Glute, Hip och Lår Övningar

Dessa Glute, Hip and Thigh övningar hjälper dig att stärka och tonna underkroppen

1. Benlyftar

Ben Goldstein

Benlyftar är en av de vanligaste övningarna för gluten och ytterlåren och ett bra sätt att stärka musklerna som stöder knäet. Detta drag kan göras när du ligger, men jag föredrar den stående versionen eftersom det fungerar både ben och kärnan samtidigt som balans och stabilitet byggs upp. Om du är nybörjare, kanske du övar träningen utan ett motståndsband eller istället använda en lätt ankelvikt.

1. Vik ett motstånd band runt anklarna, binda det så att du har spänning på bandet när du står med fötterna om en fot från varandra (du kan behöva justera motståndet för att hitta det som fungerar bäst).
2. Håll på en vägg eller stol för balans vid behov.
3. Växla din vikt till höger och utan att luta torsolen lyfter du vänster benet rakt utåt tills du känner spänningar på bandet och en sammandragning i gluten. Du kan bara behöva lyfta benet några inches.
4. Foten bör böjas och din höft, knä och fotled ska vara i linje och peka i samma riktning (framsidan av rummet).
5. Sänk benet utan att vila det på golvet och upprepa för 1-3 uppsättningar 12-16 reps på varje ben.

tips

• Vrid inte benet när du lyfter det. Håll istället knäet framåt. Detta kommer att förkorta ditt rörelseområde, men behåll arbetet i ytterlåret och låren.
• Undvik att tippa mot sidan när du lyfter benet. Använd din abs för att fästa din kropp eller hålla fast på en stol för ökad stabilitet.

2. Ben Tryck på en träningsboll

Ben Goldstein

Benpressen är en bra nybörjareövning som riktar sig mot gluten, höfterna och låren. Det efterliknar en maskinbenpress, men är lättare eftersom du använder din egen kroppsvikt för motstånd.

1. Sitt på bollen och rulla långsamt ner bollen, gå fötterna framåt tills du sitter vid en lutning, knä böjda.
2. Placera fingertopparna på golvet eller håll kvar på en vägg för balans, om det behövs.
3. Skjut genom hälen på båda fötterna (lyft tåren från golvet, om du kan) och tryck tillbaka på bollen tills knäna är nästan raka.
4. När du pressar upp, rör dig långsamt och engagera dig verkligen i höfterna och lårens muskler.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

• Med hjälp av en mindre boll kan fingertopparna nå golvet och vägleda dig genom hela rörelsen
• För att göra det svårare, gå långsammare eller försök med enbensversionen nedan
• Höger knäna bakom tårna längst ner i rörelsen

3. One-Legged Press på träningsbollen

Ben Goldstein

Denna övning är utmanande för både din balans och din benstyrka och uthållighet. Eftersom det mesta av din vikt är centrerad på ett ben, känner du verkligen arbetet i gluten och quads i arbetsbenet. Detta är en avancerad övning.

1. Sitt på bollen och rulla långsamt ner bollen, gå fötterna framåt tills du sitter vid en lutning, knä böjda.
2. Placera en pappersplatta eller svängare under vänster häl och räta ut det benet rakt ut framför dig, höger knä.
3. Skjut genom hälen på din högra fot för att trycka på bollen (som i en benpress).
4. När du trycker på, dra den vänstra hälen på golvet och tryck så mycket som möjligt på papperskivan.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Med hjälp av en mindre boll kan fingertopparna nå golvet och vägleda dig genom hela rörelsen
• För att göra det svårare, lyft det icke-bearbetade benet från golvet istället för att vila det på en pappersplatta
• Håll ditt rörelseområde kort först tills du känner dig stabilare
• Håll knäet bakom tån och försök att lägga tyngden på hälen när du trycker på istället för på din fotboll

4. Inre lår pressa

Ben Goldstein

Den inre lårklemmen är ett av mina favorit sätt att arbeta i låren eftersom det är enkelt och du behöver inte mycket utrustning. I den här versionen visar jag flytten med en träningsboll, men känner dig fri att använda en mindre boll i träningen, kollan känns obekväma. Jag visar också en mer avancerad version, med benen i luften. Denna version innebär mer kärna men om det är för tufft, håll fötterna på golvet med knäna böjda. Gör det rätt:

1. Ligga ner och lyft benen från golvet, placera en träningsboll (eller någon annan typ av boll) mellan knäna / skenorna.
2. Kram bollen lätt för att hålla den från att släppa och lägg händerna på golvet för mer stöd.
3. Krama långsamt bollen, kontrahera de inre låren.
4. Släpp bara lite, håll lite spänning på bollen.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

• Om du hittar din bakåkning, böjer knäna mer eller lägg fötterna på golvet för denna övning.
• Undvik att släppa hela vägen, men håll en lätt pressning för att hålla bollen på plats och de inre låren förlopp.

