Hur Prehab hjälper idrottsmän att förebygga idrottskador
Lär dig vad prehab är, plus få information om hur idrottare på alla nivåer kan undvika många sportskador med förebyggande övningar.
Prehab är ett personligt träningsprogram som fortlöpande utvecklas. Det ger sportspecifika fokuserade övningar och aktiviteter för idrottarnas behov. Filosofin är enkel: förebygga skador.
Utveckling och genomförande av ett effektivt program kan vara komplext. Utövandet av prehab och dess framgång är starkt beroende av en idrottares förmåga att begå sig för att förebygga. Utvecklingen av programmet måste vara progressiv och regelbundet omvärderas för att förändras med idrottarens behov.
Vem ska förbereda sig?
Idrottare på alla nivåer bör inkludera ett prehab-program i sin träning. Ju mer avancerade atleten desto större är behovet av ett prehab-program. När en idrottskropp mognar inom en sport anpassar sig kroppen till de fysiska kraven på träning. Alltför ofta upprepade rörelser och de dagliga stresserna av träning orsakar negativa effekter inom sina kroppar. Denna begränsade träningsteknik kan orsaka täthet i muskelgrupper, obalanser av styrka, koordination eller muskelstabilisering.
Dessa obalanser uppträder naturligt med aktivitet och förstärks med varje träningspass. Dessa obalanser är ofta roten till många träningsskador och kan predisponera idrottare med större risk för skada under träning och tävling
Hur man prehab
Ett personligt prehabprogram bör adressera total kroppsbalans och överväga sportspecifika behov. Det balanserar rörelse, styrka, koordination och stabilisering. Att jämföra från vänster till höger, framåt till baksida, övre till underkropp är grundprincipen. Övningar och sportspecifika färdigheter och övningar är inriktade på en idrottares svagheter.
Majoriteten av prehab-programmen bör fokusera på kärnstyrka och koordinering och stabilisering av höfterna, magen, ryggen och ”kärnan”. Core instabilitet är vanligt och beror ofta på bristen på ett korrekt träningsprogram. Många idrottare och tränare använder traditionella protokoll för övre och undre kroppslyftning eller grundläggande sprint- och lyftrutiner, utanför vanliga träningsövningar. Detta lämnar kärnan utan direkt fokus eller träningsrutin.
Hur man gör kontinuerlig framsteg i Prehab
Ett prehab-program ska uppdateras ständigt för att matcha idrottarens framsteg. Aktiviteter i en prehab-rutin kan vara en subtil fokuserad övning eller en komplex sekvens av rörelser som är avsedda för dynamisk stabilisering eller för att förbättra en idrottares skicklighet.
Lägga till dimensioner av skicklighet, 1 på 1 tävling eller poängvärden kan stimulera en idrottsfokus och förbättra framgången för ett program. Använda verktyg från traditionella sport- och fysioterapiprogram kan lägga till alternativ. Verktyg som en skumrulle, balansbrädor, viktade och träningsbollar kan också göra ett program obegränsat i design.
När till Prehab
Som angivet bör prehab övas innan någon akut eller kronisk skada inträffar. Tyvärr tar det ofta en idrottare och personal många skador att bestämma sig för att initiera ett prehab-program. Beroende på en idrotts träningscykel kan prehab ske inom en träningspass eller som ett självständigt träningspass.
Tre eller fyra övningar i uppvärmning eller nedkylning, några övningar medan du vilar eller väntar på en tur i praktiken, eller en detaljerad tråkig träning som fokuserar på en idrottsmanualens svagheter. Full träning kan utformas för avgångar eller aktiva vilodagar. Mini prehab träning är bra för lagresor och återhämtningsdagar. Under alla omständigheter bör ett prehab-program vara en vanlig del av en idrottsutbildningsrutin.
