Hur man gör Firefly Pose (Tittibhasana) i Yoga

Firefly Pose (Tittibhasana) är en avancerad yoga arm balans. Att uppnå denna ställning är mindre om armstyrka och allt om kärnan.

mål: Kärna, axlar, armar

Nivå: Avancerad

Firefly Pose är en avancerad armbalans. Den är beroende av kärnstyrka och har stor flexibilitet i höftböjarna och hamstringarna, samt starka armar och axlar. För den mellanliggande till avancerade studenten som har lärt sig andra armbalanser är det här enklare än det ser ut.

fördelar

Denna ställning stärker handlederna, underarmarna, axlarna, tricepsna, höftböjarna och kärnan. Det ger en sträcka för hamstrings, adductors och yttre höfter. Att öva det hjälper dig att förbättra din balans av balans. Traditionellt sägs det att ge lättnad från stress.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ta dina fötter ca 18 inches ifrån varandra (detta kommer att variera lite baserat på din storlek). Kom in i en framåtböj med knäna något böjda.
2. Luta dina axlar så långt under dina knä som möjligt. Du kan böja knäna mer om du behöver det. Det är okej om du inte kan få knäna hela vägen på axlarna. Låren på överarmarna kommer att göra. 
3. Ta med dig dina palmer på golvet strax bakom dina fötter.
4. Böj dina armbågar något tillbaka som du skulle om du var på väg in Chaturanga Dandasana. Ta inte övre armarna helt och hållet parallellt med golvet. 
5. Börja att flytta din vikt tillbaka till vila på dina övre armar. Låt det svaga bakåtgående momentet lyfta fötterna uppe från golvet.
6. Räta upp dina armar så mycket som möjligt.
7. Räta upp benen och krama dina övre armar starkt med dina lår.
8. Flex dina fötter.
9. Att komma ut, böja knäna och tippa fötterna fram tills de rör på golvet igen. (Eller bara sitta ner på din rumpa.)

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta, undvik dessa fel.

Inte uppvärmd

Var noga med att du gör en noggrann uppvärmning innan du försöker göra detta. Sträckning och användning av kalla muskler kan bidra till påfrestning eller skada.

Inte flexibel eller stark nog

Även med en lämplig uppvärmning har du kanske inte nått den nivå av flexibilitet och styrka som behövs för denna ställning. Fortsätt att öva poserar som stärker din kärna, axlar och armar.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga utgör det sätt att göra det mer tillgängligt när du lär dig det och fördjupa ställningen när du blir skicklig.

Behöver du en ändring?

Om du kan lyfta fötterna av golvet men inte kan räta ut benen, försök att korsa fötterna vid anklarna framför dig. Detta är Arm Pressure Pose (Bhujapidasana). Det hjälper dig också att få känslan för hur starkt du behöver krama dina armar med dina ben i båda ställen.

Upp till en utmaning?

När du har raka armar och ben kan du börja arbeta med en liten variation på ställningen. Skifta tillbaka din vikt, ta framåtskuren ut ur din torso och föra den i en mer upprätt position. Benen kommer att följa med på turen när tårna börjar peka mot taket. Det krävs mycket kärnstyrka här för att inte tippa tillbaka och sluta sitta på din rumpa.

Från Firefly Pose, övergång till Crow Pose genom att föra dina ben bakom dig med knä på dina övre armar. Hoppa sedan tillbaka till Chaturanga. Denna sekvens är från Ashtangas andra serie.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har en axel, armbåge, handled eller låg ryggskada. Det är en avancerad ställning, så var säker på att få ordentlig instruktion och råd om vilka förberedelser som kommer att vara användbara. Öva det bara där det kommer att vara säkert om du faller ur pose. Balanseringstillstånd rekommenderas generellt inte efter graviditetens första trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga armbalanser
• Yoga ställer sig för armstyrka
• Yoga poserar för abs

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När du stannar lutande framåt, fortsätt och lyft ditt vänstra ben uppe vid vänster fotled, placera det på samma sätt så att baksidan av ditt vänstra knä trycker in i vecket på din vänstra armhålan.

När du andas ut, ta tag i din högra fotled i båda händerna och lyft din högra lår upp och bak. Böj din torso framåt och försök att nästan placera din högra ankeln nära nackens baksida. Målet är att lyfta låret upp tillräckligt högt så att knäets baksida pressar in i armhålan.

Böj knäna djupt och ta tag i dina kalvar för att smugla en axel och sedan den andra bakom knäna. Skulderna rinner framåt, men håller dem tillbaka mot låren.

I tittibhasana kommer din rygg att runda och dina axlar kommer framåt. Men de gör inte dessa saker passivt: axlarna pressar in i låren precis som låren pressar in i axlarna. Svansbenet når tillbaka precis som hjärtat – och så småningom fötternas bollar framåt. Fjäderbelastning av pose på detta sätt förhindrar dess kollaps.

Denna asana måste utföras på en tom mage. Du måste ha dina måltider minst fyra till sex timmar innan du övar yoga. Du måste också se till att dina tarmar är tomma. Undvik detta om du har en ryggskada, armbågsskada eller axelskada. Eftersom detta utgör aktivt involverar axeln, handleden, armbågen och nedre delen av ryggen, kan skador på dessa delar förvärras med prestandan. För att stödja handlederna under denna position kan du hålla händerna på en svampboll som är skuren i halv eller på en yogamatta som rullas upp.

Tittibhasana eller Firefly Pose är en kroppsställning som kräver styrka i överkroppen och hängslen som är flexibla. Men även om du inte har behärskat dessa två kan du fortfarande träna den här utmanande hållningen. Firefly Pose kräver antagligen mindre armstyrka än de flesta armbalanseringstillfällen, men kräver en viss grad av flexibilitet i höfterna och hamstringarna.

• Firefly Pose fokuserar på att förstärka handlederna.
• Det ökar armarnas styrka.
• Det stramar och toner upp magen.
• Den sträcker de inre ljumskarna, hamstringarna och bakre torso.
• Det stärker kärnan.

Tittibhasana (Firefly Pose) är en kroppshållning som kräver styrka i överkroppen och hängslen som är flexibla. Men även om du inte har behärskat dessa två kan du fortfarande träna den här utmanande hållningen.

Att utföra utmanande yogaställningar med hjälp av partners gör det enkelt vilket är tillämpligt även i utförandet av Tittibhasana asana. Partners kan effektivt hjälpa till att höja bäckenområdet och lyfta sin kropp, särskilt den övre delen, bara med stöd av två händer. Partnering ökar också uppgiften att sträcka benen, övre ryggen och armarna. Därför är fördelen av partnering vid Tittibhasana ganska uppenbar.

Uppföljningen ställer sig som hjälper till att koppla av kroppen efter att ha gått igenom en så strikt uppgift att utföra en sådan utmanande hållning är Uttanasana, Urdhva Mukha Svanasana och Adho Mukha Svanasana.

---