Hur Pilates Spine Twist

Pilates ryggraden förbättrar rörelseomfånget i överkroppen, tränar bagageutrymmet för att rotera och bearbetar skrov och bakre extensorer.

En av utmaningarna i den dagliga rörelsen är att hålla ryggraden och musklerna i stammen flexibla i olika riktningar. De flesta av oss brukar böja över eller nå upp, men vad händer när vi når eller tittar på sidan? Ofta kommer huvudet eller armarna att gå med rörelsen, men stammen blir immobil. Resultatet är ett kompromissat rörelseområde som blir värre när vi åldras.
Ryggvridningen ökar rörelseområdet i överkroppen genom att träna stammen till spiral på den centrala vertikala axeln, samtidigt som stödet för ett stabilt bäcken bibehålls. Denna typ av rörelsearbete är också mycket viktigt i sporten.

Ryggvridning: Steg 1

Evighet i en Instant / Digital Vision / Getty Images

• Sitt upp högt på dina sittben.
• Dra i magorna så att din överkropp är välskött.
• Flex dina fötter och nå dina klackar.
• Dra ut dina armar direkt ut mot sidorna, håll dem jämnt med dina axlar, så att det finns en lång linje från fingertoppen till fingertoppen.

Tänk på din ryggrad som mycket lång, med energi som går ner i golvet genom svansbenet och upp till himlen genom toppen av ditt huvud. Även med all den höjden vill du fortfarande hålla dina axlar avslappnade och din ryggkorg nere.

Om dina hamstrings är täta och det är svårt för dig att sitta upprätt, placera en liten kudde eller vikta handduk under dina höfter.

Ryggvridning: Steg två

Rotera ryggraden på den centrala axeln. Lara Kolesar, (c) 2007 Marguerite Ogle

• Föreställ dig en linje som går rakt upp genom mitten av din kropp. På en tvådelad andning, bli högre när du vrider din torso och huvudet på den centrala axeln.
• Rörelsen är en tvådelad puls där du andas ut för att vrida halvvägs och sedan andas ut igen för att vända så långt du kan.

Vridningen är från midjan, inte från axlarna. Överkroppen, inklusive huvudet, rör sig som ett stycke. Bäckenet håller sig stabilt och vrider inte alls. Du kan kontrollera detta genom att se till att fötterna stannar jämnt med varandra.

Överkroppen som stöds av ett stabilt bäcken är kärnan i denna övning. Det är därför golfare, tennisspelare och oss som vill behålla rörelsefriheten får så mycket ut av denna övning.

Ryggvridning: Steg tre

Återgå till Center på en inhalation. Lara Kolesar, (c) 2007 Marguerite Ogle

• Inhale och återgå till centrum.
• När du återvänder fortsätter du att utöka energin ut genom fingrarna, genom dina klackar och ut på toppen av ditt huvud. Styr rörelsen och kontrollera att bäckenet inte rör sig.
• På andas ut, ta vridningen till andra sidan.

Upprepa träningen fem gånger till varje sida.

Tips: Använd din andning

GlobalStock / Getty Images

Ryggvridningen är ett utmärkt tillfälle att använda andan i det sätt som Joseph Pilates uppmuntrade, vilket skulle ta in mycket frisk luft och använda rörelse för att utvisa gamla flygvapen. I ryggraden vrid, använd vridningsrörelsen för att hjälpa dig att känna som om du bokstavligen vrider den gamla luften ut.

Spine Twist Variation

Jag har sett ryggradsspetsen undervisad med motsatt andningsmönster – inhalation på vridningen. Jag gillar den metoden eftersom det är lättare att känna som om du växer längre efter inhalationen. Å andra sidan gillar jag att låta andan ut på vridningen, som jag har den här. Försök ryggraden på båda sidor. Det kan vara fascinerande att utforska hur andningsmönster kan förändra vår erfarenhet av en rörelse.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Säkerställ först. Se till att din bil är i gott skick innan du går till vägen. Se till att allt är i toppform genom att få en inställning. Detta kommer att hålla din bil frisk och spara pengar på lång sikt. Du kan känna det dags för en inställning om du har minskad gas körsträcka, kompromissad kraft, en hårdlöpande motor eller motor ”knackar” under acceleration eller fortsätter när du stänger av tändningen enligt Firestone Complete Auto Vård.

