Hur Protein passar i en hälsosam kost

Protein är en viktig del av en hälsosam diet. Lär dig vad protein är, vilka proteiner med hög proteinmat är, och hur mycket protein du behöver.

Det finns 3 allmänna klassificeringar för mat: protein, fett och kolhydrater. Denna artikel handlar om protein. Vi pratar om vad det är, varför behöver du det, hur man får det och hur mycket du behöver för att vara frisk.

Varför behöver vi protein

Innan vi kommer in i detaljerna om vad protein är, låt oss bli motiverade genom att uppskatta vilket protein som gör. Våra kroppar använder protein för att bygga nästan allting. Hud, hår, muskler, organ, till och med hemoglobin i ditt blod är tillverkade av protein. Och listan fortsätter: De enzymer som bryter ner mat och gnistkemiska reaktioner i kroppen är proteiner. Våra immunsystem beror på protein för att göra antikroppar. Proteinmolekyler hjälper överföringen av meddelanden mellan neurotransmittorerna i våra hjärnor. Och många hormoner, inklusive insulin och andra metabolismreglerande hormoner, är också proteiner.

Jag slår vad om att du tänker var är proteinet Låt mig på det. Men innan vi åker dit, bör vi smyga in lite vetenskap om vad proteinet egentligen är. Proteinmolekyler är gjorda av mindre molekyler som kallas aminosyror. Det finns tjugo naturligt förekommande aminosyror. Några namn du kanske känner till är lysin, glutamin och tryptofan. När du äter mat som innehåller protein, bryter din kropp dessa proteiner ner och sätter ihop aminosyrorna för att skapa de proteinkonstruktioner som man vill göra.

Människokroppen kan syntetisera elva av de aminosyror som behövs. Nio aminosyror kallas emellertid nödvändiga aminosyror eftersom de måste tas in från mat. När en enda mat ger alla nio (ja det brukade vara åtta) essentiella aminosyror kallas det ett komplett protein. Många livsmedel innehåller höga halter av vissa aminosyror och inte andra. I så fall måste livsmedel kombineras för att ge alla nio aminosyror. När livsmedel går tillsammans för att skapa en komplett proteinprofil kallas de komplementära proteiner.

Källor av protein

De flesta tycker om kött när de tänker på protein. Och det är korrekt. Kött från markdjur, fisk och fågel är alla högproteinmatar. Men nötter, frön, bönor och mejeriprodukter är också proteiner med hög proteinhalt. Och hela korn som brunt ris, helvete, quinoa, korn och amaranth; och vissa grönsaker, som avokado och groddar, kan också vara betydande proteinkällor. Kött, mjölk och ägg är kompletta proteiner. För att få ett komplett protein måste de flesta korn, nötter, frön och grönsaker kombineras. Ris och bönor eller majs och bönor är kända exempel på komplementära proteiner. Det är värt att notera att du inte behöver få alla essentiella aminosyror i en måltid. Aminosyror lagras inte av kroppen, men de förblir tillgängliga tillräckligt länge för att användas och kombineras under en dag. Med så många proteinkällor ger ät en hälsosam, varierad diet vanligtvis tillräckligt med aminosyror för den genomsnittliga personen – även om de tränar.

Hur mycket Protein du behöver

Människor har olika proteinbehov beroende på ålder, storlek, aktivitet och hälsa. Dessa krav är emellertid inte så höga och varierar inte lika mycket, som en del av den populära hype kring protein kan leda till att man tror. U.S.D.A rekommenderar 5,5 gram protein för kvinnor 19-30 år gammal. För alla andra kvinnors åldersgrupper rekommenderar de 5 ounces. För män, 6,5 ounce för 19-30 år, 6 ounce för 31-50 år och 5,5 ounce över 51. 5 ounces är ca 142 gram. 6 uns är ungefär 170 gram.

Vissa nutritionists och Världshälsoorganisationen (W.H.O) tror att U.S.D.A-standarderna är för höga. W.H.O rekommenderar 8 gram protein för varje 20 kg. för vuxna. Enligt dessa standarder väger en vuxen kvinna 130 kg. skulle bara behöva 52 gram protein – mindre än hälften av vad U.S.D.A. föreslår. En vuxen man av 180 kg. skulle behöva 72 gram. Återigen, mindre än hälften. Skillnaderna mellan U.S.D.A och W.H.O kan spegla speciellt intresse tryck på dessa grupper. I vilket fall som helst kan man anta att U.S.D.A-numren ligger i övre änden av en rimlig skala.

