Hur man gör kardiovaskulär övning rätt

Hur ska du träna för kardiovaskulära förmåner? Använd denna guide till kardio träning, inklusive hur ofta, hur länge och hur svårt att träna.

Översikt

Kardiovaskulär träning är utformad för att balansera tre faktorer för maximal effektivitet och säkerhet: frekvens, intensitet och varaktighet. Du måste också inkludera en uppvärmningsperiod innan du går in i målintensitetsperioden för ditt träningspass och en nedkylningsperiod innan träningen slutar.

Vad är kardioövning?

Kardiovaskulär övning ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet till måttlig till intensiv nivå i 10 minuter eller mer. Vanliga kardioövningar är livliga promenader, löpning, cykling, simning, rodd och längdskidåkning. I gymmet inkluderar cardio-maskiner löpband, elliptisk tränare, stationära cykler, stegmaskin, roddmaskin och skidtränare.

Övningar som främst görs för att bygga styrka, såsom lyftvikter, viktvikt, motionsövning och kärnsträning anses inte vara hjärtutövning eftersom de inte ökar din hjärtfrekvens under hela träningsperioden.

Uppvärmning och sträckning

Uppvärmning innan den mer intensiva delen av ditt träningspass får blodet att strömma till dina muskler och lösa upp dig. Detta anses vara nödvändigt snarare än att bara starta träningen med full insats.

Traditionellt är du coachad för att sträcka de primära musklerna som ska användas i träningen efter uppvärmningen. Det finns flera tankskolor om användningen och effektiviteten av stretching, med några experter som rekommenderar att man gör en dynamisk uppvärmning men inte att göra statiska sträckningar före konditionsträning.

Detta är det traditionella träningsrådet:

• En uppvärmning på fem till 10 minuter med låg intensitet kommer att förbereda dina muskler för motion och öka din hjärtfrekvens stadigt.
• Börja med en intensitet på 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens, gör vad som helst aktivitet blir din träningsmetod. Om du går eller kör, börja med att gå eller springa i en lugn takt som sätter dig in i denna pulszon – en där du fortfarande kan fortsätta med en hel konversation.
• Nu är det dags att sträcka musklerna du kommer att använda i träningen. De värms upp och kan dra nytta av flexibilitetssträckor eller övningar specifika för de muskelgrupper du kommer att använda i träningen.

Kyla ned

När du har avslutat din träning i din hjärtfrekvenszon ska du svalna med 5-10 minuter lägre intensitet. Följ dessa riktlinjer:

• Syfta för en hjärtfrekvens på 50 till 60 procent av maximal hjärtfrekvens i 5 till 10 minuter för din nedkylning.
• Traditionellt skulle du avsluta din träning med mild utsträckning av de muskler som används i träningen. Detta rekommenderas inte längre universellt, men du kan göra det om du vill.

Frekvens

Den minsta rekommenderade mängden kardiovaskulär träning 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob träning eller en kombination. Sessionerna bör dock spridas under hela veckan.

American College of Sports Medicine rekommenderar kardiovaskulär träning tre till fem dagar i veckan för de flesta program. För att ge din kroppstid att bygga och reparera musklerna, varva en dag med en intensiv eller lång konditionsträning med en vilodag eller lätt träning som att gå och sträcka eller yoga.

Varaktighet

Hur länge ska du träna i varje övning? För hjärt-kärlsjukdomar, sikta på 20 till 60 minuter i din hjärtfrekvenszon, förutom den tid du spenderar i uppvärmning och nedkylning. Vid denna tid brinner din kropp genom sin tillgängliga glykogenenergi och börjar brinna lagrat fett. Medan du fortfarande kommer att ha fördelarna med att bränna kalorier, om du tränar i mindre än 20 minuter i din zon, kommer de bästa träningsförmånerna från att lägga åt sidan 20 till 60 minuter att spendera i den aeroba zonen.

Intensitet

När du börjar ett träningsprogram, koncentrera dig på att öka din längd med bra hållning och form innan du arbetar på att öka intensiteten i träningen. Om du använder gå till träningen, gick det att öka antalet minuter i varje session. En allmän tumregel är att det är säkrast att öka detta med 10 procent per vecka. När du går bekvämt och med bra hållning och form i 60 minuter åt gången arbetar du med att öka intensiteten genom att lägga till hastighet, kullar eller intervaller.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Fysisk aktivitet. National Heart, Lung och Blood Institute. //www.nhlbi.nih.gov/node/24059.

När en muskel börjar träna, fördjupar arteriolerna den muskeln på grund av lokala kemiska effekter. Dessa förekommer inom en muskel som ett resultat av att muskelfibrerna använder mer energi. Denna mekanism förenklar svaret på motion, eftersom det automatiskt garanterar att muskler som använder mer energi får mer blodflöde. Nervsystemet behöver inte vara oroat för att dela upp blodflödet till alla de många musklerna i kroppen.

