Hur man gör sidbenhissar i Pilates
Så här använder du Pilates sidbenliftar för att arbeta i buksmusklerna och låren för att utveckla kärnstyrkan och förbättra balansen.
Också känd som: Sidobelägna benliftar, sidbenslyftserier
mål: Buksmuskler, obliques, lår och gluter
Nivå: Nybörjare
Sido benlyftar är en bra nybörjare Pilates flytta, men även de på en mer avancerad nivå kan uppskatta enkelheten och effektiviteten i rörelsen. Du kan göra sidbenliftar var som helst utan någon utrustning, och de kan också spara tid genom att arbeta med kärna och ben på en gång.
fördelar
Pilates sidbenliftar arbetar med din abs, inklusive de som är svåra att nå obliques. Lyftande benen engagerar dina inre lår och skinkor samtidigt som dina bukmuskler dras in och upp utvecklar kärnstyrka och förbättrar balans. Det riktar sig också mot din kärna och stärker ryggen, vilket kan förbättra kroppsställningen och minska smärta.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligga på din sida, kontrollera att dina anklar, knän, höfter, axlar och öron är anpassade.
- Flytta benen något framåt (bildandet av denna ”bananform” hjälper till att balansera och skydda din rygg).
- Kasta huvudet på din hand eller sträck ner din nedre arm ut till sidan och vila huvudet på det. Din armplacering är bara för balans du borde engagera din kärna för att lyfta dina ben.
- Dra i magmusklerna i.
- Inhale, så att din kropp kan förlängas eftersom andan rör sig ner i hela ryggen.
- När du andas ut, engagera dina magar och lyfta benen några inches från mattan.
- Fokusera på att hålla dina inre ben ihop från dina sittben till dina klackar.
- Inhalera när du sänker dina ben ner till mattan, förlänger din kropp i en kontrollerad rörelse.
- Syfta för 5 till 8 reps, vänd sedan till din andra sida och repetera.
Vanliga misstag
Du vrider dina knän
Korrekt läge vid starten av Pilates sidbenlift är nyckeln till att dra full nytta av flytten och undvika skador. Att följa med bra form som du gör är övningen lika viktigt. Låt inte knäna vrida eller böja när du lyfter dem. Kom ihåg att hålla kroppen lång och anpassad – det betyder att du checkar in för att se till att dina höfter och torso stannar framåt.
Din kärna är inte engagerad
Om du lägger till sidbenlift eller andra Pilates flyttar till din träningsrutin för att stärka en svag kärna, kan du ha svårt att hålla din kärna involverad när du utför flytten. Gå långsamt, andas och håll dig fokuserad. Lägg gradvis till fler reps till din rutin. När du känner att dina kärnmuskler släpper, paus för vila om du behöver det.
Du är Yanking Your Leg Up
Du vill initiera din långsamma, avsiktliga benlift med dina engagerade kärnmuskler. Håll dig fokuserad på flytten för att undvika att dra ditt ben från höften eller bygga upp för mycket momentum, eftersom det kan spänna, skiftnyckel eller skada muskler i bäcken eller baksidan.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Medan du kan utföra sidobelägna benliftar på golvet eller en Pilatesmatta, kan denna position vara obekväma för personer med vissa höftförhållanden eller kroppstyper. Försök placera ett filt eller kudde under höften för att förhindra blåmärken om du finner denna position för obekväm att behålla.
Om din kärna inte är tillräckligt stark för att stödja dig när du lyfter dina ben är det bra att flytta dina ben framåt lite.
Upp till en utmaning?
För att intensifiera rörelsen och lägga till utmaning, försök att stanna paus på din hiss för flera andetag, vilket håller din kärna stark och förlovad.
För att ge dina höftböjare en djupare träning, försök att göra sidbenbenen med motståndsband eller små träningsbollar under knäna.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du är ny på Pilates kan det vara till hjälp att arbeta med en certifierad tränare för att säkerställa att du utför rörelserna på ett säkert sätt. När du funderar på att starta ett nytt träningsprogram är det viktigt att checka in med din vårdgivare.
Om du har vissa hälsotillstånd eller skador eller återhämtar dig från sjukdom eller operation, kan du behöva undvika övningar som fungerar i kärna, knä, nacke eller gluten tills du är läkt.
