Hur mycket vikt du kan förlora på en diet med låg karbid

Det är svårt att förutsäga, men forskning visar att vissa människor släpper 15 pounds i tre månader på en låg carb-diet. Att hålla bort det kan dock vara en utmaning.

Att begå förändringar i hur du äter tar ansträngning, så det är naturligt att undra hur mycket vikt du kan förlora på en låg carb-diet innan du börjar. Sanningen är, det är svårt att definitivt förutse, eftersom det bara finns för många variabler som spelar. Medan du inte kan överväga tyngdförlust som upplevs av deltagare i studier på låg-carb dieting en garanti för vad som kommer att hända för dig är ett par pund per vecka rimligt. Att dela in i vetenskapen bakom denna diet kan hjälpa dig att förstå när det ska börja – och varför.

Vad du kan förvänta dig

Att veta vad din kropp gör som svar på denna förändring i att äta, tidslinjen som följer med det, och uppskattningar av det antal förlorade punden kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm att du är på rätt spår. Här är en allmän översikt över månad 1:

Vecka 1

Den första veckan leder till en förändring i kroppens ämnesomsättning. Istället för att främst använda glukos för energi måste kroppen byta till att använda främst fett.

En del vikt kommer att gå vilse – men det är vattenförlust, inte fettförlust. Detta beror på att glukosen som lagras för enkel användning i vår lever är i en molekyl som heter glykogen, som är bunden med mycket vatten. När man startar en lågkarbon diet släpps lagrad glykogen och bryts ner och vatten förloras med det.

Viktminskningen tenderar att vara mer uttalad hos människor som begränsar sina kolhydrater till mindre än 50 gram per dag (vad anses vara en mycket låg carb-diett), i motsats till de som håller sig till en låg carb-diet som ligger mellan 60 och 130 gram av kolhydrater dagligen. En vanlig diet innehåller cirka 200 till 300 gram kolhydrater dagligen, så en låg carb-diet ger en dramatisk nedgång.

En av de intressanta (och ibland avskräckande) sakerna om att förlora vattenvikt är att när den är borta, blir den inte borta. Om du återvänder till att äta en högre kolhydrathalt, kommer du definitivt att öka dina glykogenbutiker, vilket leder till att vattenvikt ökas nästan över natten.

Även om du inte återvänder till att äta mycket mer kolhydrater, byggs glykogenbutiker gradvis tillbaka, med glukos som huvudsakligen bearbetas från protein (till exempel glukoneogenes). Det här är inte dåligt, eftersom kroppen behöver behålla en viss nivå av blodsocker, och det är viktigt att ha en reserv.

Men dessa förändringar kan vara relaterade till skala-watchers som oroligt spårar förlorade pounds. Även när du förlorar fett kan de vätskeshifts som förekommer i din kropp skapa vad som ser ut som bås i din viktminskning. Tricket får inte vara för bunden till skalan under den här tiden.

Vecka 2

Det är bra att tänka på den andra veckan av en lågkarbon diet som en vecka av stabilitet efter roller-coaster metabolism skiftet. Trots detta är det ofta där den riktiga fettförlusten kommer att börja hos de flesta människor som svarar bra på dieter med lågt kolhydrater. Vissa kroppar tar lite längre tid för att justera, men försök så förbli tålamod. 

Det är också viktigt vid denna tid att vara säker på att du inte bara minskar ditt intag av kolhydrater utan väljer även hälsosamma kolhydratalternativ. Till exempel, eftersom kolhydrater finns i många frukter, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och alkoholhaltiga drycker, kommer du att äta mer fetter och proteiner.