Som referens tillhandahåller USDA följande riktlinjer för vilka serveringsstorlekar som är lika med en uns protein: ”Generellt 1 ounce kött, fjäderfä eller fisk, ¼ kopp kokta bönor, 1 ägg, 1 matsked jordnötssmör eller ½ uns av nötter eller frön kan betraktas som 1 ounce ekvivalent från Protein Foods Group. ”

Protein och övning

Med protein som spets av muskler kan man anta att de som tränar behöver mycket mer protein, men det är inte så. För det första är det viktigt att veta att protein inte är kroppens föredragna bränsle för träning-kolhydrater. Protein är viktigt efter träning för att reparera och bygga muskler. Men det tar inte mycket mer protein för att göra det – en uns eller två för de flesta som övar med måttlig intensitet. För de som arbetar med intensiv styrketräning eller för uthållighetsutövare är rekommendationen högst dubbelt så mycket protein som den genomsnittliga personen behöver. 

Proteintillskott

Ett annat sätt att få protein i din kost är genom tillskott. Aminosyror finns i pillerform, individuellt och i fullständiga proteinkombinationer. Mer populärt är emellertid pulverformiga proteiner som kommer från alla olika livsmedel. Powdered whey (från mjölk) protein är väldigt populärt, liksom sojaprotein. Det finns också proteinpulver gjorda av ris, groddar, jämn hampa. Många människor hittar extra protein lätt att smälta och njuta av proteinpulver blandade i hälshakningar som ett sätt att få näring utan bulk i magen. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Haas, E. (1992) Håller sig frisk med näring. Berkley: Celestial Arts
• Holford, P. (2004) Den nya optimala näringsbibeln. Berkley / Toronto: Crossing Press
• Nutrition för alla: Protein, CDC.gov
• U.S.A., Dietary Guidelines for Americans 2011
• U.S.D.A ChooseMyPlate.gov

Vi behöver fett i vår kropp, men det vi måste vara medvetna om är de typer av fett som hjälper kroppen att fungera optimalt. Det finns olika typer av fetter – mättade, omättade och transfetter.

Som en guide bör du ha obegränsat antal icke-stärkelse grönsaker (grönsaker innehåller kolhydrater, t.ex. broccoli, sparris, tomater, zucchini), en palmstorlek av hälsosamt protein (som linser, nötter frön, tofu, oljig fisk, magert kött, bönor) och en näve storlek av fiberrika kolhydrater (som korn, söta potatis eller brunt ris).

Precis som alla saker gillar jag att planera för moderering. Den lågproteindieten i ovanstående studie innebar att 6 procent av de totala kalorierna som konsumeras kom från protein, medan 15 procent av kalorierna och 26 procent av kalorierna kom från protein i respektive mitten- och högprotein dieter.

Om du får mindre än 15 procent av dina kalorier från protein, kanske du vill överväga att lägga lite mer för att undvika att du förlorar muskler och får fett. Å andra sidan, om du redan konsumerar protein i det ”normala” intervallet men fortfarande blir tjock, är det troligtvis bäst att utforska andra dietiska obalanser.

Också rådet om vilka typer av fetter som är bättre att äta har diskuterats. Man trodde tidigare att mättade fetter (mestadels från djurkällor som kött och smör) var farligare för hälsan än fleromättade fetter. Fleromättade fetter finns i allmänhet i vegetabiliska oljor. Ny forskning ger inte stöd för denna uppfattning.

• Försök att inte lägga till socker till te, kaffe och frukostflingor. Din smak för sötma förändras ofta med tiden. Använd endast artificiella sötningsmedel om det behövs.
• Minska sockret i någon form av recept. Använd frukt som ett alternativ för att lägga till sötma till recept.
• Försök med sockerfria drycker. Ge barn vatten eller mjölk som huvuddryck.
• Om du äter choklad eller godis, försök behålla kvantiteten.

Medan vanliga sallader och ångade grönsaker snabbt blir blöta, finns det gott om sätt att lägga smak på dina grönsaker.

I allmänhet finns hälsosamma ätningsingredienser runt yttersta kanterna på de flesta livsmedelsbutikerna, medan mitten av gångarna är fyllda med bearbetade och förpackade livsmedel som inte är bra för dig. Handla omkretsen av affären för de flesta av dina matvaror (färska frukter och grönsaker, fisk och fjäderfä, fullkornsbröd och mejeriprodukter), lägg till några saker från frysfacket (frusen frukt och grönsaker) och besök gångarna för kryddor, oljor och hela korn (som rullad havre, brunt ris, Fullkornspasta).

Även om forskare inte har bevisat att detta sätt att leva är hälsosamt, bestämde jag mig för att inkludera råa dietdietprinciper till mina hälsosamma tips på mat, eftersom det kan ge dig några nya hälsosam matlagningsperspektiv.

Det finns några enkla riktlinjer för matbeställning: äta rå och flytande mat först och fortsätt sedan med ångad, kokt eller bakad. Lämna de fattigaste förra sist. Följ alltså kalla mat först och varma sist. Ja – soppa för aptitretare, biff för huvudrätten.

---