Satiety och varför det är speciellt för låg-karb dieter
Vad är mättnad, och varför är det ett nyckelbegrepp som är viktigt för den låga karbåden? Lär dig allt om mättnad och kolhydrater.
Satiety betyder i huvudsak ”nöjd”, särskilt när man hänvisar till att äta. Det är också underförstått att individen kommer att vara nöjd ett tag. Detta är viktigt i låg-carb dieter, eftersom det är en typ av diet som tenderar att tillfredsställa kroppen med mindre mat än många andra typer av viktminskning dieter.
Uttal: sa-TY-eh-tee
Också känd som: fullhet, mättnad
Vanlig felstavning: setiety
Satiety är ett nyckelbegrepp i låg-carb dieter. Varje studie av en riktigt låg carb-diet har visat att människor minskar antalet kalorier de konsumerar, trots att de inte medvetet försöker att äta mindre. Detta har visat sig vara sant även upp till 6 år senare, eftersom viktminskningen upprätthålls.
Satiety och Low Carb Dieter
Ständigt säger folk att den sak som de bäst tycker om att vara på en låg carb-diet känner inte så hungrig som tidigare. Människor säger saker som ”Jag känner mig normal runt maten” och hur glada de ska tänka ständigt om mat mellan måltiderna. Det är också vanligt att rapportera en kraftig minskning av matbehov, en annan del av mättnad.
Vi vet inte helt hur lågt carb dieter ger ökad mättnad. Det finns preliminära bevis på att minskad kolhydrat i kosten påverkar några av de kemikalier som finns i våra kroppar som reglerar aptit, kanske på ett motsatt sätt att minska kalorier. Vi vet också att allt annat är lika, när kolhydrater ersätts med fett (men kalorierna är desamma) är människor mindre hungriga. (Det är också sant att allting som är lika, kolhydrater som är mer glykemiska också främjar mer hunger än kolhydrater som är mindre glykemiska.)
En annan möjlig faktor är att låg-carb dieter tenderar att dämpa metabolism mindre än kaloridieter. Även om vi inte riktigt vet hur dessa saker är kopplade i en viktig studie där människor spenderade tid på tre olika dieter samtidigt som de försökte bibehålla en viktminskning, rapporterade de att de kände sig mindre hungriga på den låga karbohydraterna än antingen de svaga diet eller den så kallade lågglykemiska kosten (jag säger ”så kallad” eftersom en lågkarb diet är per definition mindre glykemisk än de flesta ”lågglykemiska dieter”.)
Exempel: För många människor kommer inte frukt (högkarbid, lågt protein och fett) att tendera att främja bestående mättnad. Ett mellanmål som en tonfisksallad med selleri, som innehåller protein och fett, tenderar att ge en högre mättnad, även för samma antal kalorier.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Femtiofem personer deltog i denna övergångsförsök. Deltagarna matades både måltider med hög fetthalt / lågt kolhydrat (HFLC) eller med låg fetthalt / högkolhydrat (LFHC) för en hel dag, åtskilda med minst två dagars tvättperiod. Alla måltider och tilltugg tillhandahölls. Deltagarna kunde äta så mycket som de ville ha om frukost, middag och mellanmål, men lunch var en fast 800 kalorimål. Bedömningar av aptit, mättnad, uttrycklig smak och implicit vilja.
Appetitvärden samlades in via en visuell skala med hjälp av ett elektroniskt appetitvärderingssystem. Satiety beräknades med hjälp av mättnadskvoten (SQ), som beräknas genom att ta förändringen i aptit och dela upp den genom kaloriintag. Med andra ord, hur mycket ett givet antal kalorier minskar aptiten. En högre SQ betyder att måltiden var mer satiating.
”Som framgår av flera nya metaanalyser visar studierna konsekvent att en lågt kolhydrat diet i genomsnitt gör det bättre än en fet diet med avseende på viktminskning och fettförlust samt flera hjärt-metaboliska markörer”, säger lågt carb förespråkare Jeff Volek, en registrerad dietist och professor i humaniora vid Ohio State University. ”En viktig anledning till att människor har bättre resultat med lågt kolhydrater är att de främjar större mättnad och människor äter mindre.” Han noterar också att dieter med lågt kolhydrathalt är särskilt fördelaktiga för personer som är insulinresistenta, vilket innebär att deras blodsockernivån ökar kraftigt på grund av kolhydratförbrukningen. ”I verkligheten har varje person en nivå av kolhydratolerans och att stanna under den nivån är en effektiv metod för att upprätthålla god hälsa”, säger Volek.
Tidigare forskning har emellertid i stor utsträckning pekat på dieter med lågt karbohydrat som den bättre fettförbrännaren, ett faktum att kritikerna av studien är snabba att nämna. Till exempel fann en studie från 2014 om internmedicin av 148 överviktiga män och kvinnor att deltagare som åt en lågkarbo diet i ett år förlorade 7,7 pund mer än de som hade ätit mindre fetthalt. Hall påpekar dock att forskarna i dessa längre studier inte kan vara säkra på vad deltagarna var och inte skulle äta under studiens gång.
Också, feta måltider håller dig fylligare längre så du slutar äta mindre mat. Medan raffinerade kolhydrater håller dig ”alltid hungrig”, ett fenomen som nyligen beskrivits av Harvard Doctor David Ludwig.
Medan fett har mer kalorier än kolhydrater per gram är det vad som händer i kroppen som betyder något. Till skillnad från fett är kolhydrater (särskilt raffinerade kolhydrater) en potent stimulator för ditt fettlagrande hormon, insulin.
Om möjligt, äta frukt runt tiden, träna eller träna. Det kommer att ge din kropp möjlighet att bränna glukosen eller sockret snabbt.
Det är ingen hemlighet att frukostflingor inte är det bästa valet för vuxna, barn eller någon för den delen. Alla spannmål, även ”hälsosamma” innehåller många gram kolhydrater.
Hjärnan kräver en hög mängd energi, inklusive kolesterol, som en källa till bränsle. Vissa typer av fetter, särskilt kolesterol, fungerar som antioxidanter och prekursorer till några viktiga hjärnbärande molekyler och neurotransmittorer. Vissa studier har funnit samband mellan högre fetthalt och skydd mot tillstånd som demens och depression.
Några studier tittar på effekterna av att äta en lågt kolhydrat diet, som vanligtvis innehåller högre nivåer av mättade fetter, tyder på att fetma dieter inte nödvändigtvis ökar blodkolesterolnivåerna och kan till och med vara fördelaktiga för markörer för kardiovaskulär sjukdom, såsom triglyceridnivåer. Högfettdieter kan också vara till nytta för att minska fetma risker, reglera insulinkänsligheten, minska risken för diabetes och kanske även erbjuda skydd mot cancer. (2)
