Kan du äta eller dricka mejeriprodukter innan du kör?

Lär dig mer om att konsumera mejeriprodukter före körning, vad ska man göra om man upplever GI-nöd och vilka mjölkprodukter som är bra för löpare.

Oavsett om du kan tolerera mejeriprodukter innan du körs beror det på din individuella känslighet för laktos, hur mycket och när du konsumerar dem. Medan mejeriprodukter kan ge vissa mage störningar eller andra typer av gastrointestinal (GI) nöd, finns det sätt att du fortfarande kan njuta av dem före en körning. Likaså kan chokladmjölk vara en utmärkt återhämtningsdrink efter återhämtning.

Förebyggande av mjölkproduktproblem före körning

Den extra stress och förändringar i blodflödet i matsmältningsorganet under kraftig intensiv träning som löpning kan leda till problem som krämpning, gas eller träningsinducerad diarré (runner’s pride). Du kan ha en liten grad av laktosintolerans som bara odlas upp med motion. De flesta människor borde inte ha problem med mejeriprodukter så länge de inte ätas närmare än 90 minuter till två timmar före körning. Men vissa människor upptäcker att det är bäst att undvika dem helt inom 12 timmar efter körning.

Om du upplever matsmältningsbesvär efter att ha konsumerat mejeriprodukter, kontakta din läkare för att se om du kan vara laktosintolerant eller ha en annan gastrointestinal fråga. Lyckligtvis finns det många alternativ till vanlig mjölk som har mycket liknande fördelar. Dessa inkluderar laktosfri mjölk (för de med laktosintolerans), sojamjölk, rismjölk och nötköttsmjöl som mandelmjölk.

Inget nytt på Race Day

Om du tränar för en tävling, är det viktigt att du övar din pre-race måltid innan några av dina träningsbanor. Du vill inte konsumera mejeri på morgonen före en tävling och ta reda på att det leder till kramper eller GI-nöd. Se till att du har några säkra, provade och sanna favoritmatcher som du vet inte kommer att leda till några problem under din lopp.

Mejeriprodukter för löpare

Om du inte har problem med mejeriprodukter före körningar, är en smoothie gjord med yoghurt eller spannmål med mjölk snabb och lätt förberedd frukost. Du får några kolhydrater för bränsle, liksom protein för att hjälpa dig att känna dig full. Smoothies är också en bra återhämtningsdrink efter återhämtning.

En annan fantastisk mjölkprodukt för löpare är chokladmjölk. Det är en av de bästa återvinningsdryckerna där ute, eftersom det är högt i protein och kolhydrater, så det hjälper till med glykogenåterställning och minskar muskelfördelningen. Till skillnad från vanlig mjölk innehåller den det perfekta kolhydraterna till proteinförhållandet (3 gram kolhydrater till 1 gram protein) som rekommenderas för långvarig återhämtning.

Som med andra vätskor hjälper högvattensinnehållet i chokladmjölk också att ersätta vatten som förlorats genom svett under din körning. Chokladmjölk innehåller också B-vitaminer och mineraler, såsom kalcium, som stöder benmetabolism. Dessutom finner vissa löpare att chokladmjölk är lättare på matsmältningssystemet efter lång tid. Många tycker att de inte kan hantera fast mat omedelbart efter en lång tid men chokladmjölken går lätt ner.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Muth ND. Sportnäring för vårdpersonal. Philadelphia: F.A. Davis Company; 2015.

• Oliveira EPD, Burini RC. Påverkan av fysisk träning på mag-tarmkanalen. Nuvarande yttrande inom klinisk näring och metabolisk vård. 2009; 12 (5): 533-538. doi: 10,1097 / mco.0b013e32832e6776.

• Pritchett K, Pritchett R. Chokladmjölk: En efterbehandlingsdrink för uthållighetssporter. Akutämnen i Sportnäringsmedicin och Sportvetenskap. 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000.341.954.

Du kan kontrollera dina symtom med förändringar i din kost, som att undvika mejeriprodukter. Men du kanske tycker att du kan få vissa typer av mejeri. Du kan till exempel lära dig att vissa ost, som schweizisk, cheddar, feta eller get, stör dig inte, medan andra utlöser symtom. Eller kanske du kan ha ett glas mjölk men inte mer.

Laktas, ett enzym i tunntarmen, bryter ner sockret i mejeriprodukter. Om din kropp inte ger tillräckligt med laktas kan du få diarré och en upprörd mage när du äter eller dricker mejeriprodukter.

Det är väldigt viktigt att göra rätt val för en måltid före måltid eftersom fel mat kan få dig att känna sig obekväma under din körning. Därför måste du välja en mat som är rik på karbohydrater samt låg fetthalt, protein och fiber. Högfiber och mycket fet mat kan orsaka diarré eller andra gastrointestinala störningar.

Du bör inte känna sig fylld eller svält när du börjar springa. Om du kör på tom mage kan det leda till att du sliter av energi under din körning. Det kommer att göra att du känner dig lustig, alltför trött, ljust, eller yr. Vissa människor kan springa på tom mage och har ingen av dessa illamående. Det rekommenderas dock att du tar med dig en energibar (ett räddningsmiddag) och sportdryck. Dessa kommer att vara till stor hjälp när du befinner dig sliten och woozy på en körning.

Ungefär två dagar före en tävling, särskilt längre körningar, börja ladda på vätskor. Sportdrycker kan döda två fåglar med en sten genom att du får carbos på samma gång. Försök att hålla sig borta från alkohol, eftersom det inte bara dehydrerar dig utan också stör rent lagring av glykogen och underkänner din karbo-belastning.

Denna kosttillskott bör börja ungefär samtidigt som du börjar minska din körsträcka i väntan på en tävling eller körning – cirka sju dagar för en maraton och fyra dagar för 10 k race eller mindre. Tillvägagångssättet är enkelt: fortsätt att göra mer av detsamma genom att äta massor av kolhydrater, låg fetthalt och måttligt protein. Som alltid skulle pasta, potatis och bröd vara dina häftklamrar, men nu borde de ta ett överdriven ställe i din kost. När du sänker din körsträcka, var dock säker på att minska ditt kaloriintag också. För de flesta löpare betyder det att äta cirka 100 kalorier mindre per dag för varje mil som du släpper.

Kom ihåg att du inte kör så mycket som du har varit, så att äta för mycket mer än vad du normalt gör gör att du känner dig uppblåst och slöhet.

Sedan jag tänkte på hur man utövar din marathon näringsstrategi i träning i en tidigare artikel kommer jag idag att täcka en idealisk matplan för löpare före din maratonlöpning, starta 5 dagar från loppet så att du kan följa våra tips för att börja planera vilka måltider du ska äta före din maraton.

Om du har ett medicinskt tillstånd, som diabetes, det betyder att du behöver äta och dricka regelbundet, bör du berätta för en av de vårdpersonal som behandlar dig innan du har en operation. Du bör också låta dem veta om du tar något läkemedel.

Mängden tid som du måste snabba för (gå utan mat eller dryck) innan du har din operation kommer att bero på det förfarande du har. Det är dock oftast sex till åtta timmar för mat och två timmar för vätskor.

---