Isbad och kontrastvattenterapi för återhämtning

Ta reda på om ett dopp i ett isvattenbad gör någonting för idrottare för att förbättra träning och prestanda. Se bevis för och emot.

Att ta ett träningspass i ett isvattenbad är en vanlig praxis bland många idrottare. Känd som kallvatten nedsänkning eller kryoterapi, används det för att återhämta sig snabbare och minska muskelsmärta och ömhet efter intensiva träningssessioner eller tävlingar.

Förutom isbadet använder vissa idrottare och kontraster vattenbehandling (växlande mellan kallt vatten och varmare vatten) för att få samma effekt. Från elitlöpare till många professionella rugby- och fotbollsspelare är träbadet efter träning en vanlig praxis.

Liksom många rutiner är det bra att fråga om detta fungerar. Se vad forskningen säger om för och nackdelar med kallvatten nedsänkning eller kontraster vattenbehandling efter träning.

Teorin bakom kall nedsänkning efter träning

Teorin bakom isbad är relaterad till det faktum att intensiv motion orsakar mikrotrauma, vilket är små tårar i dina muskelfibrer. Denna mikroskopiska muskelskada är egentligen ett mål för motion eftersom det stimulerar muskelcellsaktivitet och hjälper till att reparera skadan och stärka musklerna (muskelhypertrofi). Men det är också kopplat till fördröjd uppkomst muskelsmärta och ömhet (DOMS), som inträffar mellan 24 och 72 timmar efter träning.

Isbadet trodde att:

1. Konstruera blodkärl och spola avfallsprodukter, som mjölksyra, ur de drabbade vävnaderna
2. Minska metabolisk aktivitet och sakta ner fysiologiska processer
3. Minska svullnad och vävnadsuppdelning

Då, med uppvärmning, trodde det ökade blodflödet att påskynda cirkulationen, och i sin tur förbättra läkningsprocessen.

Även om det inte finns något aktuellt protokoll angående den ideala tiden och temperaturen för kall nedsänkning rutiner, rekommenderar de flesta idrottare eller tränare som använder dem en vattentemperatur mellan 54 och 59 grader Fahrenheit (12-15 grader Celsius) och nedsänkningstider på fem till 10 minuter, och ibland upp till 20 minuter.

Medan det är teorin bakom köldvatten nedsänkning för övningsåterställning, är avgörande forskning om fördelarna, nackdelarna och idealiska tider och temperaturer fortfarande ett sätt att göra.

Vetenskaplig forskning visar fördelar och nackdelar med isbad 

Av de studier som har tittat på isbadens effekter, kallvatten nedsänkning och kontraster vattenbehandling på övningsåterställning och muskelsårighet, erbjuder de flesta otvivelaktiga eller motsägelsefulla resultat.

Forskning tyder på att isbildning av muskler omedelbart efter maximal träning undertrycker inflammation, hindrar tillväxt av muskelfibrer och fördröjer muskelregenerering. Det skulle vara dåliga nyheter för idrottare som försöker öka muskelstorleken och styrkan.

En Cochrane-recension av 17 studier konstaterade att det fanns några bevis på att försvagning av kallvatten minskade fördröjd muskelsårighet när det jämfördes med vila eller inget ingripande. Det fanns inte tillräckligt med bevis för att avgöra om det förbättrade trötthet eller återhämtning. De flesta effekterna ses i studier av körning. Alla studierna var av låg kvalitet och hade ingen standard för negativa effekter eller aktivt följa upp deltagarna.

Kontrastvattenbehandling visades genom en genomgång av 13 studier för att få bevis på att det var bättre att minska övningsinducerad återhämtning i muskelsåren än passiv återhämtning eller vila, men skillnaden var minimal. Det var ingen skillnad i muskelsårighet mellan kontrastvattenbehandling, kallvatten nedsänkning, aktiv återhämtning, kompression eller sträckning.

Isbad erbjuder begränsade fördelar för idrottare

Även om det är uppenbart att mer forskning behövs innan en bestämd slutsats kan uppnås, visar hittills informationen som finns tillgänglig följande:

• Aktiv återhämtning är allmänt accepterad som guldstandarden, och förmodligen det bästa sättet att återhämta sig efter hård träning. 
• Kallvatten nedsänkning efter en enda hård träning ger en viss tillfällig smärtlindring och kan i själva verket hjälpa till att återhämta sig – åtminstone en idrottares upplevda erfarenhet av en snabbare återhämtning.
• Alternativt kallt vatten och varmt vattenbad (kontrastvattenterapi) kan hjälpa idrottare att må bättre och erbjuda tillfällig smärtlindring.
• Isbad är inte nödvändigt. Kallvattenbad (75 grader Fahrenheit eller 24 grader Celsius) är lika bra och kanske bättre än isbad.
• Passiv återhämtning (fullständig vila) är inte ett effektivt sätt att återhämta sig.
• Heta bad efter hård träning kan hindra övning av träning.

Hur man gör kallvattenbehandling

Om du ska försöka kyla eller kallt vatten nedsänkning efter träning, överdriv inte det. En granskning av studier visade att den bästa rutinen var 11 till 15 minuters nedsänkning vid en temperatur mellan 52 och 60 grader Fahrenheit (11-15 grader Celsius. Det borde vara tillräckligt med tid för att få nytta och undvika riskerna.

