Hur man skär kolhydrater för viktminskning
Lär dig hur man räknar kolhydrater och varför skära kolhydrater för att gå ner i vikt fungerar för många människor i den här 5-minuters guide med länkar till carb-räkneverktyg och miniräknare.
Tänker du att skära kolhydrater för att gå ner i vikt? Eller lär du dig att skära kolhydrater för bättre hälsa och välbefinnande? Det kan vara förvirrande att bestämma vilka kolhydrater att skära och vilka som ska fortsätta att äta. Rubrikerna är ofta motsägelsefulla. Många gånger läser du ett tips om att skära kolhydrater i en artikel och sedan läsa något helt annat i en annan.
Det bästa sättet att skära kolhydrater för viktminskning är att förlita sig på bevisbaserade riktlinjer. Det här är de rekommendationer som baseras på kliniska studier och peer-reviewed forskning. Är dessa kolhydrat riktlinjer trendiga? Nej. Men dessa är karbskärningstips och matguider som används av otaliga framgångsrika dieters som slimmar ner och håller tyngden av för gott.
Räkna kolhydrater
Skära kolhydrater betyder inte att man eliminerar alla kolhydrater från din kost. Du behöver fortfarande lite av detta viktiga mikronäringsämne för energi. Faktum är att du borde konsumera mellan 45 procent och 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater enligt Dietary Reference Intakes från Institute of Medicine. Men andra hälsobyråer ger olika riktlinjer. Så hur många kolhydrater ska du konsumera och är några kolhydrater räknade annorlunda än andra?
Ta reda på vad vetenskapen säger om att gå på en låg kolhydratplan. Att räkna kolhydrater fungerar inte för alla. I vissa fall kan det vara smartare att räkna kalorier. Gå bortom rubrikerna för att få fakta innan du bestämmer dig för att carb-räkning är bäst för dig.
Hur man skär kolhydrater för att gå ner i vikt
Enligt en stor genomgång av viktminskningstudier publicerade i JAMA, dieters som kombinerat tre nyckelfunktioner var mest framgångsrika vid viktminskning. Skärde kolhydrater en av dem? Nej det var det inte. Men det betyder inte att du inte kommer att lyckas om du skär karbohydrater för att gå ner i vikt. Du behöver bara vara säker på att du införliva dessa element i din plan:
- En kost som minskar matintaget med cirka 500 kalorier per dag
- Mer fysisk aktivitet som att gå i 20-25 minuter varje dag
- Stöd från en utbildad professionell som läkare, registrerad sjuksköterska eller registrerad dietist
Lär dig mer om vikten av dessa viktiga faktorer och varför de spelar roll. Välj sedan en karbskärningsplan som fungerar för dig. Vissa människor väljer en kommersiell låg carb diet medan andra väljer att skära kolhydrater på egen hand. Det finns också karbskärningsprogram på nätet och i böcker. Den här snabba artikeln kommer att ge dig de grundläggande tipsen du behöver för att börja lära dig att skära kolhydrater för att gå ner i vikt.
Hur många kolhydrater att skära?
Antalet kolhydrater du konsumerar varje dag kan göra eller bryta din lågkarbidplan, enligt många experter. Men det är svårt att veta exakt hur många kolhydrater att äta eftersom rekommendationerna varierar från kost till diet.
Lär dig hur många kolhydrater du ska äta per dag för att gå ner i vikt, baserat på bevisbaserade riktlinjer. Ta reda på hur många kolhydrater är i en typisk lågkarb diet och använd den här guiden så att du inte äter för många kolhydrater eller gå så lågt att din diet återfinns.
Vilka kolhydrater ska jag klippa?
Du har nog hört talas om bra kolhydrater och dåliga kolhydrater. Vissa nutritionists refererar också till enkla och komplexa kolhydrater. Ofta antar folk att komplexa kolhydrater är bra och enkla kolhydrater är dåliga. Men det är inte alltid fallet.
Inget säkert viktminskningsprogram rekommenderar att du blir av med Allt kolhydrater i din kost. Använd den här guiden för att ta reda på vilka kolhydrater som ska hållas i din kostplan och vilka du borde undvika att förlora kroppsfett snabbare.
Hur man räknar Netto Carbs
Några av de mest populära låga kolhydratdieterna kräver att du räknar ”netto” kolhydrater. Netto kolhydrater är totala kolhydrater minus kolhydrater från fiber. Du kan använda näringsfakta etiketten för att få numret.
Så varför är netto kolhydrater viktigt? Om du skär karbohydrater för att gå ner i vikt, vill du hålla några högfibrer mat i din kost. Genom att räkna netto karbohydrater, kan du tillfredsställa din carb cravings och fortfarande hålla fast vid din diet plan. Ta reda på varför nätkolväten gör en skillnad när du lär dig hur kolhydrater ska användas för viktminskning.
Ska jag skära kolhydrater, fett eller socker?
Om du skär kolhydrater för att förlora kroppsfett betyder det att fett gram och socker gram spelar ingen roll? Kan du äta allt fett du vill ha när du går lite carb? Och vad sägs om socker? Behöver du verkligen veta hur mycket du äter?
Ta reda på varför tjockt gram, socker och kolhydrater är viktiga och lär dig hur du balanserar antalet för att nå din målvikt.
