13 Misstag Halv marathoners borde undvika
Här är några vanliga misstag att undvika när du tränar för och kör en halv maraton.
Det finns mycket som kan gå fel under halv marathon träning och racing. Här är några vanliga misstag som halvmarathoners gör och tips om hur man undviker dem.
1. Kör inte en halv maraton som din första tävling.
Frank och Helena / Cultura Exclusive / Getty Images
Jag gillar alltid att se löpare slutföra en kortare tävling, som en 5K eller en 10K, innan de går upp till halvmarathonavståndet. Att köra 13.1 miles är tillräckligt med en utmaning; du vill inte heller vara nervös om saker som att sätta på din tävlingsbib, starta en tävling, använda porta-potties, ta koppar från vattenstoppet och hantera trånga förhållanden för första gången.
2. Gå inte in i en tävling om du inte är säker på att du kan slå avbrottstiden.
Vissa tävlingar har en avbrottstid, en tidsgräns som alla deltagare måste ha kollat över målstrecket. Det är inte kul att delta i en tävling när du ständigt tittar över din axel, oroar dig för att bli upptagen av sopbussen. Om du tror att du är i fara för att inte sluta före tidsgränsen (ofta 3 timmar för halv maraton), leta efter en halv maraton som är vänlig till långsammare löpare och vandrare – det finns gott om halva maraton i den kategorin. Några halvmaratoner körs samtidigt som en full maraton, så halvmarathonerna får sex timmar (eller mer) för att korsa målstrecket.
Se även: Hur strikta är Race Cut-off Times?
3. Glöm inte att hydratisera.
Jag pratar med många löpare som har kört 5K raser och aldrig hydratiserats under sina raser eller träningsbanor. För en kort sträcka kan du kanske komma undan med att inte dricka något, men för en halv maraton måste du verkligen se till att du hydrerar ordentligt. Nuvarande råd om löpning och hydrering är mycket enkelt – försök att dricka till törst. (Och under långa körningar och din halvmaraton kommer du att bli törstig.) Se till att du rehydrerar efter dina körningar – du vet att du är hydratiserad om din urin är en ljusgul färg.
Se även: Löpning och hydrering
4. Ge inte upp.
Det tar tid att göra sig redo för en halv maraton, och det kommer definitivt att vara poäng i din träning när din motivation kan börja blekna. Det kan finnas några dagar när du inte känner för att springa och du kommer att ha en ursäkt för att du inte kör. Bekämpa frestelsen att hoppa över det och fokusera på ditt mål att köra din halvmaraton. Den ”ge inte upp” råd gäller också för själva loppet. Det kan finnas stunder under loppet när du känner att du ringer på en dag, men du måste gräva djupt, håll dig mentalt hård och tryck till målet.
Se även: Tips för att stanna Motiverad att köra
5. Var inte förberedd för dina långa körningar.
Dina långa körningar är en viktig del av din halvmarathon träning, så du borde göra vad du kan för att se till att de går bra. Det innebär att äta och dricka ordentligt under de dagar som leder fram till din långa lopp, få en god natts sömn i förväg och hydratisera och bränna ordentligt under din körning.
Se även: Tips för att göra dina långa körningar enklare
Näring och hydration för långdistanslöpare
Mentala tips för långa körningar
6. ignorera inte smärta
Antag inte att smärta är en vanlig del av halv marathon träning. Ja, du kan känna lite efterkört muskelsårighet, men smärta som förvärras under din körning eller påverkar din kör- eller gånggång är en signal från din kropp att något är fel. Vila är vanligtvis den bästa behandlingen och tar lite tid att springa när en skada är i sina tidiga skeden kommer att förhindra mer tid senare. Om du fortsätter att trycka på den, kommer skadan sannolikt att bli värre eller du kan orsaka en helt ny skada.
