Hyperextensions för Lower Back

Hyperextensionen är ett unikt sätt att arbeta på nedre delen av ryggen samtidigt som man riktar sig mot gluten och hamstrings.

1. Hyperextensioner

Det verkar som om det inte finns många sätt att arbeta på nedre delen av ryggen, men om du är trött på samma gamla tillägg, prova den här hyperextensionen. Det fungerar i nedre delen och det innebär också glutes och hamstrings som en bra bonus. Om du har några skador eller problem, kanske du vill hoppa över denna övning (och se din läkare självklart). Nyckeln till att hålla detta drag säkert är att undvika att svänga benen och ta dem för långt över höfterna. Också behåll absen förlovad när du lyfter benen så att du undviker att sänka nedre delen av ryggen.

1. Ligga ner med bollen under torso och höfter och vila underarmarna på golvet.
2. Benen ska vara rakt ut bakom dig, tår vilar på golvet i en upp och ner V.
3. Håll benen ihop (och knäna raka, om du kan), lyfta benen tills de är jämn med höfterna.
4. Nedre rygg ner, lätt röra golvet, och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

2. Baktillägg på bollen

Att använda en boll för baktillägg ger dig mer rörelseomfång än vad du får på golvet och du kommer också ha en balansutmaning eftersom bollen är instabil. Du kanske vill ställa fötterna mot väggen för att få mer hävstång.

1. Ligga ner med bollen under magen och höfterna, benen rakt ut bakom dig (eller knä böjd för en modifikation).
2. Placera händerna bakom huvudet eller under hakan – du kan också hålla händerna vila på bollen om du behöver en modifikation.
3. Runda ner över bollen och pressa sedan nedre delen av ryggen för att lyfta bröstet av bollen.
4. Lyft upp tills kroppen är rak (inte hyperextend), lägre ner och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

3. Reverse Fly

Den omvända fliken är ett bra sätt att rikta sig till ”överkroppens” muskler i överkroppen, inklusive rhomboiderna, trapeziusmusklerna och även de bakre axlarna. Eftersom du är böjd, behöver du antagligen lättare vikter än för andra bakåtvända övningar. Tänk på att rörelsemängden på detta är liten också – du vill bara lyfta till axelns nivå istället för att dra åt att dra armbågarna upp bakom torso.

1. Använd lättmedels hantlar och börja i sittande läge, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna.
2. Försök att inte kollapsa på benen, men håll i stället rakt och magen förlovad.
3. Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, pressa axelbladet ihop.
4. Håll armbågarna något böjda och lyft bara på axlarna.
5. Sänk och repetera för 1 till 3 uppsättningar 12-16 repetitioner, med en 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar.

4. Horisontella rader

Den horisontella raden är en vridning på den traditionella hantelraden, som tar armen vinkelrätt mot kroppen för att rikta sig mot de övre ryggmusklerna. Detta drag är perfekt för att fokusera uppmärksamhet på kroppshållfasthet och utmana rygmusklerna på ett annat sätt.

1. Propp vänster fot på ett steg eller en plattform, placera vänster hand på vänster lår för att stödja ryggen.
2. Håll en medelhög hantel i höger hand, armen hänger ner och palmen vetter mot baksidan av rummet.
3. Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen.
4. Tänk dig att lägga vikten mot din armpit när du klämmer axelbladet.
5. Sänk vikt och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Form Tips

• Detta är inte en vanlig hantelrad så högst upp i rörelsen är din armbåge vinkelrätt mot kroppen.

5. T-drag med resistansband

T-drag är ett utmärkt sätt att rikta musklerna på överkroppen, inklusive rhomboiderna och trapeziusmusklerna, liksom de bakre delarna. Bandet lägger utmaning till detta drag genom att skapa spänning genom varje fas i träningen. Nyckeln till detta drag är att hålla axlarna ner och borta från öronen när du fokuserar på att klämma axelbladet ihop. Du vill också sitta högt och hålla kärnan engagerad snarare än att hoppa framåt.

1. Sitt på golvet och slinga bandet runt båda fötterna.
2. Håll i varje ände av bandet i båda händerna med ett handtag, så palmerna vetter uppåt.
3. Börja flytta med armarna utsträckta framför dig, en liten böj i armbågarna.
4. Kram axelbladet för att öppna armarna ut mot sidorna, hålla axlarna borta från öronen och koncentrera sig på övre rygg och bakre axlar.
5. Ta armarna till torso nivå och återgå till start, upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-16 reps.
6. För att öka intensiteten, håll bandet närmare fötterna och för att minska intensiteten håll bandet mot slutet eller böj knäna.
7. Håll kärnan stark och ryggen rakt genom rörelsen.

6. Y-drag med resistansband

Y-pulls är en variation på T-drag, vilket ökar intensiteten genom att ta armarna upp i en y-position. Det här röret riktar sig mot övre ryggmusklerna såväl som bakre axlar. Nyckeln till detta drag är att hålla axlarna nere samtidigt som man klämmer axelbladet ihop. Se till att du sitter högt och håller kärnan engagerad snarare än att hoppa framåt.