Samtidigt som skelettmuskelartärer ökar, bidrar arterioler till vissa andra områden till att kompenseras genom att de skärper varandra. De primära organen för detta sympatisk vasokonstriktion är tarm, hud och inaktiva skelettmuskler.

Övning stimulerar också produktionen av nya blodkärl. När vi gör fler blodkärl finns det fler platser för blod att flöda, vilket resulterar i effektivare cirkulation. Kardiovaskulär övning ökar antalet nya blodkärl medan motståndsträning ökar storleken på dessa blodkärl.

Kardiovaskulär träning involverar användning av stora muskler på ett repetitivt sätt, aktiverar muskelfibrer programmerade för uthållighet och utnyttjar ett hjärtfrekvensområde var som helst från 40 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Tänk: springa, jogga, simma, cykla eller snurra.

Cykling måste ske i snabb takt om du vill förbättra din kardiovaskulär träning. Om du kör långsammare än 10 mph, enligt Centers for Disease Control, kommer du att brinna omkring lika många kalorier som du skulle gå på 3,5 mph. Vid hastigheter större än 10 mph, kommer din hjärtfrekvens att klättra och dina muskler börjar börja kräva mer syre och energi. Ditt kardiovaskulära och andningsorgan svarar på uppgiften, vilket förbättrar din träning och uthållighet.

De bästa övningarna för att förbättra kardiovaskulär uthållighet är aktiviteter som höjer din hjärtfrekvens och håller den förhöjd under en långvarig tid. Enligt den amerikanska högskolan för idrottsmedicin omfattar dessa aktiviteter snabba promenader, löpning, cykling, simning, längdskidåkning, hoppa rep och inline skridskoåkning. Genom att höja din hjärtfrekvens med motion, förstärker du ditt hjärta, förbättrar blodflödet, bränner fett och förbättrar kroppens förmåga att leverera syre och energi till arbetsmuskler. Dessa är kännetecken för kardiovaskulär uthållighet.

Motståndsmaskiner: Det finns många andra former av CV som tillhandahålls genom att använda motståndsmaskiner. Dessa involverar saker som stepping machine (som som det låter innebär att efterlikna upplevelsen av att gå upp), skidmaskinen (som använder både dina armar och ben i en skidrörelse) eller klättraren (vilket innebär att klättra vertikalt uppåt i en roterande stege). Andra efterliknar de andra former av CV som nämns här, såsom spinningsmaskinen som är ett alternativ till cykling, löpbandet som låter dig springa på plats, roddmaskinen och andra. Dessa tillåter dig att använda många olika typer av CV medan du inte behöver någonstans nära utrymmet och samtidigt som du kan stanna inne i värmen.

Kardiovaskulär träning, även känd som aerob träning, är övning som brinner fett och ökar hjärtfrekvensen, och som kräver en viss uthållighet under en lång tid. Mer tekniskt är kardiovaskulär träning något som tvingar kroppen att använda sitt ”aeroba” system för att få energi. Det aeroba systemet är kroppens förmåga att få energi från att använda syre för att bränna fettceller och bära den resulterande energin till de områden som krävs av kroppen. Detta är då den typ av övning som får dig att andas hårdare och kallas hjärt-kärlsjukdom, eftersom det bygger på hjärtans förmåga att pumpa blod runt kroppen.

• Explodera med så mycket makt som möjligt, hålla din stridlängd så länge som möjligt.
• Kick dina klackar upp bakom dig och sträck framåt med fötterna innan du planterar dem.
• Du ska luta framåt något som du sprintar för att hålla tyngdpunkten något obalanserad i framåtriktningen.
• Håll dig på bollarna på dina fötter under de första sekunderna av accelerationen och dra sedan ut den och plantera med dina klackar.
• Dina armar ska pumpa kraftigt och huvudet ska fortsätta titta framåt.
• Du kan försöka avsluta längre körningar med en sprint i slutet, bara för att slutföra starka eller testa din viljestyrka eller bara för att slå din löpande partner.

• Det har mycket låg effekt och kan göras i timmar i slutet, vilket gör den perfekt för låg intensitet, långvarig aerob träning.
• Snabba promenader kan till och med få din hjärtfrekvens upp i aerob träningszonen (70%) om du verkligen trycker på den eller går uppför backar.
• Detta är den form av hjärtkardi som oftast rekommenderas för att börja träna, eftersom det är väldigt enkelt och inte stressigt för kroppen alls.
• Vandringsskor kan vara en bra idé om du planerar att gå mycket.
• Om du använder handvikter medan du går, var medveten om att studier inte visat någon skillnad i kalorier som brändes, styrka eller kroppsfett jämfört med personer som inte använde handvikter.

---