När går det lättare för nybörjare?

Ta reda på hur nybörjare kan göra körning enklare, bekvämare och roligare. Använd 7 tips när du bygger din löpande uthållighet.

Om du startade ett körprogram några veckor sedan kanske du undrar när det ska bli enklare. Det kan hända att du fortfarande kämpar under körintervallet för kör / träningspass. Detta är mycket vanligt bland nya löpare. Det finns inte ett svar som passar alla som nybörjare löper av olika skäl.

Det tar tid att bygga kardiovaskulär träning och för din kropp att göra fysiska anpassningar. Många nya löpare finner att vändpunkten är när de kan springa kontinuerligt i 30 minuter. På den tiden börjar de känna sig mer bekväma och självsäkra.

7 sätt att göra körning enklare

Det tar lite tålamod att bygga upp din träning och komma till en punkt där körning känns lättare. Stick fast med det, och snart ser du tillbaka och inser hur mycket framsteg du har gjort. Under tiden finns det några saker du kan göra som hjälper dig att köra mer bekvämt och roligt.

1. Oroa dig inte för din takt. Nybörjare ska springa alla sina körningar i en enkel, konversationstakt, vilket innebär att du kan prata bekvämt (i fulla meningar) med någon som du kör. Om du inte kan behålla en konversation (eller sjunga en låt om du kör ensam), sakta ner takten eller ta en promenadbrytning.
2. Se till att du andas lätt. Ett annat sätt att kontrollera din takt är att se till att du inte är andfådd. Om du befinner dig huffing och puffing när som helst under körningen, sakta ner och försök att ta lite djupa andetag. Du borde andas djupt från din mage och tar inte grunda andetag från bröstet.
3. Hitta nybörjarevänliga körvägar. Om du kör ute, gör inte sakerna ännu svårare på dig själv genom att köra på en kuperad kurs. Som nybörjare, försök att hålla fast vid platta, bilfria banor, som cykelvägar eller löpbanor. Även om du måste köra till en nybörjarevänlig kurs är det värt ansträngningen. Du kan ta itu med kullarna när du har byggt upp din träning och självförtroende.

1. Titta på ditt formulär. Håll dina axlar tillbaka och träna bra hållning. Om du lutar framåt, är det mycket svårare att andas och du kommer att känna dig lindad mycket tidigare. Att hålla sig upprätt håller dina lungor öppna så att du andas mycket mer effektivt. Håll dig avslappnad och se till att dina axlar inte kryper upp mot dina öron.
2. Använd dina armar. Armarna ska vara i ett avslappnat läge i 90 grader vinkel när du kör. Rotera dem på axlarna. När du drar en arm tillbaka, dra den andra framåt. Din armar hjälp lätta benenas arbetsbelastning genom att hjälpa till att driva din kropp framåt, så använd dem.
3. Öka din körsträcka och körtid långsamt. När du ökar ditt avstånd eller tiden för dina löpande segment, gör det i små steg så att din kropp kan anpassa sig till ökad stress. Att undvika att göra för mycket för tidigt kommer också att hjälpa dig att förhindra att du får skador.
4. Vinn den mentala kampen. Vissa nybörjare är faktiskt fysiskt lämpliga för att springa ett visst avstånd, men de har inte självförtroende eller mental styrka att driva sig längre. I många fall är det helt enkelt ”sinnet över sak”. Använd mentala tips för att distrahera dig själv genom att spela tankespel, välja nya löpbanor eller springa med andra människor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En sak som jag alltid tänker på någon körning, är hur lycklig jag är att kunna vara ute och springa. Utforska nya vägar, säg Hej till alla du passerar, gör det kul, var stolt över dig själv, säg själv att du är trött betyder att du gjorde ett bra jobb!

När jag höll på det blev det verkligen lättare att trycka hårdare och längre lite efter en liten stund. Jag tycker personligen att det mentala spelet är lika mycket eller mer viktigt än den fysiska aspekten av det. Jag tror att vi alla kan gå den extra milen, men det är så lätt att tänka på att du är trött, du har ”saker” att göra, att det är för svårt. Men med att hålla en logg och se hur jag gjorde det motiverade jag mig verkligen. Det fick mig att anmäla mig till min första race på 5 miles och sedan fokuserade jag på hur jag kunde springa fem miles, då hur jag kunde fortsätta arbeta för att göra det ännu snabbare.