5. Höftlyftningar på bollen

Ben Goldstein

Höftlyftan är ett bra sätt att arbeta med gluten, hamstrings och nedre ryggen. Genom att proppa fötterna på bollen lägger du också till en balanskomponent som gör träningen mer dynamisk och mer intensiv. Gör det rätt:

1. Ligga ner och placera klackarna på bollen, hålla benen raka.
2. Krama glutorna och lyfta höfterna tills kroppen är i rak linje.
3. Håll händerna på golvet för mer balans om det behövs.
4. Lossa höfterna, knappt vidrör golvet och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
5. Om träningen är för svår, lägg tillbaka bollen under kalvarna eller låren för att underlätta det.

6. Squat med sidosteg

Ben Goldstein

Squats är bra för gluten och låren och du kan lägga intensitet i rörelsen genom att använda ett motståndsband och lägga till ett sidosteg. Steg till sidan kommer att innebära ytterlåren och glutenna ännu mer, vilket gör det till en mer dynamisk träning.

1. Placera ett medium motstånd band under fötterna och håll fast på handtag med båda händerna.
2. Det kan hända att du behöver vikla bandet runt dina händer några gånger för att lägga till mer spänning.
3. Ta ett brett steg åt höger, kläm på gluten när röret strammer.
4. Sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och håll spänningen på röret.
5. Långsamt steg foten ihop.
6. Fortsätt steg åt höger för 8-16 reps eller längden på rummet innan du byter sida.

7. Glute pressar på bollen

Ben Goldstein

Dessa glutes squeezes är bra för att rikta rumpan samt hamstrings och nedre ryggen. Nyckeln till att fokusera på gluten är att lyfta tårna och trycka in i golvet med dina klackar. Du kan också sticka vikter på höfterna för mer intensitet.

1. Ligga på bollen med huvudet, nacke och axlar stödda, knä böjda och tår lyfta.
2. Håll i medeltunga vikter, om så önskas, på höfterna
3. Börja flytta genom att sänka höfterna mot golvet utan att rulla på bollen.
4. Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen är i rak linje.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

8. Bent-Over Leglyftar

Ben Goldstein

Denna tuffa övning kräver ingen utrustning och fungerar i båda benen, höfter, lår och lår. Du kommer att engagera höfterna och låren i det stående benet, medan du arbetar ut knutar och yttre lår på arbetsbenet. Magen och ryggen är också inblandade eftersom du befinner dig i en böjd överställning.

1. Placera händerna bakom baksidan och spola framåt tills baksidan är parallell med golvet och platt, abs braced.
2. Ta vänster ben ut till sidan, vilar på tå.
3. Squat med höger ben samtidigt lyfta vänster ben några inches från marken i en benlyft.
4. Ta vänster tå tillbaka till golvet och räta ut det högra benet, upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.

9. Squat med inre lårlift

Ben Goldstein

Denna dynamiska övning riktar sig mot båda benens höfter, ben och lår. Genom att hugga på ett ben och lägga en inre lårlyft med den andra, riktar du dig mot flera muskler medan du arbetar på balans och stabilitet. Med detta drag behöver du ett sätt att fästa ett band på ett robust föremål, eller du kan använda en kabelmaskin i gymmet. Du kan också bära fotledsvikt om bandet inte fungerar för dig. Ta din tid med detta drag och koncentrera dig verkligen på vad du gör.

1. Säkra ena änden av ett band till ett robust föremål nära golvet och loop den andra änden runt höger fot, stående med höger sida av kroppen mot bandet.
2. Steg tillräckligt långt bort så att det finns löst spänning på bandet.
3. Börja med att gå ut till vänster, sänka in i en sida squat.
4. Håll tyngden i det vänstra benet, tryck uppåt medan du lägger rätt ben diagonalt framför kroppen, med fokus på innerlåret.
5. Ta det högra benet tillbaka till sidan medan du hakar med vänster och upprepar för 10-16 reps innan du byter sida.

10. Sitter utvändiga lårkranar

Ben Goldstein

Sittade yttre lårkranar är ett utmärkt sätt att arbeta ytterlåren och höfterna från sittande läge. Du kan använda en motstånd bandslinga eller knyta ett regelbundet band runt mitten av låret för att skapa motstånd. Du vill behålla spänningen på bandet genom rörelsen, så binda inte den för lös.

