Intermediate Training Plan för att köra din snabbaste 5K
Använd den här åtta veckors mellanliggande 5K träningsplanen för att hjälpa dig att köra din snabbaste. Kombinationen av träningspass kommer att bygga din hastighet och uthållighet.
Om du redan har kört minst en 5K-tävling, kan du vara redo att gå vidare till nästa mål för att förbättra din sluttid. För att uppnå en personlig rekord (PR) i 5K måste du lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det. Du kan använda detta åtta veckors 5K träningsschema för att hjälpa dig att köra din snabbaste 5K. Om detta schema verkar vara för utmanande för dig, prova det avancerade nybörjaren 5K träningsschema. Om det verkar för lätt, prova det avancerade 5K träningsschemat.
Träningspass i träningsplanen
Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 5 till 10 minuter lätt och fortsätt sedan med 15 till 20 minuter i närheten av din 10K-takt (men inte i rastfart) och avsluta med 5 till 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns ”bekvämt svårt”.
Intervall träningspass (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, och återhämta sedan med jogging eller gå 400 meter. En notering på 3 x 400 skulle vara tre hårda 400 meter varv, var och en med en 400 meter återhämtning däremellan. Se till att du svalnar med en 10 minuters lätt jogging.
Lördag långa körningar: När du har värmt upp kör du bekvämt och konverserat för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker sig efter din körning. Om de flesta körningarna är på väg och du inte är säker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda appar eller webbplatser som MapMyRun.com eller RunKeeper. Eller du kan alltid köra din rutt i din bil och mäta körsträckan med din bilmätare.
Söndag ez: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska ligga i en lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.
Crossing-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (t ex cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.
Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila eftersom du bara gjorde en snabb träning på torsdag och du har din längsta springa i veckan imorgon.
Ändra schemat: Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två intensiva träningspass träning två dagar i rad.
5K träningsplan för mellanliggande löpare
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ja, du kan helt enkelt springa uppför en kulle tills du är trött. Men detta misslyckas med att maximera träningsförmånerna som är möjliga när du tränar på en kulle. Genom att noggrant välja övningar och strukturera din kulle träning, kan du göra löjligt utmanande hastighet eller konditionsvinster, beroende på dina mål.
Kullar används lättare för konditionering. Kör uppför en kulle några gånger och du blir gasad. Men låt oss vara ärliga, det kan bli ganska tråkigt. I stället införlivar hela kroppsrörelser i din rutin. Detta kommer att öka din kondition och bygga muskulär uthållighet.
Som jag påpekade i del 1 är problemet med metoden för polariserad träning att det tar mycket och mycket tid. Om du kommer att hålla nästan all din träning aerob och relativt låg intensitet, måste du vara villig att eventuellt försumma familj, arbete, vänner och andra hobbyer – och i stället ägna dig åt din dyrbara tid att träna under långa perioder på ett enkelt sätt takt.
Så vid första anblicken verkar det som att hjärtat är det främsta du behöver oroa dig när det gäller uthållighetsträning, och aerob träning har säkert visat sig vara ett av de bästa sätten att förbättra variablerna ovan (18). Men det finns viktiga determinanter av uthållighet framgång som går utöver helt enkelt ditt hjärta.
High Intensity Interval Training (HIIT) är en form av motion som kännetecknas av perioder av hårt arbete följt av korta perioder av återhämtning eller vila. Denna form av motion är ett mycket effektivt sätt att förbättra din fitness nivå och brinnande kroppsfett. Varför är HIIT överlägsen till stadigt cardio som jogging när det gäller fettförbränning? Det beror på att din kropp i första hand använder socker (glukos) under intensiv träning och använder lagrat kroppsfett under återhämtningsfasen samt efter träning (Se: Afterburn Effect).
I gymmet kan du använda en löpband, elliptisk, radmaskin, stationär cykel, stepmill, stairmaster, fria vikter etc. Alternativt kan du springa, cykla, hoppa rep, simma eller utföra plyometrics. Du kan också göra en HIIT träning med vikter. Det finns många variationer och sätt att utnyttja denna träningsmetod.
Långt, kontinuerlig uthållighet löper bättre för din träning, eller bör du fokusera på högintensitetsintervaller? Svaret beror till stor del på ditt träningsmål och nivå.
Har du precis börjat springa och fortfarande har svårt att springa under längre perioder utan att stoppa? Då bör du börja med lågintensitetsintervaller.
Standar för fartspel på svenska, Fartlek är en form av träning som blandar steady state med hastighetsintervaller i ett ostrukturerat format.
Stanna med korta mellanrum i intervallet 30 till 60 sekunder vid en låg till måttlig höjd, helst 5 till 7 procent. Sedan jogga eller gå tillbaka nerför backen för återhämtning.
