Använda Metabolisk ekvivalent för uppgift (MET) för övningar

Metabolisk ekvivalent för uppgift (MET), är en enhet som används för att uppskatta mängden syre och kalorier som används av kroppen under fysisk aktivitet.

Den metaboliska ekvivalenten för uppgift (MET) är en enhet som uppskattar den mängd energi som används av kroppen under fysisk aktivitet, jämfört med vilande metabolism. Enheten är standardiserad så att den kan tillämpas på personer med varierande kroppsvikt och jämföra olika aktiviteter. MET kan uttryckas i syreanvändning eller kilokalorier (vad du brukar tänka på som kalorier).

Vid vila eller sittande går den genomsnittliga personen 1 MET, vilket är lika med:

• 1 kilokalor per kilo kroppsvikt gånger minuter av aktivitet
• 3,5 ml syre per kg kroppsvikt gånger minuter av aktivitet

MET i förhållande till aktivitet

Genom att använda MET kan du jämföra den ansträngning som krävs för olika aktiviteter. Vid 2 MET använder du två gånger kalorierna per minut som du gör i vila. Antalet kalorier som brinner varje minut beror på din kroppsvikt. En person som väger mer kommer att bränna mer kalorier per minut.

Ju hårdare din kropp fungerar under en viss aktivitet, desto mer syre förbrukas och ju högre MET-nivån.

• Under 3 MET: Ljusintensitetsaktiviteter
• 3 till 6 MET: Lätt intensiv aerob fysisk aktivitet
• Över 6 MET: kraftig intensiv aerob fysisk aktivitet

I studier som jämför olika aktiviteter mäts syrgasanvändningen, eftersom kroppen använder syre för att utgifterna kalorier. Kompendiet för fysiska aktiviteter listar MET för hundratals aktiviteter och uppdateras regelbundet.

Måttlig intensitet fysisk aktivitet

Måttlig intensiv fysisk aktivitet är en nivå av kroppsinsats som är aktiv men inte ansträngande.

Egenskaper för måttlig intensitet fysisk aktivitet inkluderar:

• Orsakar ökning av andning och / eller hjärtfrekvens
• Resultat i 3 till 6 metaboliska ekvivalenter (MET) av ansträngning
• Brännskador 3,5 till 7 kalorier per minut (kcal / min)

Exempel på måttliga fysiska aktiviteter inkluderar saker som att gå utomhus eller på en löpband med en hastighet på ca 3 km / h, skjuta en basket, cykla med en hastighet på ca 10 mph eller långsammare, göra vatten aerobics, balsal dans eller spela dubbeltennis.

Din aktivitetsnivå är förmodligen måttlig om du rör dig aktivt, potentiellt lätt svettas och andas hårdare än vanligt men kan fortfarande fortsätta med en normal konversation.

Kraftig intensitet fysisk aktivitet

Kraftig intensitet fysisk aktivitet bränner mer än 6 MET. Under kraftig aktivitet svettas du mer, andas hårdare och använder mer syre. På det mesta kommer du att kunna uttala bara ett par ord mellan andetag.

Exempel på kraftig fysisk aktivitet inkluderar jogging och löpning (antingen utomhus eller på löpband), tennis, simning, basket eller fotboll, eller att göra kalisthenics som push-ups och jump jack. Någon av dessa aktiviteter kan göras med varierande ansträngningar. Nyckeln till intensiv fysisk aktivitet är att aktiviteten måste genomföras med intensiv ansträngning. Du kommer definitivt att veta att du tränar.

Kraftig intensitet fysisk aktivitet kan utföras mindre frekvent än måttlig intensitet fysisk aktivitet, eftersom det är mer krävande på kroppen.

Ett ord från Verywell

För att få fördelar för din hälsa borde du få en mängd olika aeroba fysiska aktiviteter varje vecka. Det minsta föreslagna är antingen 150 minuter vid måttlig intensitet eller 75 minuter med kraftig intensitet, eller en kombination av de två sprids ut genom veckan. Dessa aktiviteter måste utföras i minst 10 minuter åt gången. Mer är bättre, så det är bra att hitta aktiviteter du tycker om att lägga till din hälsosamma livsstil.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
• Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder.

Den här appen erbjuder 72 HD-instruktionsvideoprogram för varje övning, inklusive ljudstöd med en virtuell tränare (inspelad röst) som berättar tränaren hur man utför en viss övning. Det har också fler funktioner, till exempel förmågan att ställa in och styra musik under träning. Slutligen har användarna möjlighet att ställa in träningspass och inaktivitetspåminnelser för att hålla dem motiverade.

Manolis Adamakis är docent i fysisk utbildning (PE) vid Institutionen för idrottsstudier och fysisk utbildning vid utbildningsskolan, University College Cork, Irland. Hans forskning fokuserar på PE-lärarutbildningsprogram, ny teknik inom PE, med primärt intresse för smartphoneapplikationer och främjande av ungdoms fysisk aktivitet genom ny teknik. ForskningSök profil: här. E-post: [email protected]

3. HICT: deltagarna utbildades genom att alternera 8 ’av uthållighet på cykelergometern (utfördes för 3’ vid 50% och 1 ’vid 75% HRR), med träning vid motståndsstationer. Rygg: Underhand kabelbackbackar; bröstkorg: pectoral maskin; axlar: axelupphöjning; nedre extremiteter: horisontell press; buken: 1 uppsättning av 20 reps abdominal crunches i slutet av varje motståndsutövningsstation utförd med 3 uppsättningar vilopaus. Vila paus är en metod för träning som innebar en mycket hög intensitet av träning [8,19,32]. Varje set som utförts med Rest Pause-teknik består av: 6 RM, 20 ”återhämtning, två reps vid utmattning 20” återhämtning, en eller två revisorer tills utmattning har uppnåtts. Ämnen vänta 60 ”mellan en övning och följande. Efter avslutad upprepning upprepade en hel runda ämnen en annan två gånger. Vi definierade hög träningsintensitet 75% HRR och låg intensitet 50% HRR enligt Balady et al. [33].