Du kommer att vilja välja hälsosamma källor till protein och fetter (kallad enkelomättade och fleromättade fetter) som:

• Avokado
• Nötter och frön
• Olivolja
• Högfettfisk, som lax

Frukt och grönsaker är naturligtvis hälsosamma, men du måste välja lågkarbid alternativ som: 

• Broccoli och blomkål
• Spenat och kale
• paprika 
• brysselkål
• Sparris
• Meloner som cantaloupe och vattenmelon
• jordgubbar

Veckor 3 och 4

Någon gång i den andra halvan av den första månaden av din lågt-carb diet kommer din kropp troligen att bosätta sig i ett mönster av viktminskning. Den hastighet som du förlorar beror på många faktorer, varav mest framträdande är hur övervikt du ska börja. Med andra ord, människor med mindre att förlora kommer att förlora mycket långsammare än de med mycket extra fett.

Efter de första veckorna på en låg-carb diet kan människor förlora mellan ett halvt kilo och två kilo per vecka, vilket anses vara en hälsosam takt.

Vanliga råd är att väga dig en gång i veckan på grund av dagliga viktfluktuationer på grund av vätska, fiberförbrukning och andra faktorer. Dessutom bestämmer kvinnor som har menstruationscykler ibland att inte väga sig under andra halvan av sina cykler, speciellt om de tenderar att behålla vatten vid denna tidpunkt.

Det är viktigt att välja en jämn tid på dagen för att väga dig själv. För det mesta väljer man att väga första på morgonen innan man börjar äta och dricka, eftersom det här är den bästa grunden för jämförelse. Om du väger dig själv vid en annan tidpunkt kommer det att finnas mer fluktuationer.

Fortsatt viktminskning och förvaring av det

I en stor studieundersökning av över 1000 överviktiga personer som följde en låg-carb diet var den genomsnittliga viktminskningen cirka 15 pund för de som följde mellan tre och sex månader efter att ha startat kosten. Efter två års uppföljning var den genomsnittliga viktminskningen cirka 10 pund. Så medan det fortfarande fanns en minskning, tyder dessa data på att människor tenderar att få lite vikt igen. Granskningen drog slutsatsen att en diet med lågt kolhydrater / högproteiner kan vara effektivare än en fettsnål diet på sex månader och minst lika effektiv vid ett år.

Low Carb vs Low Calorie

Du kan bli förvånad att höra att på en låg carb-diet sker viktminskning på samma sätt som med någon annan viktminskning diet – genom att du konsumerar färre kalorier än du använder (det vill säga skapar ett kaloriunderskott).

Skillnaden är att medan en diet med lågt kaloriinnehåll har en externt uppladdad kalorigräns, fungerar en lågkarbiddiet med din kropp så att du önskar färre kalorier. Det är som att ändra efterfrågan i stället för matleverans. Koldioxidreducering verkar fungera på aptiten på flera sätt, inklusive förändring av hormonhalten och andra sändare av information om hunger och mättnad i kroppen.

När det gäller specifik viktminskning, tyder på vissa undersökningar att människor förlorar ungefär samma mängd vikt på en lågkarbon diet som på en kaloridiet, även om de inte får veta att begränsa mängden mat de äter (bara mängden kolhydrater).

Ett ord från Verywell

Om du kan styra din vikt med en lågkarb diet och inte verkar sakna kolbelastade livsmedel som bröd, ris och pasta, kan den här kosten vara ett förnuftigt alternativ för dig. Det är dock värt att notera att studier tyder på att kosten kan vara utmanande att följa länge. Det är bäst att välja ett sätt att äta som är hälsosamt och innehåller mat du tycker om, så du kommer sannolikt att hålla fast vid det. Innan du börjar ha en diet, kontakta din läkare för att vara säker på att det är en säker plan för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Browning JD et al. Förändringar i leverglukos och energimetabolism som ett resultat av kalori- och kolhydratbegränsning. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.

• Lennerz BS et al. Effekter av dietglykemiskt index på hjärnregioner relaterade till belöning och begär hos män. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematisk granskning och meta-analys av kliniska prövningar av effekterna av låg kolhydratdiet på kardiovaskulära riskfaktorer. Fetma recensioner. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et al. Viktminskning med lågt kolhydrat, Medelhavet eller låg fetthalt.New England Journal of Medicine 2008 jul17; 359: 229-241.

