Key Running Tips för nya löpare

Om du är ny på att springa eller jogga, så är det sju grundläggande men extremt hjälpsamma springtips för att komma igång.

Om du är ny att springa kan du bli överväldigad av all information som är tillgänglig. Försök bara att ta det ett steg i taget, på samma sätt som du borde närma sig dina körningar! Här är sju grundläggande tips för att komma igång med en löpande vana.

Få rätt löparskor

PeopleImages / DigitalVision / Getty Images

Att ha rätt löparskor är nyckeln till komfort och förebyggande av skador. Besök en löpande specialaffär för att få monterad på rätt löparskor för din fot typ och löpande stil. Se också till att du inte kör i slitna löparskor – de ska bytas ut varje 300-400 miles.

Se till att du värmer upp och kyler ner

Symphonie / Getty Images

En god uppvärmning signalerar till din kropp att den måste börja arbeta snart. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens hjälper uppvärmningen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning. Så du bör starta dina körningar med en snabb promenad, följt av mycket lätt jogging i några minuter. Du kan också göra några uppvärmningsövningar. Nedkylningen gör att din hjärtfrekvens och blodtryck faller gradvis, så det är viktigt att du avslutar din körning med en långsam fem minuters jogging eller promenad. Efterkörning är också en bra tid att göra lite sträckning eftersom dina muskler är uppvärmda.

Lär dig rätt övre kroppsform

shapecharge / Getty Images

Felaktig övre kroppsform kan leda till smärta i dina armar, axlar, nacke och rygg. Försök att hålla händerna i midjen, precis där de lätt kan borsta din höft. Armarna ska vara i 90 grader vinkel, med armbågarna vid dina sidor. Håll din hållning rak och upprepa. Ditt huvud ska vara uppe, din rygg rakt och axlarna. Dina armar borde vara vid dina sidor. Att korsa dina armar över bröstet kan göra att du börjar hoppa över, vilket leder till ineffektiv andning.

Oroa dig inte om takt

Gary John Norman / Getty Images

Som nybörjare bör de flesta av dina körningar vara enkla eller ”konversationella”. Du borde kunna andas mycket lätt och fortsätta samtal. Oroa dig inte för din takt per kilometer – om du kan skicka ”pratprovet” och tala i fullständiga meningar utan att gasa för luft, så flyttar du i rätt fart. Att börja med denna typ av lätt körning hjälper till att förhindra överträning och överanvändning skador. Du kan fokusera på att öka din hastighet när du har byggt upp din uthållighet, styrka och förtroende.

Prova en Run / Walk Approach

Dean Mitchell / Getty Images

De flesta nybörjare löper ut med hjälp av en kör / gåteknik eftersom de inte har uthållighet eller kondition att springa under längre perioder. Kör / gå-metoden innebär att du kör ett kort segment och sedan tar en promenadbrytning. När du fortsätter med ett kör / promenadprogram är målet att förlänga tiden du kör och minska din gångtid. Vissa löpare väljer att fortsätta med kör / promenad även efter att de har byggt upp sina uthållighet betydligt, eftersom de finner att de kan slutföra sina avstånd snabbare och bekvämare.

Gör inte för mycket för snart

Chase Jarvis / DigitalVision / Getty Images

Nya löpare blir ibland för entusiastiska och angelägna om att komma igång och sluta öka körsträckan för fort, vilket kan leda till skada. Öka inte din veckovis körsträcka med mer än 10 procent varje vecka. Genom att bygga upp långsamt kan du spara dig smärta och frustration och nå dina mål.

Använd sunt förnuft och följ ett träningsschema för nybörjare för att bestämma hur mycket du ska springa. Om du vill göra mer kan du alltid komplettera din körning med övningsövningar som simning, yoga eller cykling.

Andas in genom din näsa och mun

John P Kelly / Bildbanken / Getty Images

Några nya löpare antar att de bara bör andas in genom näsan. Du vill faktiskt andas in genom din näsa och mun för att se till att du får tillräckligt med syre i dina muskler medan du kör. Att ta djupa mage andetag kan hjälpa till att förhindra sidostickor, vilket är ett vanligt problem för nya löpare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En systematisk översyn av 2017 visade att anthocyaniner förbättrade signifikant glykemisk kontroll, insulinkänslighet och lipidprofiler (27).

I synnerhet randomiserade studier visar att spenat förbättrar arteriell styvhet, endotelfunktion och minskar blodtrycket jämfört med kontrollgrupper (6, 7).

Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., Mozaffarian, D. (2013, 26 mars). Konsumtion av nötter och bönor och risk för incidens av hjärt-kärlsjukdom, stroke och diabetes mellitus: En systematisk översyn och meta-analys [Abstract]. Cirkulation, 127(Suppl 12). Hämtad från http://circ.ahajournals.org/content/127/Suppl_12/AMP21.short

Torkade bönor innehåller nästan dubbelt folat som innehåller konserverade bönor, så det är bättre att laga dem från sin torkade form. Inlagda bönor innehåller dock fortfarande mer folat än många livsmedel.

En stor riskfaktor för hjärtinfarkt och förlamning är en hög homocysteinnivå. Denna nivå kan regleras genom folatinnehållet som finns i njurbönor. 23

Ett bra sätt att ta reda på rätt mat för din blodsockernivån är att kontrollera det glykemiska indexet. Livsmedel som är låga på det glykemiska indexet, som njurebönor, hjälper till att bibehålla lågt socker och därigenom minska risken för diabetes. 12

Njurbönor innehåller folat eller folsyra, ett viktigt näringsämne som krävs under graviditeten [11] . Anledningen är att det hjälper till att förhindra neurala rörfel i fostret under graviditeten. Att inte få riklig mängd folat under graviditeten kan också orsaka svaghet, aptitlöshet, irritabilitet etc.

Njurbönor är fyllda med aminosyror som är byggstenar av protein. Proteinarbete på de flesta cellerna för att strukturera, reglera och hjälpa till med kroppens vävnader och organ. De hjälper också till att bilda nya molekyler genom att analysera den genetiska informationen i DNA. Se dock till att du inte konsumerar för mycket njurbönor eftersom de laddas med ett protein som kallas phaseolin, vilket kan orsaka allergisk reaktion hos vissa människor och ökad risk för hjärtsvikt [3] .

Fördelarna med njurbönor är inte begränsade till bara vissa näringsämnen. Det är i själva verket ett kraftverk av näring och måste vara en del av din kost minst en gång i veckan. Låt oss ta en närmare titt på näringsvärdet av njurebönor.

Njurbönor ( Phaseolus vulgaris ) kallas så på grund av den unika färgen och formen som liknar mänskliga njurar. De är en populär köttfärs som konsumeras som en del av den indiska kost. De är extremt näringsrika och är förpackade med flera mineraler, vitaminer, proteiner och kolhydrater.

---