1. Sitt på golvet och slinga bandet runt båda fötterna.
2. Håll i varje ände av bandet i båda händerna med palmerna vända in, tummarna pekade uppåt.
3. Börja flytta med armarna utsträckta framför dig, en liten böj i armbågarna.
4. Kram axelbladet när du lyfter armarna upp och ut i en y-position, stoppar på torso-nivå.
5. Nedre ner och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6. För att öka intensiteten, håll bandet närmare fötterna och för att minska intensiteten håll bandet mot slutet eller böj knäna.
7. Håll kärnan stark och ryggen rakt genom rörelsen.

7. Sammansatta rader

Sammansatta raden är ett bra sätt att rikta både latmusklerna och nedre delen av ryggen samtidigt som kroppen fungerar som den verkligen rör sig i verkligheten. Du kan göra denna övning på en kabel maskin eller använda motstånd bands, som visas.

1. Stå fasthållande bandhandtag med armbågarna böjda, stående tillräckligt långt från ankarpunkten att spänning på bandet är, fötterna om axelavstånd.
2. Vänd framåt från höfterna medan du förlänger armarna, sänka torso tills den är parallell med golvet. Du kan behöva justera spänningen på bandet genom att linda det runt dina händer eller flytta dig längre bakåt.
3. Stå upp medan du drar armbågarna tillbaka i en rad, med fokus på latmusklerna på vardera sidan av ryggen.
4. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-15 reps.

8. Cirkelrad

En annan variation på traditionella hantelrader är att kombinera en traditionell rad med de horisontella raderna i en cirkelrörelse. Den horisontella raden riktar sig till övre delen av ryggen, medan den vanliga raden riktar sig till latsna, vilket gör det till en tidsbesparande övning som arbetar med flera muskler.

1. Placera den vänstra foten på ett steg eller en plattform, spola framåt, hålla ryggen platt och magen inlopp och vila vänster eller underarm på överlåret för bakstöd.
2. Håll en medelhög vikt i höger hand och börja med vikten som hänger ner, handflatan vänd mot baksidan av rummet.
3. Koppla axelklingorna för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen, föreställ dig att du tar upp vikten mot armhålan.
4. På toppen av rörelsen ska din arm vara jämn med torso och ut till sidan.
5. Därifrån, vik armen i bredden av torso, engagera lat.
6. Långsamt sänka vikten mot golvet och upprepa denna cirkelrörelse för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

9. Dumbbell Rows med Resistance Bands

Att lägga ett motståndsband till en traditionell hantelrad är ett bra sätt att lägga till intensitet och krydda dina träningspass.

1. Börja med att lösa ett motståndsband under båda fötterna. Ta tag i båda ändarna på rören och träna några rader för att bestämma hur mycket spänning du behöver.
2. Om du behöver mer spänning, böja bandet runt dina händer ett par gånger och hämta sedan en medelhög uppsättning hantlar.
3. Börja träningen i ett böjt läge, tillbaka platt, abs kontrakterad, vikter som lägger ner på sidorna.
4. Böj armbågarna och dra tillbaka ryggen för att få armbågar upp till torso nivå.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

tips

• Öva denna övning utan att hantlarna först förstår det
• Se till att röret är mycket säkert under dina fötter och du kan gripa både röret och hantlarna säkert under hela rörelsen
• Om du inte känner dig säker och i kontroll, välj en typ av motstånd att använda

10. Reverse Fly With Dumbbells and Resistance Band

Omvänd flugor är bra för att arbeta övre rygg och bakre deltoids. Lägg till intensitet genom att använda ett ljusresistensband, vilket håller spänning på varje del av träningen.

1. Börja med att sitta på steg eller stol och placera ett ljusmotstånd band under fötterna.
2. Vik banden runt varje hand för extra spänning och plocka upp lätt-medium hantlar.
3. Starta rörelsen genom att böja framåt och få tag i röret / vikterna i båda handflatorna, vända mot varandra.
4. Kram axelbladet ihop och lyfta armarna upp till sidorna, armbågarna är något böjda, till axelns nivå.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6. Justera rörets spänning efter behov för att öka utmaningen samtidigt som den fortfarande håller bra form.

tips

• Lyft inte armarna högre än axelnivån
• Undvik detta drag om du känner smärta i axlarna (eller någon annanstans)
• Om du inte känner dig säker och i kontroll, välj en typ av motstånd att använda

11. Höft gångjärn

Höft gångjärn är en enkel övning, men en viktig, särskilt om du gör övningar där du böjer över. Höft gångjärn lär dig hur man gör det rätt att skydda ryggen och få ut det mesta av dina övningar utan skada. För denna övning kan du använda en pinne (som en broomstick) eller en lättviktsbar bar.

