Kål Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Kål är låg i kalorier och full av C-vitamin och fiber. Lär dig hur du förbereder det för att hålla hälsofördelarna för denna näringsrika grönsak.

Kål har varit en häft av nordeuropeiska köket i århundraden. Och med rätta, eftersom det är en hälsosam, lågkalori, lågkolhydrat, fiberrik grönsak som kan ta på sig många olika smaker, vilket gör den till en mångsidig matlagningsingrediens. Det är också en av de billigaste grönsakerna och håller under mycket lång tid.

Det finns flera sorter av kål, inklusive huvudkål, napa kål och savokål.

Kålblad är vanligtvis gröna, men röd och lila kål finns också tillgängliga. Röd eller lila kål är en annan stamkål och kanske hårdare än grönkål. De flesta kål är tillgängliga hela året, med högsäsong för savokål från augusti till vår.

Näringsinnehåll

Kål Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 kopp, hackad rå (89 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 22
Kalorier från fett 1
Totalt fett 0,1 g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 16 mg	1%
Kalium 151.3mg	4%
kolhydrater 5,2 g	2%
Dietfibrer 2.2g	9%
Socker 2,8 g
Protein 1,1 g
Vitamin A 2% · C-vitamin 54%
Kalcium 4% · Järn 2%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Kål

En kopp råhackad kål innehåller bara 22 kalorier, 5 gram kolhydrater, 2,2 gram fibrer och under 2,8 gram nettokarbohydrater. Nästan hälften av kolhydraterna som finns i kål kommer från fiber, vilket gör det till en fyllning, hjärt-hälsosam matval.

Den glykemiska effekten av kål är minimal, vilket betyder att det inte ökar ditt blodsocker. Det har inte ett uppmätt glykemiskt index eftersom det är en icke-stärkelseformig grönsak. Den uppskattade glykemiska belastningen för en 1/2 kopp kål är 1, vilket är lågt.

Fetter i Kål

Kål har bara en spårmängd fett och är kolesterolfri.

Kål har också små mängder omega-3 och omega-6 fettsyror.

Protein i Kål

Kål har en minimal mängd protein. Du bör inkludera andra proteinkällor i din kost för att möta dina dagliga behov.

Mikronäringsämnen i kål

Kål är en utmärkt källa till vitamin C och vitamin K, en bra källa till folat och en bra källa till mangan. Rödkål har en annan mikronäringsinnehåll jämfört med grönkål. Rödkål ger dubbelt så stor mängd järn som grönkål och 10 gånger mer vitamin A, men hälften så mycket vitamin K.

Hälsofördelar

Kål är en bra fiberkälla. Fiber, den oförstörbar del av kolhydrater, är ett viktigt näringsämne i kosten eftersom det hjälper dig att hålla dig full, kan dra kolesterol bort från hjärtat, reglera tarmar och upprätthålla stabilt blodsocker. Studier har funnit att de som äter tillräckliga mängder fiber har bättre hälsa och har minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Dessutom är kål en av de cruciferous grönsaker som visat sig ha cancer mot cancer. Studier tyder på att intag av tre till fem portioner per vecka av dessa grönsaker (inklusive kål, blomkål, broccoli, bröstspiror, kale och collard greener) kan skydda mot flera typer av cancer, inklusive prostata, lung, bröst och koloncancer.

Orsaken till detta kan vara på grund av hur dessa grönsaker aktiverar vissa enzymer i levern, som binder till cancerframkallande ämnen.

Färgen på rödkål beror på polyfenoler inklusive anthocyaniner, som är fytonäringsämnen och antioxidanter. Karotenoiderna i röd och grön kål, tillsammans med vitamin A, bidrar till ögons hälsa.

Vanliga frågor

Varför betraktas coleslaw gödning?

Traditionell coleslaw tillverkas vanligen med socker och majonnäs, vilket gör den till en kalori och hög fetthalt. Men hemlagad coleslaw, gjord med andra ingredienser som fettfattig grekisk yoghurt, kan innehålla endast en tredjedel av kalorierna av traditionell coleslaw.

Det är lätt att göra substitutioner och tillsatser till coleslaw så det har lite socker eller fett.

Varför luktar kål när den lagas?

Om du ångar eller sauterar kål kan du märka en obehaglig lukt i luften, som liknar flatulens. Detta beror på att svavelföreningarna i kål är aktiverade under uppvärmningen. För att minimera lukten, prova stänk med lite syra, som citronsaft, för att hämma aktiveringen.

Recept och beredningstips

Välj fasta huvuden som är fria från fläckar. Kärnorna bör inte torkas ut. Håll kålen insvept i kylen för att behålla friskheten. Skärning av det före användningen påskyndar förstöringsprocessen.

Kål kan ätas rå och strimlas som coleslaw eller används i soppor och grytor. Det kan ångas, stekas eller bräseras. Du kan också ånga bladen och använda dem som en wrap för kött eller annan fyllning som ett lågt kolhydrat måltid alternativ.

• Tri-Color Vegetarisk äggrullar
• Sötpotatis och Rödkålslaw
• Grilled Catfish Tacos Med Spicy Cabbage Slaw
• Asiatisk Sesam Kyckling Med Teriyaki Kyckling

Rödkål kan bli blå när du lagar mat. För att hålla den röda färgen, tillsätt en sur ingrediens som vinäger eller citronsaft.

