Hur man gör en V-Sit: Tekniker, fördelar, variationer
V-sit mageövning bygger kärnstyrka och balans. Denna mellanliggande nivå rör sig över och under abs, obliques och hip flexors.
Också känd som: V-ups, V situps
mål: mage
Nivå: Mellanliggande
V-sit ab-övningen bygger kärnstyrka genom att arbeta flera områden i kärnan samtidigt, samtidigt som du utmanar din balans. I denna övning sitter du med ben förlängda och torso av marken, din kropp bildar en V-form. Om du är nybörjare kan du ändra den för att använda lite hjälp från dina händer, eller göra det med böjda ben. Intermediate exercisers kan lägga till denna övning i mage och kärna träning.
fördelar
V-siten är ett effektivt sätt att rikta sig mot rektom abdominis, yttre obliques, interna obliques och hip flexors samtidigt som kärn- och stambalans förbättras. Du är inte ensam om du inte kan göra mer än 10 till 12 av V-sit ab-träningen innan du når fel. Känna bränningen betyder att träningen fungerar.
Att bygga din kärnstyrka, balans och samordning kan hjälpa dig att behålla bra hållning, fånga dig själv för att undvika fall och göra bättre på en rad olika fysiska aktiviteter. För dem som har gjort yoga eller Pilates tidigare kommer denna rörelse att se lite bekant ut. Det liknar båtpositionen, och lägger till en extra lyft av armar och ben för att flytta in i en V-formad position.
00:33
Se nu: V-Sit Ab övning för att bygga kärnstyrka
Steg-för-steg-instruktioner
Börja i sittande läge med händer och fötter på golvet.
- Kontrakt dina magmuskler och kärna långsamt och lyft dina ben upp till en utsträckt position i 45 grader vinkel med din torso.
- Nå dina armar rakt framåt eller nå upp mot dina sken som du kan. Det är viktigt att upprätthålla god kärnställning och en stark ryggrad genom rörelsen och för att undvika att runda axlarna framåt. Håll inte andan – fortsätt att andas djupt under rörelsen.
- Håll den här V-formade positionen i flera sekunder för att börja. När du blir starkare, håll positionen längre.
- Återgå till startpositionen långsamt medan du fortsätter att hålla din abs förloppad och tätt.
- Strax innan du når golvet, stanna och håll nere i några sekunder.
- Upprepa hela denna rörelse flera gånger.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning.
Avrundning bak och axlar
Ett av de vanligaste misstag som gjorts under V-siten är att runda ryggen och axlarna överst på träningen. En sann V-sit ab träning resulterar i bak och ben som skapar en V högst upp. Att böja ryggen framåt tar fokus från kärnan och sätter påkänningen på nedre delen, vilket ger mindre kontrollarbete för din abs vilket gör träningen mindre effektiv. Medan detta gör det enklare, kan det vara farligare för ryggen. Håll istället en rak linje från din nedre del upp genom din rygg, nacke och huvud. Hela din kropp bor stilla från startpositionen genom hela rörelsen.
Swinging the Arms
Ett annat misstag som gjorts under V-siten svänger armarna upp när du lyfter dina ben och rygg. Rörelse av armarna sänker träningens effektivitet på kärnmusklerna. Börja istället med dina armar vid dina sidor i startpositionen. När du lyfter ska armarna ligga parallellt med marken som de var vid dina sidor. Du borde inte peka dina fingrar mot tårna, snarare dina armar bor parallellt med golvet när du lyfter.
Ändringar och variationer
V-siten är en mellanliggande övning, så du kan behöva arbeta upp till den fullständiga versionen. När du är skicklig kan du lägga till ytterligare utmaningar.
Behöver du en ändring?
Om du är ny på V-sitan, kom ihåg formuläret är viktigare än antalet reps du gör.
Först kan du stödja din bagage på armbågarna för att hålla din stabilitet när du höjer dina ben. Nästa framsteg är att stödja din bagageutrymme med dina armar förlängda (och armbågen mjuk eller lätt böjd) och kontakta golvet nära dina höfter. När du kan utföra träningen med bra form kan du gå vidare med att göra det med armar som lyfts parallellt med golvet.
En modifierad V-sit ab-övning hjälper dig att bygga form och kärnstyrka om den fullständiga versionen är för utmanande. Istället för att benen är raka under rörelsen böjer knäna 90 graders vinkel och tas fram mot bröstet när du lyfter. När du släpper ut eller sänker benen räcks tillbaka till startpositionen. Hela den modifierade V-sitsen är din rygg och huvudinriktning rak.
Upp till en utmaning?
Du kan göra denna övning mer av en utmaning genom att göra det medan du sitter på en instabil yta, till exempel en balansdisk eller en BOSU-tränare.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har några problem med rygg eller nacke, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig. Om inte gjort med korrekt form kan den komprimera ryggraden och stressa nacken. Du kan räkna med att dina kärnmuskler fungerar, även brinner, men sluta om du känner någon skarp smärta. Undvik denna övning efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Ab övningar för idrottare
- 20-minuters kärnsträning
- Intermediate ab träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kandharasana härstammar från sanskrit där ”Kandhar” betyder ”Shoulder” eller ”Kandha” och ”Asana” betyder ”Pose” eller ”Posture.” I slutänden stöds hela kroppens vikt av axlar och därmed Kandharasana.
Uppföljningspositioner: De olika uppföljningsasanas för Kandharasana eller Shoulder Pose är Naukasana eller båtpositionen, Chakrasana eller Wheel Pose, Dhanurasana eller Wheel poser, Halasana, Viprita Karni och Sarvangasana eller Shoulder Stand.
Sit-ups är en oerhört effektiv övning av flera skäl. Deras hälsofördelar spänner också mycket längre än vad du sannolikt föreställer sig – de sträcker sig utöver enkel muskeltillväxt och förbättrad tonalitet. Sit-ups skapar en synergistisk miljö i din kropp där dina muskler och organ harmoniserar för att nå en punkt med förstklassig optimering.
Musklerna och lederna i dina höfter, vilket är viktiga för böjning och allmän rörelse. Keepign dessa starka hindrar dig från att utveckla saker som artros.
Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.
Andas och dra din navel in mot din ryggrad när du försiktigt höjer din torso genom att böja dina höfter och midja. Lyft upp till din torso är bara inches från dina lår.
Meditation är tillståndet av tanklös medvetenhet, djup frid som uppstår när sinnet är lugnt och tyst men fullständigt. Detta är början på inre omvandling som tar oss till den högre medvetenheten.
2. Meditation är inte koncentration: Meditation är inte koncentration. I koncentration är det självkoncentrerande och det finns ett föremål som koncentreras på. Det finns dualitet. Med meditation finns ingen inom och inget utanför. Det är inte koncentration. Det finns ingen uppdelning mellan in och ut. In fortsätter att strömmande in i ut, ut går vidare in i in. Avgränsningen, gränsen, gränsen, existerar inte längre. In är ute, ut är in; det är ett icke-dubbelt medvetande.
Om du bara inte kan hänga med att din överkropp stöder dig själv så kan följande övningar hjälpa dig.
Som du säkert har sett kan du utföra L-Sit antingen direkt på golvet eller stödja på paralletter eller ringar. Varje har sina egna utmaningar och fördelar, men vilken är bäst att arbeta med?