Ämnen utförde ett 6-RM-test på de olika övningarna som ingår i träningsschemat som beskrivits någon annanstans [8]. Ett 6 RM-test är lämpligt för att testa maximal styrka hos personer med liten eller ingen tidigare motståndsträning. Data som erhållits från inledande test användes för att bestämma en lämplig startmotståndsträning. Denna teknik har visat sig ha en hög reproducerbarhet (r = 0,99).

En form av kombinationsutbildning är kretsutbildning (CT) som innehåller både multijointmotståndsträning och callisthenic övningar som håller hjärtfrekvensen förhöjd under träningstiden [16]. Under CT flytta en individ från motion för att träna så snabbt som möjligt med mycket lilla vila, vilket resulterar i en kortvarig övning. Resten av intervallerna som tas under CT är viktiga eftersom HR, BP och hastighetstrycksprodukten ökas och förblir höga, eftersom resten mellan intervaller mellan uppsättningar och övningar minskar [17]. En minskad eller otillräcklig viloperiod mellan CT-övningar skulle avsevärt öka den fysiologiska stressen vid vilken en individ övningar samtidigt som den totala träningstiden minskar.

Den totala tiden det tog för varje deltagare att slutföra varje övning registrerades. Tiden registrerades så snart deltagaren startade övningen och stoppades så snart deltagaren slutförde träningspasset.

Standard riktlinjer för aerob träning rekommenderar ”150 minuter per vecka med måttlig intensiv träning.” Även om detta traditionella protokoll kan vara effektivt, är de vanligtvis inte realistiska för ”tidsmedveten vuxna” på grund av den tid som krävs för att slutföra behandlingen. För att ta itu med denna begränsning är en av de övningsstrategier som dessa utbildare använder är ”högintensiv kretsutbildning (HICT) med kroppsvikt som motstånd”. Deras tillvägagångssätt kombinerar aerob och motståndsträning i ett enda träningspass som varar ca 7 minuter. Deltagarna kan upprepa denna 7-minuters träning upp till 3 gånger beroende på hur länge de ska träna. Och eftersom träningspasset använder kroppsvikt som motstånd, kan det utföras var som helst.

Övningarna som valts för en HICT-träning bör ”placeras i en ordning som tillåter motstående muskelgrupper att växla mellan vila och arbete i efterföljande stationer.” Ett exempel skulle vara att utföra push-ups, en övre kroppsövning, följt av knep, en kroppsövning. Dessutom är en ”särskild övning skapar en signifikant ökning av hjärtfrekvens eller intensitet, efterföljande övning fungerar för att minska hjärtfrekvensen eller intensiteten något. Ett exempel skulle vara en plank efter att ha slutat hopphopparna. De ursprungliga kretsträningsprotokollen krävde 9 till 12 övningar, men det finns inget idealt tal. Det är viktigt att alla muskler integreras i lämplig intensitet under en träningspass.

Intervallträning förbättrar främst kardiorespiratorisk funktion. Hjärtat överbelastas under intervallträning på ett sätt som det inte går att åstadkomma stabil träning. Eftersom musklerna anpassas och blir starkare under motståndsträning anpassar lungorna och hjärtat sig till att hantera den ökande belastningen av intensiv träning. Förbättrad hjärtfunktion möjliggör effektivare leveranser av blod till arbetsmuskler, vilket ökar deras förmåga att arbeta hårdare under längre perioder.

En mamma till två och passionerad fitnesspresentant, Lisa M. Wolfe hade sin första fitnessartikel publicerad 2001. Hon är författare till sex fitnessböcker och har en Associate of Arts i träningsvetenskap från Oakland Community College. När du inte skriver är Wolfe hula-hooping, kajakpaddling, promenader eller cykling.

HIIT betyder väsentligen upprepade bristningar med hög intensitetsövning, vid eller närmar sig maximal ansträngning, med kort viloperioder däremellan, vanligtvis inom en träningspass som varar i ca 10 minuter. Tanken är att det är intensitet av motion som är viktigare för att utveckla aerob träning, snarare än varaktighet.

Dessutom är en väldigt intensiv HIIT-ordning tydligt inte lämplig för personer som är signifikant överviktiga, skadade eller har kroniska sjukdomar. Så är det ett sätt HIIT kan appliceras på dessa grupper för att förbättra sin träning? Detta är den befolkning som potentiellt kan gynna mest, men det skulle vara avgörande att de närmar sig HIIT på ett förnuftigt sätt, och endast efter samråd med en hälsovårdspersonal. I den preoperativa inställningen är det troligt att ett individuellt föreskrivet och övervakat HIIT-program är det säkraste tillvägagångssättet. Flera randomiserade kontrollerade studier undersöker för närvarande denna fråga.

---