Hur mycket sömn behöver idrottare?

Idrottare kan göra bättre med lite extra sömn. Hur mycket sömn är nog? Får du för lite eller för mycket?

Mängden sömn som en idrottare får verkar ha stor inverkan på sportprestanda.

Cheri Mah av Stanford Sleep Disorders Clinic och Research Laboratory har följt sömnmönstren och atletisk prestanda hos Stanford idrottare i åratal. Hennes forskning fortsätter att visa att att få mer sömn leder till bättre sportprestanda för alla typer av idrottare.

En studie hon författat, publicerad 2009, följde Stanford University kvinnors tennisspel i fem veckor som de försökte få 10 timmars sömn varje natt. De som ökade sin sömntid sprang snabbare sprints och slog mer exakta tennisspel än att få sin vanliga sömn.

I tidigare studier fann Mah att att få extra sömn under flera veckor förbättrat prestanda, humör och vakenhet för idrottsmän på Stanfords mäns och kvinnas simlag och mäns basketlag.

Mahs forskning är några av de första som specifikt tittar på effekterna av extra timmars sömn på atletisk prestanda och föreslår att sömn är en viktig faktor för att uppnå toppatletisk prestanda.

Detta är särskilt viktigt för kollegiala och professionella idrottare som har fulla scheman och ofta reser till spel och tävlingar. Idrottare kan lätt misslyckas med att få regelbundna och konsekventa sömnålder. Denna brist på sömn eller ”sömnskuld” verkar ha en negativ inverkan på sportprestanda, såväl som kognitiv funktion, humör och reaktionstid. Mycket av detta kan undvikas genom att regelbundet sova så mycket av en prioritet för idrottare som att öva sin sport och äta rätt.

Enligt Mah har många idrottare satt nya personliga bästsäljare och brutit långa rekord medan de deltog i dessa studier. Baserat på hennes studier har många Stanford-tränare ändrat träning och färdplaner för att tillgodose idrottarens behov av mer sömn. För många idrottare och tränare var denna 2009-studie den första forskningen som hjälpt dem att verkligen förstå hur stor sömn kan ha på resultat och resultat.

Varför mer sömn kan förbättra sportens prestanda

Forskare spekulerar på att djup sömn hjälper till att förbättra atletisk prestanda eftersom det här är den tid då tillväxthormon frisläpps. Tillväxthormon stimulerar muskel tillväxt och reparation, benbyggnad och fettförbränning, och hjälper idrottare att återhämta sig. Studier visar att sömnbrist sänker frisättningen av tillväxthormon. Sömn är också nödvändig för att lära sig en ny färdighet, så denna fas av sömn kan vara kritisk för vissa idrottare.

Hur mycket sömn behöver du?

Forskning visar att så lite som 20 timmars sömnlöshet kan påverka sportens prestanda negativt, särskilt för kraft- och färdighetssporter.

Sova experter rekommenderar sju till nio timmars sömn för vuxna och nio till tio timmar för tonåringar och tonåringar. Du kan uppskatta dina egna behov genom att experimentera över några veckor. Om du somnar inom 20 minuter när du lägger dig och vaknar utan larm får du förmodligen den rätta mängden sömn. Om du somnar omedelbart när du slår på kudden och alltid behöver ett larm att vakna är du förmodligen sömn berövad.

Den goda nyheten för de flesta rekreationsutövare är att bara en sömnlös natt inte nödvändigtvis är förknippad med några negativa effekter på prestanda. Så oroa dig inte om du kasta och vrida natten innan en stor konkurrens. En sömnlös natt är osannolikt att skada din prestation.

Hur man använder sömn för att förbättra sportens prestanda

• Sova en prioritet i ditt träningsschema.
• Öka din sömntid flera veckor före en stor konkurrens.
• Gå till sängs och vakna vid samma tidpunkter varje dag.
• Ta dagliga tupplurar om du inte får tillräckligt med sömn varje natt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• C. Mah. Studie visar sömnförlängning förbättrar atletisk prestanda och humör. Årsmöte i associerade professionella sömnföreningar. 8 juni 2009.
• C. Mah. Utökad sömn och effekterna på humör och atletisk prestation i kollegiala simmare. Årsmöte i associerade professionella sömnföreningar. 9 juni 2008.
• C. Mah. Extra sömn förbättrar idrottarnas prestation. Årsmöte i associerade professionella sömnföreningar. 14 juni 2007.
• Samuels C. Sömn, återhämtning och prestanda: den nya gränsen i högpresterande friidrott. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 februari; 20 (1): 149-59, ix.