Hur man skär kolhydrater: Verktyg och miniräknare
Använd dessa onlinekällor och gratisräknare för att snabbt och noggrant få de kolhydrattal som du behöver för alla de livsmedel du äter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du inte ökar ditt fettintag, kommer du att bränna mer fett som bränsle på låga carbdagarna, speciellt om du tränar hårt, gör kardiovaskulära träningar och skär kalorier.
Ett annat sätt att vända din viktminskning är att gå till nollkarter i tre dagar. Detta är den enda gången att ta hänsyn till fibrösa grönsaker, eftersom inga kolhydrater alls ska intas under de tre nollcar-carbdagarna.
Kolhydrater är ett dubbelkantigt svärd. Å ena sidan behöver din kropp kolhydrater för att producera glykogen, bränslet det brinner för energi. Å andra sidan kommer för mycket kolhydrater att leda till negativa följder: blodsockernor och efterföljande droppar, insulinresistens, trötthet, diabetes, och så vidare.
Hur mycket fiber? Ju mer fiber ett kolhydrat har desto bättre! Ta vitt och brunt ris. När du äter en kopp brun ris, kommer fibern i riset att sakta ner din kropps absorptionshastighet. Kolhydraterna absorberas långsammare och kommer sålunda inte att förvandlas till glukos (blodsocker) så fort. Detta kommer att förhindra blodsockertoppar och kraschar. Med vitt ris finns emellertid ingen fiber för att sakta ner absorptionen. Det betyder att det inte finns något för att stoppa det från att bli förvandlat till socker, så det kan orsaka sockerhopp – och då en krasch! Med tiden kan detta leda till insulinresistens och i slutändan diabetes. Om du vill veta vad en ”dålig” carb är, är det en som har väldigt liten eller ingen fiber.
Att begränsa socker och andra enkla kolhydrater kan tvinga din kropp att använda lagrat fett istället för glukos för energi. När din kropp måste använda lagrat fett för bränsle, förlorar du vikt. Low-carb dieter som South Beach, Nutrisystem och Atkins dieter kan också hjälpa till att stabilisera dina glukosnivåer, vilket kan förhindra begär för sötsaker – begär som kan leda till att äta och viktökning. Låg-carb dieter kan vara höga i protein och fett, så du vill prata med din läkare innan du börjar en plan med lågt kolhydrater, särskilt om du har en historia av njursjukdomar.
Välj högfibrer kolhydrater som är fyllda med viktiga näringsämnen. Klipp tillbaka på din konsumtion av raffinerad, bearbetad mat med tillsatt socker, men begränsa inte komplexa kolhydrater – ät grönsaker, frukter, baljväxter och vissa hela korn. Du kan bli frestad att eliminera kolhydrater helt för snabb viktminskning, men gör det inte. Du behöver vitaminer, mineraler och fibrer i hela livsmedel, som grönsaker och frukter, för att fungera ordentligt. Mayo Clinic föreslår att du får 50-150 g kolhydrater dagligen för att säkerställa korrekt näring.
Idag är åldern av fitness kramar, där ett stort antal människor strävar efter att få storlek noll siffror, eller helt chiseled kroppar, 8 pack abs och tonade magar. Och de tror att nyckeln till detta är protein med hög proteinhalt. De staplar på proteinskakningar, stora köttintag eller ägg. Tja, det här är inte det rätta sättet att gå om det här. Hoppa inte på viktminskningsvagnen med hög proteinhalt och inte med mycket grönsaker.
En annan anledning är att din kropp går så småningom till det som kallas ketos. Det betyder att din kropp börjar bryta ner och i denna process producerar skadliga ketonsyror, som överstiger kan leda till stroke.
Enligt en recension som publicerades i en 2007-utgåva av ”Naturklinisk praxis: Kardiovaskulär medicin” kan dieter med lågt kolhydrat bidra till att minska ditt kaloriintag för viktminskning, åtminstone på kort sikt. Akademin för Nutrition och Dietetics rapporterar dock att efter ett år har dieter med lågt viktminskning inte en fördel jämfört med andra dieter med nedsatt kalori. Rekommenderad kosttillskott eller RDA för kolhydrater är 130 gram per dag, även om du följer en låg-carb diet, syftar till att möta denna RDA.
De flesta dieter med lågt kolhydrathalt är höga i protein. Faktum är att en undersökning som publicerades i en 2012-upplaga av ”Physiology and Behavior” fann att viktminskning är beroende av högprotein, inte lågkolväte, komponent i högprotein, lågkarb dieter. Detta kan bero på att protein ökar mättnad mer än kolhydrater eller fett, enligt en 2008-upplaga av ”American Journal of Clinical Nutrition”. Proteinrika livsmedel som är lämpliga för viktminskning inkluderar magert kött, fjäderfä, skaldjur, äggvitor, lågmjölkad ost, lättmjölk, baljväxter, sojaprodukter, seitan, nötter och frön. Eftersom alltför mycket protein kan orsaka negativa biverkningar, bör man undvika att konsumera mer än 2,5 gram per kg kroppsvikt eller cirka 1,14 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, enligt en översikt som publicerades i en 2006-utgåva av ”International Journal av sportnäring och övningsmetabolism. ”
