Hydrating Med Sport Drinks While Running
När är det nödvändigt att dricka mer än vatten under en körning? Ta reda på varför och när du behöver elektrolyt-ersättande sportdrycker på långa körningar.
Korrekt hydrering för löpning är viktigt för säkerhet och prestanda, men löpare behöver veta när de ska konsumera sportdrycker och när vanligt vatten kommer att räcka. När du kör i mer än 90 minuter, särskilt när du svettar, bör du börja använda en elektrolytbytande sportdryck. Beroende på villkoren kan du byta ut det med vatten eller byta till endast sportdrycker vid den tiden.
Vad är en sportdryck?
Sportdrycker, som Gatorade eller Powerade, innehåller elektrolyter som natrium och kalium, komponenterna i bordsaltet. När du kör, förlorar din kropp elektrolyter genom svettning. Du har antagligen sett saltfläckarna på din löpande hatt och smakat saltet i svetten som rinner ner dina kinder.
Eftersom elektrolyter hjälper kroppen att behålla vätskor och kan förhindra muskelkramper, behöver du ersätta dem när de körs mer än 90 minuter. Det är också den punkt där du måste ta in mer carb kalorier för att behålla din insats, och så en sportdryck som ger både karbohydrater och elektrolyter är bra att använda.
Varför löpare behöver byta elektrolyter
Löpare som inte ersätter elektrolyter tillräckligt under långa körningar eller tävlingar kan riskera överhydrering. Hyponatremi, som är lågt blodnatriumkoncentration, kan inträffa när idrottare dricker för stora mängder vatten och ersätter inte salt som förlorats genom svett.
Nuvarande råd om löpning och hydrering är mycket enkelt – försök att dricka till törst. Vetenskapliga bevis säger att dricka när du är törstig kan bidra till att förhindra underhydratisering (vilket kan leda till uttorkning) och överhydrering, vilket kan leda till hyponatremi (lågt blodsaltnivå på grund av onormal vätskeretention).
Hur mycket ska du dricka under din körning?
Om du letar efter en allmän tumregel för vätskekonsumtion under körningarna: Du bör ta in 4 till 6 ounces vätska var 20: e minut under körningarna. Löpare som går fortare än 8 minuters miles bör dricka 6 till 8 ounces var 20: e minut. Under körningar på mer än 90 minuter kan du växla mellan sportdrycker och vatten. Så, varannan hydratiseringsbrytning borde du dricka en sportdryck. För kortare körningar är hydratisering med rent vatten bra.
Du behöver karbohydrater i sportdrycker på lång sikt
En annan fördel med sportdrycker är att de flesta innehåller kolhydrater, andra än de som är låga kalorier eller nollkalorier och ersätter bara elektrolyter och vatten. Eftersom det är nödvändigt att konsumera kalorier under körningar på längre än 90 minuter, dricker en sportdrycker hjälper dig att ta i några av dessa nödvändiga kalorier. Några löpare finner att det ibland är lättare att få kalorierna genom vätskor än fasta livsmedel, särskilt under senare skeden av en långsiktig eller ras.
Vill du inte ha kalorier eller bekostnad av kommersiell sportdryck? Prova att göra din egen med detta sportdryckrecept.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Maharam, Lewis, MD, et al. ”IMMDA: s Revised Fluid Recommendations for Runners och Walkers” 5/6/2006
Stärka din rygg säkert genom att utsträcka din torso till ett neutralt läge. Ändra svanutövningen genom att lägga över en kudde eller en handduk. Lyft dina armar och ben tills du uppnår en neutral förlängning. Säkert ändra åsnan genom att hålla ett knä i näsan och lyfta sedan benet rakt istället för upp och bak.
Undvik repeterande hyperextension övningar som spänner din ryggrad. En kontraindicerad övning som kallas svan innebär att du lägger på magen samtidigt som du lyfter dina armar och ben. Svanen orsakar hyperextension och spänner i ryggvirvelarna. Åsna sparkar, övningar där du knä på alla fyra och sparkar benen tillbaka, orsakar hyperextension och låg ryggstam. Yoga-backböjningar som cobra-pose och fullhjul spännar också ryggen över tiden.
Sträck din abs och bakre delen efter att ha utfört hyperextensions. Håll varje sträcka i ca 30 sekunder. Inandas och andas ut genom näsan för ett tal på tre till fem, medan du sträcker i båda riktningarna. Undvik studsar i sträckorna, vilket kan orsaka skador på dina muskler.
Öka svårigheten genom att utföra tillbaka förlängningar på en stabilitetskula snarare än en hyperextensionsbänk. Den ostabila ytan på bollen kräver att din abs fungerar hårdare för att hålla kroppen balanserad. Ligga ner med dina höfter och mage på en medelstor stabilitetskula. Förläng dina ben bakom dig med tåren undanstoppad. Lås händerna bakom huvudet med dina armbågar som pekar ut mot sidorna. Dra din abs in mot din ryggrad och tryck axlarna ner på ryggen. Kontrakt dina glutes och lyfta din torso tills det finns en rak linje från dina axlar till dina klackar. Håll sammandragningen för en räkning och sänk sedan överkroppen tillbaka till startpositionen. Fyll i en uppsättning av 10 till 12 repetitioner.
Svårighetsnivån för utförande av förlängning av förlängning / hyperextension varierar mellan att vara svårt i de inledande stadierna för att bli måttlig efter att ha fått styrka och vara bekväm.
När den utförs utan en romersk stol kallas den The Bird Dog Exercise. Det innebär att lyfta en arm och samtidigt lyfta det motsatta benet och sedan släppa ut.
Övningar kan utföras på en vinklad hyperextension bänk för att stärka underkanten. En justerbar kudde rymmer låren, medan fotstöden håller anklarna på plats. Användaren flyttar överkroppen upp och ner med hjälp av sina ryggmuskler. Händerna placeras vanligtvis bakom huvudet eller korsas framför bröstet genom rutinen.
Hyperextensions fungerar genom att förstärka nedre ryggmusklerna. Sådana övningar ökar flexibiliteten i ryggen och minimerar risken för skador. Kroppsbyggare använder hyperextensions för att skydda sina nedre ryggar mot risken för skador genom att lyfta tunga vikter. Andra idrottare, som dansare och löpare, använder dem för att återhämta sig från ryggmärgsbrist och förhindra stress-inducerad skada.
Förstärkning av din rygg är lika viktig för kärnstyrkan som att arbeta i bukmusklerna. Liggande hyperextensions fungerar speciellt din erektorspinae, såväl som omgivande stabiliserande muskelgrupper. Liggande hyperextensions kan hjälpa lågbacken att lättare motstå inverkan av springning eller jogging. Genom att låta hyperextensions som en del av en vanlig träningsrutin kan lindring av ont i samband med stillasittande skrivbord jobb. Mayo Clinic rekommenderar kärnstärkande övningar, såsom hyperextensions, för att underlätta kronisk ryggbesvär.
Du kan göra denna övning med en uppblåst träningsboll. Om du använder bollen, fäst dina fötter mot väggen och placera din kropp så att dina lår, framsidan av dina höftben och din undre midja vilar på bollen. Placera händerna bakom huvudet och utföra träningen som om du använde hyperextensionbänken. Du kan också hålla en lätt handvikt i bröstet medan du utför denna övning.
