Hur man lagar hälsosam mat med mindre fett och kalorier
Lär dig hur man lagar hälsosam mat hemma för dig eller din familj med snabba tips och kunskapsbyte för att skära fett och kalorier och spara tid.
Om du vill skära fett och skära kalorier från din kost, är din bästa insats att laga mat hemma. Genom att förbereda din egen mat kontrollerar du typen av ingredienser i din mat och delstorleken på varje måltid. Men även hemlagade måltider kan feta om du inte är försiktig.
Om du är seriös om att bli frisk med god näring, är det smart att investera lite tid och energi i inlärningstekniker som gör magert kött, vitaminerna och grönsaker, inte bara läckra men enkla att kock. Om din måltid är både tillfredsställande och smaklig, är du mer sannolikt att äta måttliga portioner och fortfarande få den energi du behöver för att vara aktiv hela dagen.
Använd dessa hälsosamma matlagningstips för att laga mat som hjälper dig att hålla din viktminskning plan på rätt spår. Här är några tips.
Hur man lagar hälsosam mat – viktiga verktyg
Näringsrika kalorimat är lättare att förbereda på mindre tid om ditt kök är utrustad med några viktiga verktyg. Dessa viktiga saker som gör det möjligt för dig att göra mager måltider på ett snäpp. Om artiklarna inte finns i din budget just nu, håll dem i åtanke och lägg dem till din presentlista under semestern.
Non-Stick Pans
En av de bästa viktminskningstipsen är att förbereda recept med non-stick pannor. Mycket av det fett som används vid framställning av måltider tjänar till att förhindra att sticka under kokningsprocessen. Genom att använda non-stick kokkärl kan du lägga till en liten mängd olivolja eller annat hälsosamt fett för att komplettera smaken av din mat, men du kommer att skära ut onödigt fett.
Non-stick saute pannor, grillpannor och kastruller gör också rengöringsprocessen snabbare och enklare. Om du kan spara tid i köket, kommer du att vara mer benägna att fortsätta vanan med hälsosam matlagning hemma.
Köksvåg
En digital köksskala är ett bra sätt att mäta delstorlekar och ingredienser. Under kokningsprocessen kan du minska kalorier och fett genom att använda exakta delar av varje ingrediens. Mätning med koppar och skedar lämnar utrymme för fel. En digital skala kommer dock att hjälpa dig att mäta dina objekt med precision.
En billig köksskala hjälper dig också att bestämma delstorlekarna efter att maten är klar. Matspårningssystem är mest exakta om du ger den exakta mängden mat du har ätit. Med en köksskala är det enkelt och enkelt att få rätt mätning.
Engångsbehållare
En av de viktigaste viktminskningstipsen är att styra delstorleken. Många kockar kommer att förbereda ett stort recept, lagra sedan måltiden i potten där den var beredd. Medan det sparar tid på kort sikt kan det innebära att du äter mer än du behöver vid måltiden. När du är hungrig är det lätt att ladda upp din tallrik om du serverar dig från en stor behållare av mat.
Gör dina hälsokokningsarbeten lösa hela veckan. Dela en stor kruka med mat i rimliga portioner snyggt förpackade i enstaka behållare. De mini-måltider du skapar är lättillgängliga när du har bråttom och är mycket hälsosammare för dig. De är också mer benägna att vara lägre i kalorier och lägre i natrium än de enskilda måltiderna som du köper i frysfacket i din mataffär.
Bra Blender
Att köpa en bra mixer är en smart investering. Självklart kommer en mixer att hjälpa dig att piska upp morgonen smoothie, men det finns så många fler matar som din mixer kan förbereda. Till exempel är krämiga soppor en snap när du har en mixer som har en förinställd soppinställning. Kasta helt enkelt dina favoritångade grönsaker i burken, lägg till kyckling eller vegetabiliskt lager, en liten mängd fett (eller bönor … se nedan!) Och tryck på knappen. Inom några minuter har du krämig, läcker och tillfredsställande soppa för att hälla i enstaka behållare och spara till lunch under veckan. Avancerade bländare med varumärken som Blendtec låter dig också göra proteinrika frysta desserter, dips utan tillsatser eller konserveringsmedel och ett brett utbud av andra friska recept.