Eftersom kall kan göra musklerna spända och stela, är det en bra idé att värma upp ca 30 till 60 minuter senare med en varm dusch eller en varm dryck.

Kontrastvattenterapi (varmkallbad)

Om du föredrar alternerande heta och kalla bad innehåller den vanligaste metoden en minut i ett kallt badkar på 50 till 60 grader Fahrenheit (10-15 grader Celsius) och två minuter ett badkar med 99 till 104 grader Fahrenheit (37 till 40 grader Celsius) upprepade ungefär tre gånger.

Ett ord från Verywell

Vare sig vetenskapen stöder isbadets teori eller inte, svär många atleter att ett isbad efter intensiv träning hjälper dem att återhämta sig snabbare, förhindra skada och bara må bättre. Du kan försöka se om det fungerar för dig. Men om du bestämmer dig för att du inte gillar det, var god att hoppa över det nästa gång.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Kontrastvattenterapi och övningsinducerad muskelskada: En systematisk granskning och meta-analys. Kram F, red. PLoS ONE. 2013; 8 (4): e62356. doi: 10,1371 / journal.pone.0062356.
• Bleakley C, Mcdonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Kallvattendimersion (kryoterapi) för förebyggande och behandling av muskelsår efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012. doi: 10.1002 / 14651858.cd008262.pub2.
• Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Kan vattentemperatur och nedsänkningstid påverka effekten av kallt vattenfördjupning på muskelsår? En systematisk granskning och meta-analys. Idrottsmedicin (Auckland, N.z). 2016; 46: 503-514. doi: 10,1007 / s40279-015-0431-7.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Efterkörning kallvattenfördjupning dämpar akut anabole signalerande och långsiktiga anpassningar i muskel till styrketräning. Journal of Physiology. 2015; 593 (Pt 18): 4285-4301. doi: 10,1113 / JP270570.

Närvaron av grädde förklarar varför glass är högre i fett än fryst yoghurt. En 1-kopps servering av ”vanlig” vaniljglass innehåller cirka 14 gram fett. ”Regular” är kanske inte det ord du ser på en isbit, men du kan komma att tänka på det så här efter att du har sett andra etiketter som säger ”minskat fett”, ”fetthalt” och ”lägre fett”. Regelbunden glass innehåller cirka 10 procent mjölkfett.

Fryst yoghurt består av yoghurt av mjölk, inklusive mjölkfastämnen och mjölkfetter. Det innehåller också majssirap, smakämnen, gelatin, emulgeringsmedel och yoghurtkultur.

Dessutom är äpplen sura, och saften kan skada tandemaljen. En studie publicerad 2011 i Journal of Dentistry fann att äta äpplen skulle kunna vara upp till fyra gånger mer skadliga för tänderna än kolsyrade drycker.

När det gäller polyfenoler och antioxidanter förklarade Flores att de ”arbetar i cellfodern för att minska oxidationen vilket leder till sänkning av risken för hjärt-kärlsjukdomar.” En 2017 artikel publicerad i Trends in Food Science Teknik tillägger att blodtrycket också kan minskas hos personer med eller risk för högt blodtryck, vilket också sänker risken för kardiovaskulär sjukdom. En minskad risk för typ 2-diabetes, som också kan leda till kardiovaskulär sjukdom, hittades i en studie av mer än 38 000 kvinnor och tillskrivs också vissa polyfenoler och högfiberhalten i äpplen.

Fruktnötterna har använts under lång tid – resenärer skrev om kokosnötter efter att ha besökt Indien i femte århundradet. (1) I dag växer kokospalmer i tropikerna från Hawaii till Madagaskar. Medan de inte är infödda till de kontinentala USA, växte kokospalmen ut och växer nu bra längs kustregioner i södra stater som Florida. (2)

Först, vad betraktas kokosnöt? En frukt? En nöt? För att göra sakerna mer förvirrande kan kokosnöt vara en frukt, en nötkreatur och ett frö. (1) (Tekniskt är det ”en fibrös enfröad drupa. Försök säga det till dina vänner.) Om du skulle hämta en kokosnöt som föll från en kokospalm, så märkte du det är hårt och grönt, ett lager kallad exocarp. Höger förbi det lagret är skinken (det ser brunt och hårigt ut), kallas mesocarp. Inuti är det endokarpet, som är utsidan av fröet. Öppna upp fröet och du kommer till det vita lagret av kokosnöt ”kött” och vätska.

Om näringsvärde ensam inte är tillräckligt bra för att du ska börja äta denna frukt, bör hälsofördelarna med torkad kokosnöt ändra dig:

En av de viktigaste fördelarna med torkad kokosnöt är dess höga näringsvärde. Det är dock viktigt att du måste överväga noggrant om du försöker gå ner i vikt. Medan denna frukt innehåller hälsosamma fetter, är de fortfarande fetter. Så, du måste räkna dina kalorier när du lägger kokosrätter i din dagliga dag Måltidsplan.

4. Personer som drabbas av njursten, gulsot, högar, kolera och menstruation dricker kokosnötvatten för snabb återhämtning – Rekommenderas att dricka två gånger om dagen. Det är morgon och kväll.

Det är en av de bästa naturliga botemedel mot glödande hud och gör ditt hår friskt. Drick kokosvatten hjälper till att förhindra håravfall.

---