• Hur passform var du-ärligt – innan du försökte springa?

• Är du överviktig och hur många kilo över en hälsosam vikt (enligt din läkare) är du?

• Hur gammal är du?

När börjar springa känna sig lättare för nybörjare? Vid vilken tidpunkt ska nya löpare förvänta sig att uppleva den legendariska ”löparens höga?”

Fortsätt springa enkelt. Kör mile per mile, inte av hur mycket mer du måste springa. Om du har tre miles att springa idag, kör en mil och säg, ”Det finns en, nu ska jag ta itu med nästa.” Det förhindrar att du blir överväldigad och hjälper till att hålla dig i fokus.

Om du tränar för en långdistanscykel och inte har tid att springa i en timme eller två, bryter du upp den. Kör för några på morgonen och några på natten. Tiden eller distans ursäkta kryper inte upp i ditt huvud, vilket gör att du kontinuerligt tänker på hur rusade du är – vilket kommer att göra att springa hårt. Rensa ditt sinne och logga några miles i taget. Spara en lång sikt för helgen eller när du har mer flexibilitet.

Och slutligen, men mycket viktigt, kom ihåg att hålla dina förväntningar realistiska. Under körning kommer säkert att bli lättare när du blir montör, det blir aldrig en promenad i parken. Det kommer alltid att vara tuffa körningar och dåliga dagar – det är det som gör den löpande resan så givande.

Sex veckor kan dock fortfarande känna sig som en evighet. Men förtvivlan inte. Nybörjare ser ofta och känner resultat tidigare, helt enkelt för att de börjar lägga sig ner på träningsstegen och deras kroppar utmanas lättare än hos erfarna idrottare. Enligt certifierad personlig tränare, Justin Fauci, ser ”nybörjare stora hopp i styrka över hela linjen varje vecka med riktig träning”. Med det sagt, kom ihåg att alla är olika. Den exakta tiden det tar för dig att börja känna effekten av träning beror på ett antal faktorer, inklusive din ålder, nuvarande träningsnivå och aktuellt fysiskt tillstånd.

Förvänta dig inte att bli kär i att springa direkt. Det tog mig nästan ett år att springa regelbundet innan jag ens skulle kalla mig en ”löpare”, för att jag bara inte kände mig värdig den. Om du kör, är du en löpare, och det spelar ingen roll vad din takt är! Jag tyckte verkligen inte om att springa först och planerade att sluta så snart min 5K var över. Men som många löpare kommer att bekräfta är det beroendeframkallande. Bli inte förvånad om du själv registrerar dig för en 10K samma dag som du korsar mållinjen för din första 5K!

Att hitta rätt skor är väldigt viktigt eftersom du riskerar skada med fela skor. När du har bra löparskor rekommenderar jag starkt att du väljer en tävling att träna på (en 5K är en bra start). Du vill välja en tävling som ger dig tillräckligt med tid att förbereda, men inte så långt i framtiden att du förlorar all motivation innan tävlingsdagen kommer. Om du är en total nybörjare, skulle jag rekommendera att tillåta ungefär 3-4 månader att förbereda.

Du får bilden. Tanken är att gradvis öka din körtid tills du kan göra 10 minuter rakt. Öka sedan 10 minuter till 12, och så vidare, varje vecka tills du kan slutligen springa i 30 minuter. Nu är du en löpare!
Online forum
I början har du många frågor och vill dela med dig av dina framsteg med andra. Ett onlineforum är perfekt för det. Gå med i ett forum eller två, läs så mycket du kan, presentera dig själv, skicka dina frågor, skicka dina veckovisa framsteg och få ut av andras erfarenheter.

Börjar du bara som löpare, eller är det något du vill göra? Från erfarenhet vet jag att en nybörjare har en miljon frågor och aldrig tillräckligt med svar. Jag kommer inte att kunna svara på varje fråga här, men Detta bör vara en bra utgångspunkt för alla som vill slå vägarna.

---