1. För att börja, stå med fötterna axelbredd från varandra och ta en bar eller broomstick bakom ditt huvud, håll den med en hand över huvudet och den andra änden av den lilla på ryggen.
2. Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axelbladen och din svansben.
3. Skift tyngden till dina klackar och tryck tillbaka dina höfter när du hänger framåt i höfterna, böjer knäna något tills din torso ligger i en 45 graders vinkel.
4. Tanken är att hålla pinnen i kontakt med alla 3 poäng under hela rörelsen.
5. Kontrakt glutorna att stå upp, återigen hålla pinnen i kontakt med ditt huvud, axlar och bakben.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Så länge din måltid passar inom ditt makro och mikronäringsämnen är du på ett så bra ställe. Det finns även webbplatser som är dedikerade till dessa saker, inklusive IIFYM.com, som delar tips om hur du äter bra så länge som det passar i dina makron!

Om du slår en Home Run med din Cheat Meal – det är verkligen ingen fusk! Det blir ett urval mat du äter sparsamt så att du inte blir galen! Om du kan passa in i följande mål för dagen utan att gå över (eller utan att gå över med 2-5 gram högst), slår du hemma! Men var noga med att du fortsätter att äta som du borde vara (ta inte en genväg genom att bara skära ut att äta under resten av dagen – det är en katastrofal spelplan).

Jag har lärt mig att det är orättvist att hålla någon tillbaka genom att försöka upprätthålla ett förhållande och få det att gå tillbaka till det sätt det var. Jag har lärt mig att du fortfarande kan bryr dig om någon från distans. Men om jag fortfarande kunde lära mig allt som jag har utan att lura, skulle jag definitivt gå tillbaka och ändra vad jag gjorde för att rädda min ex från att känna sig hemsk så länge .

”Jag saknar oss så mycket, och jag blir så ledsen, jag grät igen igår kväll, det är fortfarande så rått för mig. Du kan inte föreställa dig hur det här känns och jag hoppas att du aldrig behöver. Jag försöker inte få dig att känna dig dålig, bara förklara. Att bli lurad av den person du älskar så mycket och för att du älskar dem tar du tillbaka, igen och igen men varje gång inser du att de inte verkligen älskar dig som de säger eller åtminstone vägen du älskade dem … ”

När du når mat, gör en snabb självkontroll och fråga dig själv om du är riktigt hungrig. Om din mage inte rinner, gör sedan något produktivt eller roligt som inte involverar mat och kommer att hålla dig distraherad tills trängseln att äta passerar. Det tar vanligtvis var som helst mellan 2 och 10 minuter av att distrahera dig själv för att övervinna trängseln att äta. Om du är osäker om du är riktigt hungrig kan du alltid dricka vatten för att du verkligen är riktigt hungrig. Ofta känns törst som hunger så tips # 7 är … Fånga ut dina begär med vatten.

Därefter föreslår jag starkt att du blir av med dina tempter … eller vad jag gillar att kalla ut triggare. Vi har alla triggers – människor, platser och saker som leder oss att äta … antingen (vägenyyyyy) för mycket eller äta när vi är ” Inte ens hungrig. Så min första rekommendation är att eliminera och minska dina triggers från din miljö, inklusive ditt hem, arbete, skolan, etc. … vart du spenderar tid och befinner dig frestad mest. Det betyder vänner, svärföräldrar, restauranger, mellanmål, automater och utlösande livsmedel.

3. Fortfarande ingen övning. Många HCG dieters tenderar att tro att de helt enkelt kan ”bränna extra kalorier” med motion. Medan HCG-kosten rekommenderas, rekommenderas inte träning. Vid normal diet kan kalorier elimineras genom träning, men HCG-kosten är annorlunda, och tillsats i träning kommer att vara ett besvikelseexperiment och leder ofta till extrem trötthet och trötthet samt ökad hunger, vilket tillfälligt gör sannolikheten för att fuska igen mer troligt. Kan det vara bättre att hålla sig borta, va?

1. Drick upp! Vattenbyte går långt på HCG. Vatten hjälper till att spola ut toxiner, natrium och till och med fett. Så se till att du dricker nog. Överdriv dock inte. Om du saknade vår artikel om hur mycket vatten du ska dricka, kan du hitta det här http://nuimagemedical.com/hcg-diet-blog/drinking-water-on-the-hcg-diet-how-much-is- alltför mycket och-vad-the-right-mängd-för-dig /.

Förutom att kalorierna blir jämnare för veckan får du alla fördelarna med det snabba. Om du inte har sett den här videon om likheterna i fasta och motion, kolla in det riktigt snabbt.

Min fråga är dock varför skulle du göra det? Jag förstår det, lita på mig. Du känner dig skyldig efter dagen är slut. En eller två dagar efteråt börjar du förundra dig själv, undrar om du gjorde ett HUGE misstag.

---