Countertop induktionsugn
Ibland har du inte energi (eller tiden!) För att förvärma ugnen till en familjen middag. Eller kanske är du inte helt motiverad att förbereda en stor måltid och rengöra mängden rätter som krävs för grönsaker, potatis och måltid. En rymdbesparande, counter-top induktionsugn som den som tillverkats av Panasonic möjliggör snabb värmeökning och exakt matlagning. Och den bästa nyheten är att du kan göra en komplett måltid för en familj på fyra med en grillpanna. Grillmat eller få dem helt brunad eller krispig med lite eller inget fett. De förinställda menyalternativen gör det super enkelt och super snabbt.
Så här lagar du hälsosam mat – Savvy byt och tips
När dina kök är utrustade, använd dessa smarta swappar för att minska kalorier och fett från din mat utan att ge dig smak.
- Äppelmos. Att baka egna kakor och godsaker är i allmänhet hälsosammare än att köpa förpackade sorter i butiken. Många affärsbakade bakverk innehåller transfetter som lägger till kalorier och bidrar till högt kolesterol och hjärtsjukdom. Men även de hembakade sorterna kan vara fulla av fett. För hälsosammare matlagning, försök att ersätta applesauce för olja eller smör. Att sätta på äppelmos för olja kommer att skära fett och klippa kalorier, men det kan också ändra texturen på din färdiga produkt. Substitutionen fungerar i allmänhet bäst i muffins, barer eller kaka recept. Vissa cookie recept kan också fungera, men de kan kräva lite experiment. Börja byt ut samma mängd äppelmos för olja. Gör justeringar efter behov. Leta efter lågsocker sorter av äppelmos för bästa resultat.
- Kycklingbuljong. I kryddiga recept är kycklingbeståndet ett bra ersättning för olja, grädde eller smör. Lager hjälper till att hålla mat fuktig och förhindrar att maten klibbar. När man till exempel framställer sauterade grönsaker kan en restaurangkock lägga till olivolja eller smör i pannan för att lägga till smak och hjälp i tillagningsprocessen. Men genom att använda kycklinglagret istället, skär du fett och skär kalorier. Du hittar också att kycklingföda hjälper till att ge dina stärkelser en krämig konsistens. Håll exempelvis grädden och smöret när du förbereder potatismos och tillsätt kycklingbuljong med lite salt istället. Pipa potatisen och tillsätt salt till smak. Göra hummus? En hälsosam matlagning tips är att hoppa över tahini som är laddad med kalorier. I stället lägger du till en liten mängd olivolja och kycklinglager för att få en krämig spridbar konsistens.
- Vita bönor. En av mina favorit viktminskningstips är att använda vita bönor. Krämiga sopprecept kallar ofta efter kräm eller helmjölk för att uppnå den tjocka konsistensen som diners tycker om. Men renade vita bönor kan göra samma sak utan att lägga till betydande kalorier eller fett. När du förbereder din favoritgrädssoppa, som squash, morot eller potatis, ska du förbereda receptet som anges i originalreceptet. Vid slutet av matlagningsprocessen, när grädden läggs till, ta en burk vita bönor och puré bönorna med hjälp av en matprocessor eller mixer. Tillsätt små mängder puree till din soppa tills den uppfyller den konsistens du önskar. Denna hälsokokningspip hjälper dig att minska fett och kalorier samtidigt som du lägger till hälsosamt protein i din soppa.
Koka hälsosam mat i bulk
Matlagning i bulk sparar tid. Du kan slutföra en veckas värt att laga mat på samma gång som det krävs för att förbereda dagens måltider. Men lagring av maten i stora behållare kan ofta leda till att äta. Om du svälter vid måltiden och behöver skopa en portion soppa ur en stor kruka, är det lätt att ta för mycket.
Undvik detta scenario helt och hållet genom att dela upp det stora receptet i enstaka portioner när du är färdig med att laga mat. Montera sedan föremålen i färdiga måltider med lågt kaloriinnehåll. Till exempel kan du laga en kruka med en hälsosam, krämig soppa tillsammans med ett parti sauterade grönsaker och en lågmjölkad bakverk. Dela upp varje recept så att en enda portion av varje är snyggt förpackad och förvarad tillsammans i ditt kylskåp. Vid måltiden tar du endast de paket du behöver. Det är enkelt, bekvämt och snabbt.