Du kanske vill undvika sidoplifts eller liknande rörelser om du är:
- Återhämtar sig från födseln eller har ett tillstånd som kallas rectus diastasis
- Är läkning från operation eller skada som involverar din rygg, buk eller bäcken, höfter leder, knän eller fötter
- Ha bukhåla eller annat tillstånd eller skada som påverkar dina kärnmuskler
Fråga din läkare eller tränare om ändringar. I vissa fall kan rörelser som sidobelägna benlyftar hjälpa dig att rehabilitera från ett kirurgiskt ingrepp eller läka för en skada.
Testa
Medan du är på mattan kan du prova denna övning tillsammans med andra i en sidekickserie:
- Sidokick (fram / bak och upp / ner)
- Inner-Lårliftar
- Sidosax
- Dubbelbenlyftar
- Hip Extension Övningar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Sidobenlyftar är mer effektiva för att stärka inre och yttre lår och snedställningar än andra variationer av benliftar, och de är också bättre för balans och anpassning eftersom du måste behålla dina höfter och din huvud och axlar i linje med dina höfter och fötter. Vissa variationer kräver att man lyfter bara ett ben åt gången innan man byter sidor, och andra versioner snabbt lyfter båda benen på en gång, ytterligare utmanande balans.
Supine och sidbenben, en häft av Pilates och yoga, främjar stabilisering i mage, obliques och nedre ryggen samtidigt som både stora och små muskler stärks i benen. En grundläggande bakre benlift innebär att du pressar in den lilla ryggen i golvet medan du sätter ihop kärna, lågback, höftböjare, quads, glutes och hamstrings för att lyfta de raka benen till ditt maximala aktivitetsområde och sena benen ner med kontrollen . Övningen kräver flexibilitet i höften och hamstring, så nybörjare som kämpar med rörelseriktning kan lätt böja benen, lyfta ett ben i taget eller begränsa lyftvinkeln.
- Lyft upp benet några centimeter av bottenbenet och spår cirklarna framåt och bakåt.
- Ta ditt ben tillbaka lite (visas nedan) och utför samma cirklar.
- När tån pekar upp, lyfter du övre benet så högt som möjligt (håll bröstet öppet).
- Sänk det övre benet längre än bottenbenet.
- När du har gjort några långsamma reps, snabba upp rörelsen och lägg till en dubbel takt (puls) ner i underbenet.
- När du snabbare håller du dig kontrollerad genom rörelsen.
- Rätt träningsval. Att göra vissa övningar som fungerar överkroppen, kärnan, höfterna, rumpan och låren och undviker vissa övningar som gör dig skrymmande (dessa diskuteras nedan).
- Lyftar lättare vikter. Med lättare vikter menar jag 1-2 kg hantlar, ett motståndsband, fotledsvikt eller bara din egen kroppsvikt. Eftersom vikten är lägre, kommer du att göra mycket högre upprepningar.
Jag vet att många personliga tränare säger att lyftande tunga vikter är nyckeln till att slita ner, men för endomorfer är det inte riktigt sant.
När du har avslutat Pilates 100-träningen är det dags att ta ett steg framåt. Ligga ner på ryggen med benen pressade ihop. Andas in och ut, höja armarna och överkroppen från ytan, som tidigare träningsregimen. Dessutom måste du höja dina ben i denna rutin. Lyft dem så högt som möjligt medan du pekar på tårna. Utför armhissarna och sänka igen, behåll armarna på utsidan av benen. Upprepa fem till tio gånger och gör inte mer än 100 pumpar med dina armar. Kom ihåg när du gör benliftarna, du måste alltid hålla din nedre rygg på marken.
Pilates 100-träningen är en bra övning som stärker hela kärnområdet och området runt buken. Å andra sidan bör du försöka göra de avancerade övningarna med tiden. Till att börja med, ligga platt på ryggen med armarna placerade på sidorna och benen ihop.
Steg 3 – Håll spänningen i din kärna och inre lår, nedre rygg till startposition. Fuska inte och vila ditt ben tills du är färdig med dina reps!
Trots att det är det bästa sättet att få det luscious lårgapet, skurar fett med ett ordentligt diet- och träningsschema, vissa övningar som riktar sig mot det inre lårområdet bidrar till att tona musklerna där och bredda gapet. Följande är de 5 supermodellövningarna för att få den luscious lårgapet.
