4 Killer Hantel övningar för bättre vapen
Hantlar är praktiska och effektiva träningsredskap som kan användas hemma eller på gymmet. Denna träning riktar sig mot armar och axlar.
Dessa hantelövningar hjälper dig att hålla de övre armarna och axlarna starka och musklerna tonade. I samband med en allround fitness och vikt träningsprogram, kan du förvänta sig att förlora fett från dessa delar också. Gör övningarna i den ordning som anges nedan. Om du inte har några hantlar tillgängliga kan du använda en kettlebell, medicinboll eller annan tillgänglig vikt.
1. Dumbbell Arm Curl
Ben Goldstein
Kanske är den mest kända hantelövningen det absolut den vanligaste, krullen är en klassisk ”isoleringsövning”, vilket innebär att den isolerar en muskel eller en grupp muskler. Detta är motsatsen till en ”sammansatt övning”, som bänkpressen eller knebben, som utspelar flera muskelgrupper samtidigt.
Ol ’bicep curl kan utföras med hantlar, en skivstång, ett motstånd band, en kabel eller en kettlebell. Tricket är att hålla kärnan böjd och armbågen nära din kropp så att vikten kan lyftas i ett relativt stabilt plan. Förutom att riktas mot bicep fungerar denna övning också överarmens brachialismuskler.
2. Dumbbell Overhead Press
Ben Goldstein
För vad som kan vara den ultimata träningen för starka, stabila axlar, kan du inte gå förbi hantelspressen. När du utför träningen i sittande läge, hjälper det att stabilisera ryggen, den stående overhead press kommer att göra mycket mer för att engagera dina kärnmuskler och förbättra övergripande balans, vilket är verkligen viktigt för livslängd och förebyggande av skador.
Medan du kanske inte kan lyfta i en helt rak linje, bör du försöka göra det. När du gör det märker du en av fördelarna med att använda hantlar över skenor. Det finns ingen risk att smälla dig i hakan med baren när du trycker på huvudet.
Det finns en mängd startpositioner och handgrepp som du kan använda för denna övning.
3. Dumbbell Triceps Extension
Ben Goldstein
Medan spänningen är lite mer konsekvent med en kabel, är hantel triceps förlängningen en klassisk övning som hjälper dig att bygga den här väldigt viktiga pushing muskeln. Att utföra denna övning med en arm istället för två är ett bra sätt att undvika obalanser i styrka och muskelutveckling, men det är viktigt att använda en lättare vikt om du gör det. Tricepsna utgör 70 procent av din övre arm. Vill du ha större armar? Mål dina triceps. Här är hur.
Roligt faktum: När den utförs ligga ned kallas denna övning en ”krankrossare”. Om du försöker det vet du varför.
4. Dumbbell Front Raise
Ben Goldstein
Höjdhöjden för hantel är ett annat bra exempel på en isoleringsövning: När tyngden lyfts framför dig och armbågarna hålls raka, arbetar varje del av axeln för att hålla rörelsen stabil.
Denna rörelse är dock speciellt bra för att rikta fram deltoiderna, den del av axeln som är mest synlig från, ja, din framsida. Om det är en prioritet för dig kanske du vill prova ett handgrepp, men om du bara vill ha starka axlar, gör du många framhöjningar, höjer lateralt och böjes över sidledningar.
Att utföra en främre ökning ensidigt, eller en sida i taget hjälper till att minimera svängning och förbättra din balans. Det är bäst att använda en relativt låg vikt och utföra en till tre uppsättningar tio till tolv reps; Om du börjar rocka på dina klackar för att slutföra hissen, går du förmodligen för tung.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Från denna position böjer du armbågarna och börjar sänka bröstet mot golvet. Din armbågar bör böja bakåt och ut i ungefär 45 graders vinkel från kroppen. När bröstet är ungefär två till tre centimeter från marken, tryck genom dina handflator och förläng dina armbågar och återgå till startpositionen. Gör så många fulla pushups som möjligt medan du behåller bra form. Om du utför pushups på marken, gör så många fulla pushups som möjligt, släpp sedan knäna till marken och fortsätt så många som möjligt i modifierat läge.
