Bygg sportuthållighet med Shuttle Runs

Shuttle-körningen används ofta för att mäta vilken uthållighet och smidighet du behöver för sport som fotboll, hockey, basket och tennis.

Det kan vara en kasta tillbaka till gymnasiet, men skyttelbussen är en ofta överkänd borr för bygghastighet och smidighet. Standard shuttle körborr används ofta för att mäta vilken uthållighet du behöver för stop-and-go, högintensiv sport som fotboll, hockey, basket och tennis. Testa en idrottsutflykts körtid över en säsong kan hjälpa till att mäta träningsrutins framgång och spåra framsteg från år till år.

Eftersom pendlingsbanan bygger explosiv kraft, smidighet och uthållighet, är det också en idealisk övningsborrning för att lägga till en träningsrutin. Du körde förmodligen buss på grundskola eller gymnasium. Denna träningsborr är inte annorlunda.

Shuttle Run Drill

1. Ställ in markörer som kottar 25 meter från varandra.
2. Se till att du är uppvärmd eller lägg till denna borr till slutet av en lätt jogging.
3. Sprint från en markör till den andra och tillbaka. Det är en upprepning.
4. Gör sex repetitioner så fort du kan (300 meter totalt).
5. Tidsresultatet för hela sex repetitionerna.
6. Vila fem minuter.
7. Upprepa borren.
8. Lägg till tiderna för varje körning tillsammans och dela med två för att hitta den genomsnittliga tiden.
9. Spela in den här gången.
10. Du kan använda testet varje månad för att spåra dina framsteg över tiden.

För att ge dig en uppfattning om vad dina resultat betyder, visade inträdet till U.S. Military Academy (West Point) den bästa manliga poängen på 52 sekunder och topp kvinnlig poäng på 58 sekunder. Deras maximala acceptabla tid är 65 sekunder för män och 79 sekunder för kvinnor.

Shuttle-körningen är ett enkelt sätt att lägga till några högintensiva övningar i ett grundläggande träningsprogram medan du bygger fart, uthållighet och uthållighet.

5-10-5 Shuttle Run

En mer avancerad form av skyttelbussen är 5-10-5 skyttelbana, även känd som den korta skyttelbanan eller pro-agilityborren. Den används av NFL för testning och byggnadens smidighet och kraft, och det ändrar upp den grundläggande skyttelbanan genom att utföra sidoförflyttningar i borren.

Ställ upp 5-10-5 shuttle kör genom att placera tre keglar i en linje, var fem meter från varandra. Markera linjer vid var och en av de tre konerna. Du börjar i trepunktspositionen, som sträcker sig längs linjen vid mittenkonen. 

Trepunktspositionen är en position som du säkert har sett i amerikansk fotboll. Börja böjda i midjan samtidigt som du sträcker en hand framför dig och lägger dina tre framåtfinger på marken. Den utökade handen ska vara din starka hand. Böj dina knän och lägg ner dig bakåt så låren ligger nära parallell med marken. Håll huvudet upp och titta rakt framåt. 

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Utgångsställning: trepunktsställning, som sträcker sig mittlinjen.
2. Dash i sidled i båda riktningarna, kör de fem varven till höger eller vänster kon.
3. Tryck på linjen vid konen.
4. Sprint de 10 meter tillbaka mot den långa konen.
5. Tryck på linjen vid konen.
6. Sprint tillbaka till mitten kon och linje.

En bra tid för en professionell idrottare i 5-10-5 shuttle kör är fyra sekunder.

Du kan förbättra din prestanda i borren genom att flytta din vikt till benet på sidan av den riktning du kommer att sprinta i först. Håll dig låg och håll tyngdpunkten närmare marken för att hålla dig i balans.

Medan det är ett bra sätt att spåra dina framsteg, varför stanna där? Lägg till skyttelbussar i träningsrutinen en gång i veckan och få en större intervallträningsträning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det första felet du vill undvika är att ha ditt sista steg vara en pivot direkt på pendellinen. Detta förlorar betydande tid. Så ersätt det här med ett backsteg istället. Ett andra fel innebär att man kör i en mjuk slinga i slutet av varje omedelbar gång, som om du var på en banväg. Du vill retardera, svänga och vända riktningen istället.

Om din pendelbuss är en del av lag eller individuell sport, istället för ett första respondera tävlingsprov, byt ut den riktning som du slår på varje test. Sätt på din högra fot i ena änden av din buss och den vänstra foten på den andra. Detta gör din rörlighet mer flexibel i dina sportspecifika rörelser under spel.

Grundläggande spårbiomekanik är armarna leder benen (snabba och effektiva armar leder till mer explosiva ben). Du övermaskerar armen genom att rensa höften på baksidan och återställa med en handslag framåt. Fördelarna med att perfekta denna övning kommer att göra den första 5-yard laterala körningen snabbare och effektivare. På samma gång, på grund av armåtgärden blir du effektivare när du ändrar riktningen i pendeltrafik eller i verkliga spel.

När du slutför den tredje bunden och hoppa in i den fjärde (vilken är där du accelererar från) träffa din kant och komma in i en squat.

Dessutom kan cykling vara en kraftfull föryngrande kraft när det gäller träning för en tävling. Om du vaknar och känner dig trög eller om tanken på att springa inte är en attraktiv, kan du uppvisa tecken på överträning. En paus från körning kan förhindra skador och hålla dig flytande. Att presentera nya strategier för cross-training, som cykling, kan hålla dig aktiv och din rutin varierar. Och på de dagar då jag är ovillig att vila, eller på kvällar före en tävling, håller en timmes lång ritt på en måttlig cykeltur min energi upp, mitt sinne lugn och mina muskler förlorar.

Cykling kan ha en dramatisk effekt på din prestation, oavsett om det är kort eller långväga. I rent fysiologiska termer delar cykel och löpning många av samma muskler, med tonvikt på quadriceps, kalvar och hamstrings. Men där löpning har stor påverkan, är cykling liten, vilket innebär att det leder till mindre stress på dina leder. Så, om du har knä, höft eller fotledsmärta, ge cykling ett försök. Dina leder kommer att tacka dig.

Shuttle definition, en anordning i en väv för att passera eller skjuta väftgängan genom skuren från en sida av banan till den andra, vanligtvis bestående av en båtformad bit av trä som innehåller en spole på vilken väftgängan är sårad. Se mer.

Standard shuttle körborr används ofta för att mäta vilken uthållighet du behöver för stop-and-go, högintensiv sport som fotboll, hockey, basket och tennis. Testa en idrottsutflykts körtid över en säsong kan hjälpa till att mäta träningsrutins framgång och spåra framsteg från år till år.

Pasta vilciens ir viegls veids, kā pievienot pamatvirziena programmu dažām augstas intensitātes treniņiem, vienlaikus veidojot ātrumu, izturību un izturību.

Lai sniegtu priekšstatu par to, ko nozīmē jūsu rezultāti, uzņemšana ASV Militārajā akadēmijā (västra punkten) uppnådde en ojämn ökning – 52 sekunder, vad gäller – 58 sekunder. Den maximala tiden är 65 sekunder lång och 79 sekunder är möjlig.

---