Du kan vara glada att nå din nästa destination, men det är aldrig en bra idé att köra i dåligt väder. Dra över och vänta på att stormen passerar. Om du reser med andra, använd det som en tid att binda. Det finns massor av vägkörningsspel du kan spela, till exempel ”20 frågor” eller ”namn som låter”.

Medan vanliga webbplatser och medresenärer kan ge dig några värdefulla insikter jämför ingenting med de rekommendationer som kommer från lokalbefolkningen. De kan berätta allt om de mindre kända platser som du definitivt bör besöka och de hemliga platser som är lika autentiska som det blir. Här samlar du de bästa historierna för din blogg eller för dina vänner eller kollegor.

Ett annat bra sätt att rensa upp rummet på din Mac är Gemini. Som en av de många appar som erbjuds av Setapp är Gemini inte bara extremt användbar, men väldigt lätt att komma åt. Med några få klick hittar du dubbletter på din dator och tar bort dem för att göra mer utrymme. När du har gjort det nödvändiga rummet, låt din kreativitet gå vild med CameraBag Pro. Kameratag Pro kan också kurera med Setapp, så att du kan vända de vackra sevärdheterna som du fotograferar till ännu mer fantastiska bilder. Oavsett om du tar foton till nöje, eller om du är professionell, har CameraBag Pro ett brett utbud av anpassningsalternativ som är intuitiva och lätta att använda.

Den sista delen av vintern eller vårens första del är när du börjar tänka, ”Wow, jag behöver verkligen en semester!” Du kan vanligtvis berätta när den tiden kommer. Det är då du tänker på att börja med att planera din årliga familjesemester. Processen med att planera för en familjesemester kommer att garantera en orolig, trevlig semester, från att välja och reservera ett rum, för att köpa alla varor du behöver, för att slutligen packa upp och gå ut på din veckolånga semester. Det första steget är att välja och boka ditt rum. Du kan välja rummet baserat på flera saker, kosta att vara en av de viktigaste.

För sjön är det en bra idé att se till att du har kläder för varmt väder, t.ex. baddräkter, shorts, kepsar och flip-flops. Se också till att ha tillräckligt med kläder för att hålla dig länge på din vistelse, om du inte har tillgång till tvättmaskin och torktumlare. För att spara pengar på att äta ute, köpa matvaror för att hålla dig för veckan. Du kan köpa saker att göra smörgåsar så att du inte behöver spendera mycket av din semester i köket. Köp också saker till flera ”hemlagade” måltider så att du inte kommer att bli frestad att äta ute ofta. Det sista steget kommer att packas för din resa.

Fråga dig själv vad du vill komma ut ur campingupplevelsen, eftersom det här kommer att definiera hur du ska planera din resa. Vill du spendera kvalitetstid med din familj? Stäng av gallret och koppla loss helt? Eller spendera tid att utforska boutique kaféer och vingårdar?

På avlägsna områden får du svårt att få tag på viktiga campingartiklar, så en förpackningslista hjälper dig att undvika mycket ansiktspalming när du kommer till din destination.

Vissa människor tycker om att planera sina semester nästan lika roligt som själva resan. Men det är möjligt att planera – till exempel inte att ansöka om visum – såväl som överplan. Glädjen i en drömsemester inkluderar inte bara att komma undan och se ett speciellt resmål, men också den serendipitösa upptäckten av något som du inte gjorde ” t förväntar dig och gör bara vad du vill ha vid ett givet tillfälle.

Världen är full av platser att gå, men vad som är bäst för din nuvarande drömsemester beror på alla möjliga faktorer. Tänk på att du håller en pågående lista eller kanske ett Pinterest-bord av platser som fascinerar dig. Då kan du matcha de destinationerna till den typ av resa som du längtar efter att ta nästa, med tanke på både tid och budget som du har tillgång till.

---