Triceps dips är ett bra sätt att arbeta med triceps (musklerna som löper längs överkroppen) samtidigt som du stärker dina axlars stabiliserande muskler. Sitt på kanten av en bänk eller en robust stol och greppa framsätet med båda händerna, dina palmer placeras precis utanför utsidan av höfterna. Förläng dina ben framför dig, så dina fötter är ihop och dina klackar vilar på golvet. Koppla in din kärna och tryck ner genom dina handflator när du lyfter dina höfter av stolens säte. Skift din vikt något framåt så att dina höfter är avstängda precis framför bänk eller stol – din kropp stöds av bara dina handflator och klackar. Från den här positionen böjer du armbågarna rakt tillbaka när du sänker dina höfter stadigt mot golvet. När dina armbågar bildar en 90 graders vinkel trycker du igenom dina handflator och sträcker dina armbågar och lyfter kroppen tillbaka till startpositionen. Fortsätt för åtta till 10 repetitioner för att slutföra uppsättningen.
Kretskort 3: 1. squat w / wide row (DB); 2. statisk stol w / sida till överliggande raka armhöjningar (DB); 3. Squat-stötväxeln alternerad med plankjacka; 4. sida liggande tricep push ups; 5. statisk sida lunge w / koncentration bicep curl (DB). Upprepa krets 3 på andra sidan av kroppen.
Träning # 3 är 34:30 minuter lång; 3 minuters uppvärmning och 3 minuters sträckning. Detta var ett jobbigt arbete men IMHO, inte lika tufft som Workout # 2. Det utmanade mig fortfarande och det var för mig åtminstone omöjligt att gå mycket tungt på någon av övningarna. Jag använde 8 pund hantlar mycket. Även 12s, 5s och 3s, men mestadels 8s.
Squat är en grundläggande del av olika former av övningar och häftning med en vikt är ännu effektivare för att tona och stärka benens muskler. Goblet squat är en total kroppsövning som hjälper till att öka rörlighet och konditionering. Stå med fötterna placerade i höftbredd och håller en kettlebell med båda händerna nära bröstet.
Nedgången sitter biceps curl är en mördare arm övning med hantlar som främjar snabb tillväxt av musklerna. Detta drag med hantlarna aktiverar biceps brachii helt. Justera bänken till en 45-gradig lutningsvinkel och sittplats på bänken. Håll två lika stora hantlar med båda händerna och förläng dem fritt vid dina sidor.
För bästa resultat, välj kardiovaskulära övningar utöver din viktutbildningsplan. Prova att gå eller jogga medan du håller dina 5-pounds hantlar. Eller slutföra din hantelarms träning före eller efter strömkörning, jogging eller användning av en elliptisk maskin. Var och en av dessa kardiovaskulära övningar främjar armrörelser, vilket hjälper till att ytterligare trimma dina armar. Om ditt mål är muskelförstärkning, lyft vikterna före ditt kardiovaskulära träningspass, och om ditt primära träningsmål är ökad uthållighet, avsluta ditt kardio-träning innan du lyfter vikter, noterar American Council on Exercise.
Du kan få starka, tonade armar med 5-kilo hantelvikter med jämna mellanrum. Faktum är att armarna ser smalare ut, trots att du kommer att bygga muskler i dina armar, lyfta vikter eftersom du brinner oönskade kroppsfett i processen. Men om du ”bekvämt kan lyfta 5-pounds hantlar mer än 20 gånger i rad, är det dags att välja tungare hantlar.
Kolla in videoklippet ovan för en primer och ge det ett skott själv. Det kan vara lite knepigt först, men när du får formen och rörelsen nere kan det vara en otroligt effektiv övning som fungerar bara om varje muskel i kroppen. Du får nytta av squats, med kraften i en ren – från benen, hela vägen genom din överkropp. Detta är en annan övning som kan skräddarsys på ett antal sätt, så experimentera. Se bara till att du använder korrekt form och gör inte ont själv.
För nybörjare kan kettlebellen vara lite skrämmande. Dess udda form, jämfört med den klassiska skivstången eller hanteln, kan vända dig omedelbart från att vilja ge det ett skott – speciellt om det har ett gorilla eller zombie ansikte inbäddat inom. Men tränare gör fler och fler människor vidare till kettlebell träning. De är fantastiska för styrketräning, kardio träning, och till och med återhämtning och rehabilitering. Kattlebellens mångsidighet kan verkligen inte vara underdriven.
