Innan du börjar träna din första vikt
Tyngdlyftning för nybörjare kräver förberedelse, så här är rekommendationer för att du ska ha förtroende och framgång för att hålla pumpen ”det järnet.
Oavsett om du ska träna i ett gym eller hemma, bör du förbereda för varje session med några grundläggande för att säkerställa att din erfarenhet är så användbar, säker och trevlig som möjligt.
Ingen anledning att panik, men; efter några sessioner kommer de flesta saker att falla på plats, och om du går på ett gym, var aldrig rädd att fråga en instruktör hur något fungerar eller för att förbättra din form när du tränar så att du kan vara säker på att du gör övningen säkert och för bästa resultatet.
Följ upp med dessa instruktionsartiklar om hur man utför vanliga träningsövningar.
Behöver du en medicinsk check-up?
Om du inte har utövat någon tid, är en äldre person eller har en kronisk sjukdom, ska du fråga din läkare om det är okej att du gör tyngdlyftning eller någon form av måttlig till hård träning.
Personliga tränare, gym och hälsoklubbar brukar skärpa dig, eller åtminstone få ett avstående från dig innan de beviljar medlemskap eller tar dig som kund. I vilket fall som helst är det meningsfullt att du är så säker som möjligt att din planerade aktivitet säkert matchar din hälsotillstånd och förmåga.
Villkor, till exempel typ 1 och typ 2-diabetes kan kräva ytterligare inmatning från dietister före ett träningsprogram.
Dina tyngdlyftskor
Du behöver inte gå ut och köpa det dyraste redskapet du kan hitta. Du kan om du vill, men funktionalitet är det främsta övervägandet. Du behöver bra soliga skor med glidande sålar.
Löpskor är okej, särskilt om du tänker göra lite arbete på löpbandet, stegmaskinen och korsträningsmaskinerna. Cross träningsskor är bättre, och om du kommer in i tävlingsviktliftning, kommer ett specialiserat par lyftskor att göra tricket.
Ett varningstecken: Använd inte något för högt i hälen. För vikter behöver du en bra solid grund där du säkert kan plantera dig klackar.
Ditt Tyngdlyftkläder
Att känna sig ordentligt klädd ger oss ett känsla av förtroende. Du kan spendera mycket på imponerande kroppsdrag, men funktionell kläder kan vara allt från bomullshorts och singlet till trädgårdsredskap, speciellt om du tränar hemma. Några som täta kläder, andra föredrar en lösare passform.
Du do måste klä sig så att allt stannar på plats under kraftig utmaning. Kvinnor drar nytta av en sportbh och män måste vara lämpligt begränsade i ljumskområdet.
Gym har massor av spakar, barer, kedjor och remskivor. Flapping och dinglande saker kan fångas. Undvik flapping och dinglande saker: kläder eller kroppsdelar.
Din vattenflaska och handduk
Medan vissa gym erbjuder handdukar, gör många inte det, och du behöver ta med dig själv. Använda handdukar för att minimera svett från att droppa överallt och för att hålla utrustning som är isolerad från kroppsvätskor så mycket som möjligt är en grundläggande hygienprincip som inte bör tas lätt – även om vissa killar tycks tro att de är bortom detta.
Varje vattenflaska med sprutlock gör det, men se till att den har en fast skruvplatta. Vattenflaskutsläpp är inte ovanligt i gym, och det är rörigt, särskilt om en klibbig sportdryck är inblandad. Vatten är vanligtvis tillräckligt, men en sportdryck kan vara användbar om du planerar en särskilt hård träning.
Minimera distraktioner hemma
Om du tränar hemma måste du vara medveten om att distraheringar från barn eller husdjur, vänner eller familj inte bara kan späda ut din träningspass, men eventuellt avleda din koncentration nog för att göra det farligt.
Dumbbells och barbells är tunga; Ta hand om dig. Bänkar kan falla av, fitnessbollar kan glidas bort och steg kan trippas över. Boisterösa barn kan behöva övervakning eller uteslutning.
Komma med Warmups
Jag ser dem regelbundet: Killar som går in i gymmet, går rakt fram till vikten för att börja lyfta. Många kommer att komma undan med det utan skada; vissa kommer inte. Du måste värma upp först: Det får blodet att flyta, lossnar lederna och får i allmänhet muskler och leder till mobil när du slår dem med lite allvarligt arbete. Det har också visat sig förbättra prestanda och resultat.
Prova en 10- till 15-minuters promenad eller jogga på löpbandet och lite blygsam sträckning, även om mer allvarlig stretching bäst görs efter träningen.
En lätt svett är ett gott tecken på att du är redo att gå för det.
Organisera din tid
Du vill inte skynda på din första träningspass. Du har mycket att absorbera, oavsett om du använder en gym instruktör, personlig tränare eller du bara navigera det ensam. Helst, ta en guidad tur på utrustningen innan du börjar. Det gör din första session mycket enklare.