Brist på sömn hos gymnasieutövare är direkt korrelerad med ökade skador. Forskning som publicerades av American Academy of Pediatrics identifierade den oroväckande kopplingen ”timmars sömn per natt var signifikant associerad med en minskad sannolikhet för skada.” Mer specifikt, gymnasieutövare som konsekvent sovit minst åtta timmar minskade risken för skada med 68 procent i motsats till dem som konsekvent sovit mindre än åtta timmar per natt.

Att få rätt mängd sömn är viktigt för tonårs- idrottare av olika skäl. Chockerande, även måttlig sömnberövning kan vara ekvivalent med att dricka alkohol. Enligt Harvard Medical Schools hemsida, ”att vara vaken i 22 timmar kan raka sakta din reaktionstid mer än fyra drycker.” Följaktligen kan tonåriga idrottare inte förvänta sig att lyckas med atletiska ansträngningar när de sover.

Det här är vad som händer med en god natts sömn. Detta är vad som är nödvändigt för en adekvat återhämtning av en idrottsman. Men det här kanske inte räcker om du är seriösa idrottare som gör en hög volym träning. Du kommer att behöva mer sömn eller annars kommer du att gå in i träningssessioner i sömnskulden. You kan komma undan med detta för en träningspass, men det kan inte fortsätta om du förväntar dig att göra några framsteg. Sömnskuld skapar också ett fönster för opportunistiska infektioner för att komma in i kroppen. Jag får alltid en förkylning eller influensa efter två eller tre dagar med otillräcklig sömn. Eftersom även dessa relativt godartade sjukdomar tar en vecka att köra sin kurs, leder de oundvikligen till kompromisslös träning.

Efter en tid kommer du in i andra etappen av sömnen. Detta är mycket djupare och din kroppsprocesser sakta ner ännu mer. Denna process fortsätter tills din kropp kommer in i sitt djupaste sömnsteg. Det är här vi använder termen snabb ögonrörelse sömn (REM-sömn). Det tar mellan en och två timmar för dig att nå detta stadium. Det här är du där du börjar drömma, när dina ögon rör sig snabbt och så kan din kropp. Otroligt nog i denna situation bearbetar din kropp fart, huvudsakligen hjärtfrekvensen, men blodtrycket kan också fluktuera betydligt. Det är denna situation som kan generera några av de fantastiska drömmar som vi kanske kommer ihåg efteråt. Dessa kan inkludera de skrämmande som många av oss är bekanta med, som att falla, ha en olycka eller bli jagade. Det kan också producera trevligare drömmar. Att hitta pengar är en vanlig, säger jag.

Enligt en artikel i Fatigue Science finns det flera undersökta mätningar av sömnens inverkan på professionell idrottsutövare. Här är några roliga fakta från stycket:

”Det här är särskilt viktigt för kollegiala och professionella idrottare som har fulla scheman och ofta reser till spel och tävlingar. Idrottare kan enkelt misslyckas med att få regelbundna och konsekventa sömns sömn. Den här sömnbristen eller sömnskulden verkar ha en negativ inverkan på sportprestanda, såväl som kognitiv funktion, humör och reaktionstid, säger Mah.

Brandmännen rapporterar [som arbetar med de faktiska bränderna de får] bara ungefär fyra till fem timmar sömn per natt. De har problem med att sova på grund av att andra snarkar på platser som stugor, tält eller golvet i skolgymnastik. Vissa är helt enkelt så trådbundna efter att ha spenderat hela dagen i nödläge, så att de inte kan stänga av.

En enda all-nattare eller en vecka tillbringade bara fyra timmars sömn per natt kan göra reaktionstiden nästan tre gånger långsammare.

Medan många av oss kan sova 10 timmar per natt är en dagdröm (ha!), Kan fördelarna med att få denna typ av sömn vara djupgående på vår simning.

På träningslägret sover jag 10 till 12 timmar om dagen eftersom det är åtta plus på natten, och sedan en två timmars tupplur mellan praxis och sedan vad jag kan scrounge upp senare, berättade han för ESPN under en intervju för kroppsproblemet. ”Det är fantastiskt. Men det är väldigt nödvändigt.”

---