Ett ord från Verywell
Det kan tyckas som mycket arbete att träna hälsosam matlagning hemma. Men dessa viktminskningstips hjälper dig att skära fett och kalorier från var och en av dina måltider. När du blir van vid dessa tips för matlagning lär du dig att spara tid, du mår bättre om maten du äter och du hittar större framgång på ditt viktminskningsprogram.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Till exempel, om du har ett recept som kräver Ѕ kopp vegetabilisk olja, försök att ersätta oljan med ½ kopp fruktpuré. För att göra en fruktpuré lägger du helt enkelt 4oz av torkad frukt i mixern med ca 5 matskedar vatten, blanda sedan tills den är jämn. Det finns ingen riktig konvertering ”faktor”. Om receptet kräver Ѕ kopp olja, ersätt bara med Ѕ kopp med din puree. Denna substitution fungerar ganska bra med nästan vilket recept som helst utom för bakverk som kräver det faktiska fettet för konsistens och bakning.
De bästa frukterna att använda för din puré är svampar, persikor, aprikoser och äpplen. Du kan också använda färsk frukt genom att eliminera vattnet för att göra ren. Applesauce fungerar ganska bra i många recept som kräver vegetabilisk eller annan olja.
Av dessa sex näringsämnen ger kolhydrater, protein och fetter kalorier. Varje gram kolhydrat och protein ger 4 kalorier / gram. Varje gram fett ger 9 kalorier.
Några matetiketter gör påståenden som ”lågt kolesterol” eller ”lågt fett”. Dessa påståenden kan endast användas om en mat uppfyller strikta regeringsdefinitioner. Här är några betydelser:
Välj produkter som listar hela korn som den första ingrediensen. Till exempel, fullkornsbröd eller helmjölsmjöl. Hela korn har låg fetthalt och hög fiber. De innehåller också komplexa kolhydrater (kolhydrater), som hjälper dig att känna dig full längre och förhindra övermålning. Undvik produkter som säger ”berikad” eller innehåller andra typer av korn eller mjöl. De har inte samma näringsämnen.
De flesta skaldjur är höga i friskt fleromättat fett. Omega-3 fettsyror finns också i vissa fiskar, som lax och kallvattenöring. Försök att äta skaldjur två gånger i veckan. Färsk fisk bör ha en klar färg, en ren lukt och fast, fjädrande kött. Om färsk fisk av hög kvalitet inte är tillgänglig, köpa fryst fisk. För att förbereda fisk ska du pocha, ånga, baka, brilla eller grilla den.
Men att främja hälsosam kost i ett kontant och tidigt fattigt samhälle är svårt och att lära sig matlagning färdigheter ensam vinner det inte. Jamie Oliver s kampanj för att lära känna matlagning till personer med låga inkomster, samtidigt som han är avsiktlig, alienerade mycket av hans avsedda publik genom att demonisera kalkon twizzler och ytterligare stigmatiserande familjer som lever vid den skarpa slutet av åtstramning i Storbritannien. Det vi äter är centralt för våra identiteter, och strategier för att ta itu med kosten måste känna igen detta om de ska arbeta.
Det är möjligt att laga en fyllig, hälsosam måltid på väldigt lite tid, som den brittiska matförfattaren Jack Monroe har visat upprepade gånger. Till exempel kostar hennes recept på en gurka med gurka, tomat och ost 33p och tar åtta minuter att laga mat. Det är hälsosammare och billigare än en takeaway.
Vissa typer av fett har också antiinflammatoriska egenskaper som kan skydda mot kronisk sjukdom och förbättra hälsan. Omega-3 fettsyror har till exempel visat sig lindra inflammation och minskar symtom på autoimmuna tillstånd som reumatoid artrit, psoriasis och Crohns sjukdom. (35) Enomättade fettsyror kan å andra sidan bidra till att öka godheten HDL-kolesterol, lägre triglyceridnivåer och minska risken för hjärtsjukdom. (36)
Det har också flera andra positiva effekter på hälsan också. Även om det kan tyckas kontraintuitivt, äter du gott fett för viktminskning kan vara mycket fördelaktigt. Fett smälter långsammare än kolhydrater och protein för att främja mättnad och hjälper till att stöta på smak av livsmedel. Både studier på människor och djur har visat att fett kan undertrycka matintag senare på dagen, vilket potentiellt kan öka viktminskningen. (34)