Se även: 7 steg för löpare förebyggande skador
Hur man själv behandlar löpande skador
7. Hoppa inte över korsträning.
Logging miles är uppenbarligen en viktig del av träningen för en halv maraton, men för mycket kan leda till skada och övergripande utbrändhet. Du kan också bygga träning och minska skador med korsträning, vilket är någon aktivitet som kompletterar din löpning. Styrketräning, i synnerhet din kärna och underkropp, hjälper dig att bli mer skadningsbeständig och förbättra din styrka för långa körningar. Andra utmärkta övningsaktiviteter för löpare är simning, cykling, elliptisk tränare, vattenkörning, yoga och Pilates.
8. Ställ inte in ett riktigt aggressivt mål (för din första halvmaraton).
Sätt inte på dig själv för att uppnå en riktigt snabb tid för din första halvmaraton. Du kan ställa dig själv för besvikelse. Att slutföra en halv marathon är ett otroligt mål och du vill inte överskugga det genom att inte klara ett tidsmål. Bara fokusera på att fullfölja 13.1 miles och korsa din första halv marathon mål!
9. Se bort från vilodagar.
Vila dagar är när du gör en lätt korsträningsaktivitet eller ta en komplett dag bort från att springa. Att ge kroppen en paus från stressen i löpning kan minska risken för överanvändningsskador, såsom skenor och stressfrakturer. Det är också bra att ta en mental paus från att springa, så du förlorar inte motivation genom att springa varje dag.
Se även: Hur man undviker övertraining
10. Stoppa inte för finalen.
De två veckorna före din halvmarathon är den avsmalnande perioden när du sänker körsträckan med 25-50% för att ge din kropp och sinne en chans att vila, återhämta sig och förbereda sig för din halvmaraton. Vissa människor är oroliga för att de kommer att förlora fitness och de försöker att träna sina nerver före tävlingen genom att springa för många mil, för fort. Håll dig till ditt träningsschema och lita på din träning och avsmalningen.
Vad gör dagen före din halvmaraton
11. Börja inte ut för fort.
När du börjar din halvmaraton, kan du bli frestad att börja snabbt eftersom du känner dig stark och vilad. Problemet med att gå ut för fort är att du bränner mycket av din lagrade energi tidigt i loppet och dina ben kommer att känna dig trötta mycket tidigare. Försök att starta din halvmaraton i en bekväm takt och se till att du kolla din klocka på den första milmarkören. Om du är före din förväntade takt, sakta ner. Det är inte för sent att göra takkorrigeringar efter bara en mil.
Se även: Hur man undviker att börja ut för fort
12. Testa inte något nytt på tävlingsdagen.
Kanske har du köpt en söt ny skjorta på tävlingsutställningen eller om du tror att du använder en ny smak av sportgel ger du en extra boost under din halvmaraton. Motstå frestelsen och fortsätt att berätta för dig själv, ”Inget nytt på tävlingsdagen!” Loppdag är inte tiden att experimentera med nya matar vid frukost, ett nytt par löparskor, löpbyxor, en ny sportbha eller ny näring eller hydrering. Håll dig till dina beprövade favoriter så det finns inga överraskningar på tävlingsdagen.
Se även: Hur man klär sig för en regnig ras
Hur man klär sig för varmt väderlöpning
Hur man klär sig för kallt väderkörning
13. Rabattera inte din prestation.
Med så mycket uppmärksamhet på fulla maratoner, kommer några löpare att borsta av sina halvmaratonfärder och säga, ”jag gjorde bara en halv.” Att slutföra en 13,1 mils race är en otrolig prestation, så sälja inte dig själv kort. Du är en halvmarathon – var stolt!
Se även: Halv Marathon Recovery Tips
13 saker att veta innan du kör en halv maraton
10 bästa saker om halv maraton körning
7 lektionslärare lära sig det svåra sättet
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att köra längre och längre avstånd ger en känsla av prestation, men nybörjare glömmer ofta att de måste springa fort en gång ibland också. Arbeta i en viss hastighet åtminstone en gång i veckan under de flesta träningsveckorna (hoppa över var fjärde vecka så att din kropp kan återhämta sig). Alternativ mellan löpintervall (kortare avstånd snabbare, följt av en återhämtningsperiod) eller tempo körs (långa avstånd i en utmanande men ändå hanterbar takt). Gör inte för mycket fort att springa för tidigt i ditt schema – du vill spara energin för rasdagen.
