Hur löpare kan undvika att känna sig hungrig

Läs om några sätt att undvika att känna sig hungrig som löpare, utan överindulging och gå ner i vikt i processen.

Många löpare upplever vad jag gillar att kalla ”rungries”, den omättliga känslan av hunger du får när du kör på en konsekvent basis. Det har förmodligen hänt dig: Du äter en måltid eller ett stort mellanmål och bara en timme eller två senare börjar du känna dig hungrig igen.

Känslan är helt normal, speciellt om du nyligen har startat en ny körning eller du har ökat din träningsfrekvens eller intensitet. Du bränner mer kalorier, så din kropp behöver ta mer in. Men det presenterar ett tufft dilemma för löpare som försöker gå ner i vikt eller hålla sig i sin nuvarande vikt.

Så vad är en hungrig löpare att göra? Här är några sätt du kan undvika att känna dig hungrig, utan overindulging, och förhoppningsvis gå ner i vikt (eller bibehålla önskad vikt) i processen.

Sprid ut dina kalorier

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Sprid ut dina kalorier genom att äta fem till sex små måltider i motsats till tre stora under dagen. Om du väntar för länge på en stor måltid, kommer du att svälta och frestas att överdriva när du äter. Att äta oftare, mindre måltider hjälper dig att hålla dig full och låter dig hålla kontrollen. Håll några av dessa 100 kalori snacks till hands så att du kan kontrollera dina kalorier men uppfyller fortfarande din hunger när den träffar.

Och antar inte att hoppa över måltider, som frukost, hjälper dig att konsumera färre kalorier totalt sett. Det motsatta är vanligtvis sant, eftersom du slutar äta mer senare på dagen än vad du skulle ha om du åt en balanserad frukost.

Ät högfibrermat

Bild © Floortje / Vetta / Getty Images

Få massor av hälsosamma, fiberrika livsmedel i din kost. De flesta fiberrika livsmedel kräver mer tuggning, vilket hjälper till att tillfredsställa hunger. Högfibrer livsmedel är vanligtvis skrymmande så de fyller magen snabbare och kan också fördröja tiden som tar magen att tömma. Dessutom är många fiberfria livsmedel låga i kalorier, så att du kan tillfredsställa din hunger med färre kalorier. Hela korn, grönsaker och frukter är stora källor till fiber.

Drick mycket vatten

elenaleonova / Getty

Är de verkligen hungriga pangs, eller något annat? När du kör regelbundet kan du anta att känslan är hungrig eftersom du bränner så många kalorier, du måste vara hungrig.

Men hungermekanismen är starkare än törst, så ibland kan det vara svårt att avgöra om du egentligen bara är törstig. För att du inte får en falsk känsla av hunger, försök att dricka ett glas vatten. Vänta ett par minuter och om du känner dig nöjd är du förmodligen bara törstig. Se till att du håller dig hydratiserad så att du kan avvärja de törstsignaler som känns som hungersångar. Kontrollera en urin för att du är välhydrerad. Din urin ska vara en ljus citronad färg. Om det är mörkt gul måste du dricka mer vatten. Du kan också dricka vatten före och med dina mellanmål och måltider för att förhindra överindulning.

Långsammare när du äter

Lise Gagne / Getty

Det tar din kropp cirka 20 minuter för att inse att den är full. Om du äter för snabbt, kommer du att konsumera onödiga kalorier medan din kropp bestämmer om det är hungrig. När din kropp inser att den är full, har du redan ätit mer än du behövde. Det är särskilt viktigt att sakta ner din ätning efter en hård träning eller lång sikt när det är väldigt frestande att ge efter efterkörningar, eftersom du ser att du tjänat det.

Om du äter långsamt börjar din hjärna att skicka signaler för att sluta äta vid rätt tidpunkt. Det här är en annan anledning att sprida dina kalorier ut under dagen – du kommer inte att svälta när det är dags att äta, så du tar dig tid att äta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Dess roll: Produceras av fettceller, detta hormon meddelar hypothalamus (hjärnan) att det finns tillräckligt med fett i förvaring och förhindrar övermålning.

Vill du ha Kellys signatur-hunger-hormonbalansering frukost recept? Vi har täckt dig. Här är också en dagsplan för att hålla ditt blodsocker och hungerhormon balanserade så att du aldrig känner igen hängning igen.

Hungerpangs uppstår ofta i samband med en droppe insulin, och det här är mer sannolikt att det uppstår om du har ätit kolhydrater (särskilt enkla som är låga i fiber och lätt att smälta). Kombinering av proteiner och fetter med kolhydrater i en måltid gör att de tar längre tid att smälta och tråkiga insulinspiken och därigenom den efterföljande droppen. Du kan också titta på glykemiskt index och glykemisk belastning om du vill veta mer om detta. Två måltider kan vara exakt lika många kalorier, med en som lämnar dig hungrig efter 45 minuter medan den andra får dig att känna dig full i flera timmar.

Föreslagna beteenden:

• Lägg till några proteiner och / eller fetter till kolhydrater som du konsumerar.
• Välj komplexa kolhydrater över enkla kolhydrater (Ät fibrösa grejer, som fullkorn – plocka havregryn i stället för majsflingor).
• Ät mer fiber genom att äta mer frukt och (särskilt) grönsaker.
• Drick mer icke-kaloriska vätskor — som vatten och te. Det är lätt att missa törst efter hunger. Också, koffein har små aptitdämpande effekter.
• Få lite måttlig övning. Intensiv träning kommer sannolikt att göra dig hungrig, men snabbkörning i 30 minuter ökar din kärntemperatur och fungerar som en liten aptitdämpare. (Jag har funnit att en avstängning av A / C i bilen under sommaren har en liknande effekt.)

Jag har inte specifika citat för dessa saker, men jag tror inte att något av de saker jag skrivit här är särskilt kontroversiellt. Åtminstone inte än. 🙂 Detta är en blandning av vad jag har läst från fitness tidskrifter, bodybuilding webbplatser och diet-relaterade böcker

Ignorera pangs
Pangsna kommer i brister men de kommer att dämpa om du ignorerar dem. När du väl ignorerar den första bulten, kommer du att nå en platå när du inte känner dig hungrig.

Fastande kan ge din paus från köket
Dagen när du fastar kan faktiskt vara en lättnad för ditt system. Fastande ger dig en paus från köket.

Här måste vi skilja mellan homeostatisk hunger, som bara är relaterad till att balansera våra energireserver på kort sikt och hedonisk hunger, som utnyttjar möjligheter att samla extra energi. Hedonisk hunger är mindre väl förstådd än homeostatisk hunger.

Om vi ​​är fulla kan vi ta en regnkontroll. Men våra hjärnor är hårddragen för att undvika att strömma ut ur energi. Erbjudandet om extra mat kan därför stryka vår känsla av fullhet och leda oss att ta det läckra mellanmålet trots allt.

Det är ganska ledsen att känna sig skyldig att hålla sig hungrig hela dagen med de små, lågt kalorier som inte uppfyller måltiderna och det kan vara dags att ersätta dem med att fylla hälsosamma. Låt mig ge dig några tips om hur:

Goda fetter och proteiner av hög kvalitet är faktiskt bra för dig, de gör dina måltider mer tillfredsställande och fyller dig mycket snabbare än normalt. Friska fetter är i nötter, olivolja, äkta smör, avokado, fisk och mer. Stora proteinkällor är hudlösa organiska kycklingar, fisk, naturliga kött och ekologiska ägg.

---