De klumpiga maskinerna med remskivor, knapparna på / av och atmosfären på vikarutrymmet har alla en tendens till att lägga lite påtryck på dig för att se ut som om du vet allt. Men de flesta gym-användare kommer ihåg att skruva upp något, så fråga bara och de flesta kommer att hjälpa dig.
Ta dig tid, titta runt, se vad andra gör och prova saker. Var lugn.
Ge järnet!
Nu när du är redo, följ upp med någon av de andra artiklarna om viktträning för att se hur övningarna är ordentligt utförda.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kroppssammansättning: Ett test för att bedöma ditt nuvarande förhållande mellan fetma och mager muskelmassa som används som utgångspunkt för att spåra framsteg.
Det är inte alla former och tester! Du kom till träning, så din tränare passar vanligtvis i en kort träning. Det här är en chans för henne att få en uppfattning om din förmåga och för att du ska få en smak av hennes träningsstil.
Lås aldrig knä, elbows eller axlar – det är det snabbaste sättet att bli skadad. När du låser lederna ställer du trycket på brosket och benet i stället för på muskeln. Aldrig hyperextend (sträck utöver en säker punkt), och undvik att använda vikt som du knappt kan hantera.
När du lyfter, sätter du på press och belastning på ryggen. Om du inte är försiktig med att använda rätt hållning och sitta ordentligt, kommer du att sluta skada din rygg. Det finns inget som gör att lyfta hårdare än en ryggskada, så se till att övningarna du gör görs korrekt med rätt form och hållning. Få hjälp från en tränare om du inte är säker på att du gör det rätt.
Detta vet vi: vikter först, kardio sekund (även om det finns ett undantag som vi kommer till). För att bränna fett i både en effektiv och en ökad takt, gör din hjärt-rutin efter vikt. Återgå till glykogen , när du först tränar med vikter använder du dessa glykogen butiker som energi och lämnar dem utarmade.
Vad det här betyder för din kropp är att när du slutar med vikterna och börjar din hjärtkörtel, finns det inte fler fulla glykogenbutiker – så allt som din kropp har kvar är feta butiker att brinna upp för att kunna använda energi. Här är sönderdelningen: Genom att utföra ditt träningspass, använder du först glykogenbutiker, vilket resulterar i att fettbutiker används för att driva genom hjärtat efter din viktiga träning. Det betyder att du bränner kroppsfett. Det är ganska enkelt, det är ” t det? Låt oss nu komma till det undantaget jag nämnde.
Ja, jag är enig, jag har varit tränare i det förflutna och för klienter som kom till mig för viktminskning sätter jag dem på hjärtat först i 5 till 10 minuter innan viktträning och sedan efter träningen lägger jag dem till ytterligare 30 min Cardio.
Anledningen är enkel, 5 min kardio för uppvärmningen och få saker att gå i kroppen. 45 minuters träning som kommer att bränna kalorierna kraftigt, och äntligen 30 min Cardio för bra värmehälsa och uthållighet uppbyggnad.
Nu är allas kropp annorlunda, så resultaten är annorlunda också. En av mina klienter förlorade 30 kg på 2 månader med samma rutin, medan den andra bara förlorade 10 kg.
Så om du planerar att börja på något sådant, måste du försöka alla approches. För mig personligt, kardio 1: a och styrketräning 2: a fungerar bäst för att hålla sig frisk med mager muskler.
Här är ett utmärkt sätt att tona din abs utan någon större motion. Andas ut så mycket som möjligt då spänna din abs och håll i 15 till 20 sekunder. Du kan fortfarande andas under 15 till 20 sekunder, men behåll din abs-tid. Gör detta 15 till 20 gånger per dag och på bara tre veckor kommer du att märka en stor skillnad. Självklart behöver du hålla kardioen genom att springa tre gånger i veckan i cirka 30 minuter varje session. Detta gör verkligen arbete men som någon viktminskning och ton upp måste du räkna kalorier, fett, socker och kolhydrater. Känn dina rekommenderade dagliga nivåer och rikta 20% under så att en kvinna 2000 kalorier per dag ner till 1600. Genom att skriva ner en grundläggande viktminskningsplan är det väldigt enkelt. Jag har förlorat 25 kg och bygger nu bra muskler och bäst av allt jag har tappat min mage och magen visar … cool! … en glad chappy!
Så i vilken ordning borde vi göra dessa träningspass? Eftersom det inte finns någon trovärdig konkret forskning som bevisar detta beror allt på en sak: dina fitnessmål.
Om ditt mål är strängt en mager kropp, uthållighet under träningen och fettförlust, är kardio först nyckel. Vi hyser nu allt om detta!