Var kan man få hjälp med Prehab Program Design
Idrottare bör screenas för obalanser. Objektiva mätningar av aktiva rörelser och styrka, biomekaniska observationer, tidigare medicinsk historia, nuvarande hälsotillstånd och inmatning från supportpersonal bör alla beaktas vid utformning av ett program. Sådana screenings kan utföras av följande proffs:
- Atletisk tränare
- Atletisk terapeut
- Sportsterapeut
- Sjukgymnast med extra idrottsutbildning
Hur man ser till framgång med Prehab
Möjligheten att utmana och motivera en idrottsman är skillnaden mellan framgång och misslyckande med hänsyn till ett skräddarsydd prehab-program. Kunskap om den valda sporten, idrottarens behov och öppen kommunikation är nyckeln till framgång med prehabilitering.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Vad jag har sett med många tränare och tränare är att denna ”problemlista”, om någonsin verkligen genereras i första hand, går vilse i programmet och saker som aldrig blir riktigt adresserade som borde. I slutändan blir idrottaren skadad eller aldrig förbättrad. Varje program ska vara annorlunda eftersom varje idrottare är annorlunda. Naturligtvis tar det mer tid och ansträngning från tränaren / tränaren.
Keith fick sin magisterexamen i träning och sportvetenskap med en koncentration i idrottsmedicin från University of Arizona. Under hans 13 år i Tucson hade han nöjet och möjligheten att arbeta med hundratals idrottare varje år i ungdommen, hög skolan och högskolanivåer.
De återstående orsakerna till ökningen av ACL-operationer är betydande problem i sig själva, men de är också inbördes relaterade. Unga idrottare lär sig generellt sett inte hur man ska röra sig ordentligt. De lär sig spelmekanik, strategier och sportspecifika färdigheter. Men ingen tar sig tid att lära sig grundläggande saker som att hoppa, springa och landa mekaniker. Jag arbetade med en krukare som gick till majors förra säsongen och ett antal D1 fotbollsutsikter. Trots att jag arbetar med hög nivå av atletisk talang, träffar jag sällan unga idrottare som vet hur man tågar ordentligt – och jag är inte säker på att det är helt deras fel.
ACL rehab är ett ämne nära och kärt till mitt hjärta. Ungefär 50% av gymnasieskolans idrottsmän som jag jobbar med återvänder från en ACL-skada. Jag ser en hel del rotator manschett och labrum tårar, liksom några nedre ryggsaker och några hip scopes (åh gud, fasan), men ACL rehab är långt ifrån den vanligaste stora idrottsskada på kliniken där jag arbete.
Detta är mitt förhållningssätt till prehab för knä, axlar (specifikt rotatorkuffen) och nedre delen av ryggen, de tre vanligaste smärtsamma områdena som jag ser hos både idrottare och allmän fitnesspopulation. Det här är sånt som kan göra skillnaden, så lyssna!
Dina knän, axlar och rygg behöver mer kärlek! Var inte en annan sorglig säcklift som klagar på konstant smärta. Gör något om det med den här fullständiga guiden för att integrera prehab i dina uppvärmnings-, efterbehandlings- och arbetssatser!
En allmänt citerad orsak till skada gör för mycket, för ofta, för tidigt. Om vi accepterar att ökande volymen är nödvändig för att förbättra prestanda, kanske vi kan undvika skada genom att helt enkelt undvika plötsliga ökningar av hur ofta vi kör (frekvens) eller hur snabbt kör vi (intensitet)?
Alla som någonsin haft en löpskada (och låt oss möta det som förmodligen innehåller de flesta av er) kommer att känna igen en lista med förstärkningsövningar som är avsedda att hjälpa dig att återgå till 100%. De flesta terapeuter kommer att berätta för dig ) att löpare som återhämtar sig snabbast tenderar att vara de som hittar / gör tid att göra sina rehab övningar.
Tyvärr lider nästan varje mjukbollsspelare en skada. Förhoppningsvis kommer dina att vara mindre, men om det är en drasad hängning eller armbågsbenit, någon gång i din lekarkarriär är det troligt att något dåligt kommer att hända.
Idrottare är utbildade att känna till definitionen av rehab-återhämtning av ett ben, muskel, ligament eller led efter en mindre eller större skada. Men varför vänta tills något dåligt händer att vidta åtgärder för att läka en kroppsdel? Gör prehab en del av din rutin: axelband övningar för att undvika rotator manschetten frågor; abductor övningar för att förhindra drabbade ljumskar; och träning med ena benen för att förbättra balansen och skydda dina anklar, knän och höfter. (Följ denna krets för att förhindra axelskador.)
