Hur mycket vitamin B-12 behöver din kropp?

Vitamin B-12 är ett vattenlösligt vitamin som behövs för flera kroppsfunktioner. Det finns i kött och animaliska produkter. Läs mer om vitamin B-12.

Vitamin B-12, eller kobolamin, är medlem i den vattenlösliga familjen av B-komplex vitaminer. Det krävs för normal funktion av nervceller, DNA-produktion och din kropp behöver vitamin B-12 för att göra ett tillräckligt antal blodkroppar.

Vitamin B-12 finns naturligt i kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och mejeriprodukter-livsmedel med hög proteinhalt. Tillägg bör inte vara nödvändigt för friska vuxna, förutom veganer, eftersom vitamin B-12 endast finns i animaliska produkter. Ovolactovegetarians får vitamin B-12 från ägg eller mejeriprodukter.

Hälso- och medicinavdelningen för nationella vetenskapsakademier, teknik och medicin bestämmer kosttillskott för vitaminer och mineraler. Dessa DRI är baserade på näringsbehoven hos den genomsnittliga friska personen. DRI för vitamin B-12 är baserat på ålder. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver bara lite mer.

Dietary Reference Intakes

1 till 3 år: 0,9 mikrogram per dag
4 till 8 år: 1,2 mikrogram per dag
9-13 år: 1,8 mikrogram per dag
14+ år: 2,4 mikrogram per dag
Kvinnor som är gravida: 2,6 mikrogram per dag
Kvinnor som ammar: 2,8 mikrogram per dag

Vitamin B-12 brist

Eftersom vitamin B-12 finns i livsmedel av animaliskt ursprung, får de flesta tillräckligt med mat. Individer som har skadlig anemi kan inte absorbera tillräckligt med vitamin B-12 eftersom de inte producerar tillräckligt med ett ämne som kallas inneboende faktor, vilket är nödvändigt för att vitamin B-12 ska absorberas genom tunntarmen.

Människor med atrofisk gastrit eller smärtstillande sjukdomar som celiac sjukdom eller Crohns sjukdom, vissa typer av viktminskning, parasitiska infestationer eller bakteriell överväxt kan också minska en persons förmåga att absorbera vitamin B-12.

En sådan brist kan orsaka flera olika problem, såsom megaloblastisk anemi, som uppstår när röda blodkroppar inte kan utvecklas ordentligt. En vitamin B-12-brist kan orsaka neurologiska problem.

Symptom på grund av anemi inkluderar:

• Trötthet (känner sig trött mest av tiden)
• Svaghet i delar av din kropp
• Aptitlöshet
• Viktminskning
• Förstoppning

Neurologiska symptom på vitamin B-12-brist kan inkludera någon av dessa:

• Nummenhet och stickningar i dina händer eller fötter
• Förlust av balans
• Depression
• Förvirring och förlust av minne
• Brännande smärta eller ömhet i mun eller tunga

Vissa människor kan få de neurologiska symptomen utan anemi, och alla dessa symtom kan komma från andra hälsoproblem. Om du tror att du kan ha vitamin B-12-brist måste du se en vårdgivare som kan avgöra om du har vitamin B-12-brist genom att beställa särskilda blodprov.

Veganer eller individer som äter mycket små livsmedel av animaliskt ursprung kan ta vitamin B-12 som kosttillskott eller äta vitaminförstärkt spannmål. Ovolactovegetarians bör få vitamin B-12 från ägg eller mejeriprodukter.

Personer som har diagnostiserats med vitamin B12-brist på grund av malabsorption kan ges regelbundna vitamin B-12-skott, vilket eliminerar behovet av att absorbera vitaminet genom tunntarmen, men i vissa fall kan vitaminet i en pillerform fungera.

Det skulle vara svårt att använda mat för att förebygga eller behandla vitamin B-12 brist på grund av malabsorption, men att äta stora mängder lever var en historisk behandling för skadlig anemi.

Att ta vitamin B-12-tillskott kommer att minska homocysteinnivåerna i ditt blod. Tyvärr verkar kosttillskottet inte minska din risk för hjärt-kärlsjukdom. Vitamin B-12-tillskott har också rekommenderats för att förbättra kognitiva färdigheter och öka energi. Men forskning har inte heller lämnat tillräckliga bevis för dessa rekommendationer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hälsa och medicin Division av nationella vetenskapsakademier, teknik och medicin. ”Dietary Reference Intakes Tabeller och Application.” //www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
• Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D. ”Homocystein-sänkande insatser för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.” //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006612.pub4/abstract;jsessionid=75EDDE8486AD1CE4C828AF5C72FB2BD4.f01t02.
• National Institute of Health Office of Dietary Supplements. ”Vitamin B12.” //ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12/.

Om du tar doser av folsyra som är högre än 1 mg kan man dölja symptomen på vitamin B12-brist, vilket i sin tur kan skada nervsystemet om det inte ses och behandlas.

Att ta 17 mg eller mindre av nikotinsyratillskott en dag eller 500 mg eller mindre av nikotinamidtillskott om dagen är osannolikt att det orsakar skada.

Om du inte äter animaliska produkter, eller om du har ett medicinskt tillstånd som begränsar hur bra din kropp absorberar näringsämnen, kan du ta vitamin B12 i ett multivitamin eller annat tillskott och livsmedel som är starka med vitamin B12.

Djurkällor inkluderar mejeriprodukter, ägg, fisk, kött och fjäderfä. Om du letar efter en mat som är förstärkt med B12, kontrollera produktens etikett för näringsfakta.

• B12 Fortified Foods and Beverages – Kontrollera etiketterna för att vara säker på att de är faktiskt befästa med vitamin B12. Leta efter minst 25% av den amerikanska RDA.

Det är mycket viktigt för dig att förstå att i vår moderna matförråd finns B12 mest i animaliska produkter. Bakterierna i magen hos kor (och även getter, får, rådjur etc.) kan syntetisera B12, som sedan absorberas av sina tunntarmen och därmed ge djuret B12. Så icke-vegetarianer får sina B12 från att äta dessa animaliska produkter.

Vitamin B12 ökar din kropps förmåga att göra DNA för nya celler för att ge energi. Det är också nödvändigt att bilda friska, röda blodkroppar som bär syre till hela kroppen. Om du inte har ordentliga syrehaltar känner du dig trött och lustig.

Jag är vegetarian och är anemisk, jag har tunga perioder, lider av ångest och depression, och är på meds för aktiv sköldkörtel, jag är alltid utsliten! Kanske beror det på min låga järn- och / eller b 12-brist. Kan jag ta detta med järnfumerat och andra vanliga medsar jag tar? Jag är 42, också astmatisk! tack.

Detta är mycket osannolikt om du inte har rengjort i åratal. Även med mitt totala engagemang för båda dessa aspekter av (stor) hälsa och mina sista blodprov som visar mina B12-nivåer var perfekta väljer jag fortfarande att komplettera med B12 som säker vakt mot brist.

Om du upplever låg energi eller är symptomatisk när du äter en vegan eller nästan-vegansk kost, rekommenderar jag definitivt att du försöker ta ett B12-tillägg och se om det förbättrar hur du känner.

---