och spara den för nästa träningspass.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Bergsklättrare kräver perfekt samordning och snabba fötter. Därför är det utmärkt för att förbättra och testa smidighet. Den här är känd för att bygga upp kroppshållfasthet på grund av de repetitiva rörelserna som också bidrar till ökad flexibilitet i lederna.
Denna ben övning är en av de bästa, som inte bara är oerhört lätt att lära sig men också extremt säker och effektiv. Det riktar sig till gluten och quadriceps intensivt och även kalvarna, hamstringarna och kärnan.
Frukta inte! Jag har några träningspass för dig som kan göras med bara ett par hantlar och är lika effektiva som maskinerna på gymmet med långa linjer.
Kanske ger du ens upp på dessa gym timmar och försöker träna hemma. Du köper ett par artiklar, inklusive ett par hantlar för att komma igång, men du tror inte riktigt det kommer att göra skillnad.
Grundidén var enkel – tåg, återhämta sig och upprepa. Killar som Colbert och Park skrev om filosofin i alla stora tidningar, men låt oss titta på en kille som inte fick nästan lika mycket press eller berömmelse: George Eiferman.
Inte bra! Dessa sorters scenarier är där kroppsövningar skiner. Men även om du bara letar efter en förändring av takten kommer de inte att svika.
Under årens lopp har det blivit klart klart för mig att intensiteten är viktig – det gör också konsistens! Därför är det viktigt för oss alla att inte släppa stötar i vägen som semesterresor, för många semesteråtaganden eller för mycket tid med familjen – komma i vägen för vår motivation eller vår rutin!
Förutom min upptagna idrottsmedicinsk praxis har jag utvecklat världens största, fristående, läkarkontrollerade klinik. Mitt mål är att ordinera medicinen för motion till mitt IronStrength-samhälle, tusentals människor som dyker upp och tränar med mig varje år och undervisar läkare runt om i världen hur de kan göra detsamma.
Sitt på stolen med ryggen rakt. Lyft ditt vänstra ben ut framför dig så att det ligger i linje med dina höfter. Utsträcka dina armar ut till sidan av din kropp i axelhöjd. Vrid din kropp mot ditt vänstra ben så långt som möjligt och återgå till startpositionen. Byt sida så att du vrider åt höger och upprepar. Gör tre uppsättningar av sex reps på varje ben.
Stå bredvid din stol, lägg händerna på dina höfter och sätt i magen när du lyfter upp benet och pulsar det fram och tillbaka över stolens säte. För en mer avancerad version, puls ditt ben över stolens ryggstöd. Håll benet så rakt som möjligt under detta drag. Gör tre uppsättningar av åtta reps på varje ben.