Det är snyggt. Det är också mycket hälsosamt och tenderar att normalisera kolesteroltal och blodtryckstal. Den allra första att falla är triglycerider som faller som en sten. Hälsofördelarna är oändliga – inget mer surt återflöde – inget mer dimmigt huvud från att äta korn – mindre artritfläckar – mindre svullnad i fötter och ben – mjukare hud.

Men jag visste inom tre dagar att det var den bästa kosten jag kunde tänka mig. Jag hade utvecklat dålig artrit – som under det närmaste året gick ALLA bort. Jag skrev Atkins och berättade för honom om detta – och institutet svarade att de får rapporter om detta.

En låg carb diet hjälper dig att gå ner i vikt så fort som det är säkert, under en kort period. När du slutar följa din ätplan kan det vara lätt att få tillbaka tyngden. Därför är det viktigt att ha en underhållsplan i åtanke för att hjälpa dig att hålla tyngden av.

Så, du vill gå ner i vikt och du överväger en låg carb diet. Den låga kolhydratdieten begränsar kolhydrater, såsom bröd, pasta, korn, stärkelse grönsaker och frukt och betonar proteiner. Det finns massor av testimonials om effektiviteten av att sänka dina kolhydrater, och många människor har faktiskt framgångsrikt minskat begär och gått ner i vikt via en låg carb diet. Men hur mycket vikt kan du förlora på en låg carb-plan? Det beror på.

Under tiden uppmuntrar forskarna människor på en viktminskningsresa för att bara vara mer uppmärksam på vad de äter, eftersom det blir det första steget till en mer hälsosam livsstil.

För att få en bättre förståelse för de faktorer som kan leda till viktökning och viktminskning, har Prof. Gardner och team också sekvenserat deltagarnas genomer. På så sätt letade de efter genmönster som de kunde associera med effektiviteten av fett eller karbometabolism.

Det fungerar eftersom kroppen är mycket effektiv med sin energianvändning och lagring; protein och fett ta en betydande mängd kalorier för kroppen att bearbeta, så om du bara äter mat som faktiskt kostar dig kalorier att bearbeta, kommer du gå ner i vikt. Men det finns fortfarande ett problem: Det är nästan omöjligt att hålla fast vid kosten i mer än ett par månader.

Nu använder vissa människor lågt kolhydrater som ett hopp för viktminskning och växlar sedan till en mestadels växtbaserad kost / livsstil som också är bra för viktminskning. Problemet är att denna diet också är svår att hålla fast vid om du är en omnivär. Inga djurbaserade livsmedel alls är lika svårt att leva med som inget bröd etc. om du gillar alla slags livsmedel. Det finns ersättare, säkert (tofu surkräm var en godis som fanns till en fest en gång – smakade som. Surt tofu), men de är ersättare, inte vad du verkligen önskar.

Så medan dina fettceller krymper och du utvecklar mer magert kroppsvikt, kan skalan visa dig samma vikt som föregående vecka eller två, men det är bra!

Från och med juni började jag på en mycket strikt LC ”diet” utan intentioner om att vrida självklart. Innan det hade jag varit ganska bra men helgerna hade varit ritualistiska i att gå av kurs.
Under sommaren började jag gå mycket i kombination med LC och förlorade 30-ish lbs (inte helt säkert BC jag har inte vägt mig i 2,5 år). I september / oktober minskade viktminskningen ganska mycket. alla ansträngningar att gå när jag kan men på grund av vinterförhållanden är det inte alltid möjligt. Kan det bero på mindre aktivitet / kallare väder som min ämnesomsättning har bromsat? Min andra fråga är nu att det är helgdagar och det kommer att finnas händelser / livsmedel som kommer att vara intill omöjligt att undvika. Jag vill ha sommar tillbaka!

---