Din träning är bara en del av ekvationen. Att återhämta sig från träningen ökar i slutändan din träningsnivå. Att gå full tilt på långa körningar varje helg kan hindra din kropp från att reparera sig själv, vilket leder till skador och minskad prestanda. Det enklaste marathon träningsfelet att göra som nybörjare är att driva dig för hårt, både mentalt och fysiskt.
Din halvmarathonlöpning är mycket nära din laktatgräns. Så när du går fortare än din måttlängd ackumuleras laktat mycket snabbare i dina ben. Ju mer laktat desto snabbare kommer du trötthet – vilket inte är den önskade effekten i mitten av en mållopp.
Vill du lära dig hur du kan förbättra din bränsle för halv marathon träning och racing? Anmäl dig till min Master Your Fueling and Hydration e-kurs, som innehåller omfattande moduler, arbetsblad och individuell feedback för att hjälpa dig att köra din bästa tävling.
Trure ord kunde inte ha tweeted. Nästa gång du har en lätt körning planeras, tänk på Glenn och gör det verkligen enkelt. Din kropp och sinne kommer att tacka dig.
Det finns en gyllene regel i tävling: inget nytt på tävlingsdagen! Från hatten på huvudet till strumporna på fötterna ska alla kläder och redskap testas tidigare på minst en lång sikt. Dessa t-shirts är ju söta, men undvik frestelsen att bära dem för första gången på tävlingsdagen, om du inte älskar att chafing eller njut av att anpassa dina kläder var 30: e sekund.
Undvik upptagen områden: Platser som är trångt undviks bäst, särskilt vägar som har byggnader på båda sidor. Den förorenade luften tenderar att hålla sig fast mellan dessa områden. Undvik att springa längs trafiksignaler också.
Exponering för luftförorening kan vara dålig för personer med lungförhållanden som astma och KOL. Det kan orsaka flare-ups av symtom och skapa andningssvårigheter. Långvarig exponering för luftföroreningar kan också förkorta livslängden.
Den gyllene regeln för racing är gör aldrig någonting i en tävling du inte har övat i träning. För att undvika att bryta denna regel är det nödvändigt att göra vissa Race Simulation. Ett sätt att simulera tävlingen är att köra en halv marathon någon gång i slutet av ditt träningsprogram. Detta ger ett sätt att simulera tävlingen och utvärdera din träning samtidigt. En halv marathon kan dock vara lite för kort för att simulera full maraton. Till exempel kan tankning bli hårdare när loppet fortskrider och dessa problem kan inte ses fram till efter 13 milstolpe. För erfarna maratonlöpare kan det vara praktiskt att driva en fullständig maraton i en långsammare takt som förberedelse och simulering. Jag känner till andra löpare som använder en del av en full maraton, antingen gå med efter några miles eller släppa före slutet. Den enklaste formen av Race Simulation är dock att använda långa träningsbanor. Simuleringen är inte perfekt, men med viss förtänksamhet och ansträngning kan det göras relativt nära.
Marathonavståndets karaktär innebär att det går att lösa ut glykogen (kolhydrat). Glykogenutarmning försämrar prestanda och kan reducera en löpare till en shuffling gång. Medan de flesta maratonlöpare är medvetna om detta problem och försöker kolhydrateras, gör de sällan det så effektivt. Att bara äta mer pasta natten innan loppet räcker inte för att ordentligt kolhydrateras. I stället måste du sträva efter 10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt dagen före loppet. Det är en stor mängd kolhydrater; för mig vid 130 pund som är ungefär 47 skivor bröd! Det bästa alternativet är drycker som innehåller maltodextrin, eftersom detta har ett högt glykemiskt index och smälter lätt. Det är viktigt att träna detta för några av dina långa körningar (se fel på Race Simulation).)