1. Sitt högt i en stol eller på en boll och knyta ett motståndsband runt mitten av låren så att det är spänning när benen är något ifrån varandra.
2. Ta rätt fot ut, som om du går till sidan (samtidigt som du sitter) och knackar på golvet.
3. Ta den högra foten tillbaka och ta den vänstra foten ut till sidan, knacka på golvet.
4. Fortsätt växelvis tappa höger och vänster fot ut till sidan för 16-20 reps.
5. Håll absen förbunden genom hela rörelsen och försök att hålla det icke-arbetande benet stabilt som det andra benet rör sig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Enkla benpendlar – 10 rep på varje sida – Balans på ett ben när du gör benlift på både utsidan och insidan av kroppen. Den yttre benliften riktar sig mot utsidan av låret, medan benliften framför kroppen tonar in låren. Använd långsamma och kontrollerade ”svängningar” för den här – du vill inte använda för mycket momentum, annars kommer dina muskler att gå lätt. Din kärna måste också arbeta för att slutföra denna rörelse, det är i stort sett vad som hindrar dig från att falla över (förhoppningsvis). Om du saknar balansavdelningen kan du alltid hålla på en stol eller stå vid en vägg för lite extra stöd.

Butterfly Bridges – 20 Reps – Ligga på ryggen, böj knäna och föra fötterna inåt och uppåt för att trycka på fotsolen. Medan du behåller denna position trycker du på dina höfter uppåt som du skulle för en vanlig bro. Detta är en utmärkt inre och yttre lårövning och det träffar också glutemusklerna på ett unikt sätt.

Den arabesque cirkel övningar är en dansövning som engagerar glutes och hamstrings. Börja sticka med fötterna axelbredd och dina axlar upprätt över dina höfter i bra hållning. Slappna av axlarna, nacken och huvudet, skift din vikt något till vänster ben och lyft ditt högra ben bakom dig. Engagera din kärna för att förbättra ditt balans och hålla denna inställning. Om du har problem med att hålla, kan du hålla på ryggen på en stabil stol för balans. Långsamt cirkla bakbenet medurs för 25 räkningar, och rotera sedan och cirkel moturs för 25 räkningar. Byta ben och upprepa på vänster sida.

Att ha en smal rumpa och tonade ben ger dig självförtroendet att ha kortare shorts, baddräkter och sommarkläder. Övningar som riktar sig mot hamstringar, lår och gluter och ger dig ett bra fettförbrännande kardiovaskulärt träningspass är effektiva för att uppnå en jigglefri nedre kropp. För att förlora fettet från din underkropp, måste du förlora det totala kroppsfettet, eftersom det inte finns något som sänker platsen, noterar American Council on Exercise. För att förlora kroppsfett måste du bränna mer kalorier än du äter dagligen genom att äta magenta proteiner, komplexa kolhydrater och essentiella fettsyror.

Och studier har visat att inte bara människor med ländryggssmärta tenderar att ha svagare gluteus medius muskler än personer utan ryggont, ländryggssmärta patienter har svagare glute meds på sidan med ryggsmärtor än smärtfri sidan [10].

Valgus knän kan vara allvarliga, och inte bara för att de är smärtsamma. De kan göra din kropp mer sårbara för stora problem som menisk, främre och bakre korsband (ACL och PCL) skador, särskilt i sporter som fotboll och basket som kräver hög hastighet riktningsändringar och volleyboll som kräver hoppa [5].

Frisk mamma Paula Dickson säger att följande fem underkroppsövningar har gjort underverk för hennes byte och träning. Tack och lov har Paula tagit sig tid att demonstrera dessa effektiva och enkla att göra hemma rumpa, höfter och lårfokuserade övningar.

För den här övningen behöver du två hantlar. Se också till att hantelens vikt bara är rätt för dig och inte för tung.

• Håll hantlarna i varje hand och placera dem på sidan av din kropp.
• Lyft ett ben och förläng det bakom dig. Samtidigt böjer knäet motsatt knä (benet som stöder kroppen).
• Sänk ner din kropp, håll ryggen rakt samtidigt.
• Lyft din kropp upp och räta upp ditt stödben tills du är i startpositionen.
• Upprepa detta med endast ett singulärt ben för 8-10 reps och växla sedan till det andra benet. När du är färdig med båda benen kommer den att betraktas som 1 set.
• Gör 2 – 3 uppsättningar.

Höftböjarna och glutorna gjordes för att arbeta tillsammans. När du går, använder du höftböjarna på ena sidan för att ta ett ben framåt. På andra sidan använder du dina glutes att skjuta och driva dig framåt. Dessa två muskelgrupper motsätter varandra varandra och balanserar varandra.

Ligga på ryggen med knäna böjda. Fötterna ska vara platta på marken med dina klackar en fot bort från din rumpa. Kör upp dina höfter medan du håller din övre rygg, huvud och armar på marken. Ju högre du kan trycka på dina höfter, desto hårdare fungerar din glutes och ju mer dina höftböjare kommer att sträcka sig. Högre reps fungerar bättre för denna övning, så sikta på 20.

---