Allergier och interaktioner

Kålmatallergier är mycket sällsynta, men isolerade fall har rapporterats. Det kan finnas ett livsmedels pollensyndrom om du har hösnuva på grund av mugwort pollen. Kål, broccoli och besläktade grönsaker har proteiner som liknar dem i mugwort pollen och kan orsaka en reaktion när du äter dem. Du kan känna en stickning på dina läppar och tunga. I extremt sällsynta fall kan detta utvecklas till svullnad hals eller anafylaksi.

Kål är måttligt hög i vitamin K och kan interagera med Coumadin (warfarin) och minska dess blodförtunnande effekt. När du är på blodförtunnare, diskutera med din läkare vilka livsmedel du bör begränsa eller undvika.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anderson JW, et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutrition Recensioner. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationella tabeller över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2008. Diabetesvård. 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
• Dölle S, Hompes S, Lange L, Worm M. Kålallergi: En sällsynt orsak till matinducerad anafylaksi. Acta Dermato Venereologica. 2013; 93 (4): 485-486. doi: 10,2340 / 00.015.555-1519.
• Nosrati N, Bakovic M, Paliyath G. Molekylära mekanismer och vägar som mål för förebyggande av cancer och framsteg med dietföreningar. International Journal of Molecular Sciences. 2017; 18 (10): 2050. doi: 10,3390 / ijms18102050.
• USDA matkomposition databaser. USDA. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true.

Bortsett från färgen är den viktigaste skillnaden mellan svarta hallon och röda hallon smaken. Många beskriver smaken av svarta hallon som mindre tårta och lite sötare än röda hallon.

100 g av Rå hallon har 34 mcg mangan vilket är över 30% av ditt dagliga rekommenderade intag. Hallon innehåller också mineraler som gynnar din hälsa som kalium (4% RDI), magnesium (5% RDI), järn (4% RDI) och kalcium (2% RDI). (3)

I en rapport publicerad i Journal of Medicinal år 2014 noterade forskare att biprodukterna som bildas under jäsningen av kimchi är ansvariga för att bilda probiotika. Probiotiska livsmedel är viktiga för att bibehålla en hälsosam balans mellan bakterier i matsmältningssystemet. Lactobacilli-bakterier är främst ansvariga för att omvandla sockerarter (laktos och glukos) till mjölksyra under processen. Detta kommer att undertrycka skadliga bakterier och stimulera fördelaktiga bakterier, vilket hjälper till att rengöra tarmarna.

Många tycker att att äta fermenterade livsmedel som kimchi hjälper till att minska sockerbehovet, vilket också kan förbättra matsmältningen och hjälpa till att reglera din aptit.

För att lagra ett partiellt kålhuvud, linda det tätt med ett plastark innan du kyler det. Dess C-vitamininnehåll degenererar mycket snabbt när grönsaken är skuren. Så det rekommenderas inte att lagra det i mer än 2-3 dagar efter skärning.

Det finns många sätt att laga denna grönsak, inklusive kokning, stekning, ångkokning och sautéing. Det är nödvändigt att tvätta bladen ordentligt för att se till att det inte finns smuts eller lera i veckorna. För de lösa släkten bör man ta bort de skadade eller gamla yttre löven och skära sedan de inre löven av kärnan innan de huggas eller skivas. De strängare sorternas yttre löv måste också avlägsnas på samma sätt innan de skär hela huvudet i kvarter för att skära ut den tuffa kärnan på alla skivor. Sedan kan de färska bladen hackas eller strimlas för matlagning. Man kan använda en kalkhackare eller skivare för att klippa det snyggt inom kort tid.

Som vi tidigare har sagt är ”vanlig gammal, marknadsförsäljad” broccoli känslig mot temperaturen. Det är emellertid inte särskilt mottagligt för mediet. Det betyder att stekning under en kort period utarmar färre näringsämnen än att koka under en längre period. Fler näringsämnen behölls genom stekning vid 130 ° C i fyra minuter (ca 68% av råprovet) än genom kokning vid 120 ° C – 140 ° C under åtta minuter. Självklart är ångkokning under samma period (ca 5 minuter) fortfarande det hälsosammaste sättet att laga broccoli, men det kan inte alltid vara för allas smak.

Anti-cancer effekterna som regelbunden konsumtion av broccoli ger är erkänd. Faktum är att hundratals studier under det senaste decenniet har ägnats åt detta ämne. Orsaken till detta ofta reste vägen för forskning är en enkel: Broccoli har förmåner mot cancer, som arbetar i en verklig global skala – mot kronisk inflammation, mot oxidativ stress och mot otillräcklig avgiftning. Låt oss granska de positiva effekter som broccoli kan ha i var och en av dessa dimensioner.

• Den juice som extraheras från rödkål är användbar för bronkit, kronisk hosta och astma.
• Vitkålens saft används för att bota varor.
• Blåkålens blåmärken används för att behandla blåsor.
• Kokens saft hjälper till att läka upp magsåret.
• Kål används i folkmedicin i Europa för att behandla akut inflammation.
• Pastan gjord av råkålen, om den lindas runt det drabbade området genom att placera det i ett löv av kål hjälper till att eliminera obehag. Det ger lättnad från smärtsamma engorged bröst i ammande kvinnor.

Kål innehåller kalium som hjälper till att upprätthålla blodtrycket och minska risken för stroke såväl som hjärtinfarkt. Kalium hjälper till att öppna blodkärlen och underlätta blodflödet genom att förhindra det stressinducerade flödet av blod genom trånga vener och artärer.

---