Hur mycket protein ska jag äta för att gå ner i vikt?

Äter du rätt mängd protein för viktminskning? Ta reda på vilka forskare som har funnit om att äta olika mängder.

Om du är en vanlig dieter, har du säkert undrat, ”hur mycket protein ska jag äta för att gå ner i vikt?”Du vill veta hur mycket protein du behöver per dag för effektiv viktminskning.

Svaret kan vara förvirrande eftersom i mataffären ser du att protein läggs till i många av dina favoritdietmatar. Du kan antar att äta mer protein är bättre. Men det är inte nödvändigtvis fallet. Följ dessa riktlinjer för att ta reda på hur mycket protein som ska gå ner i vikt och hur mycket protein per dag som är bäst för att nå fitness och atletiska mål.

Hur mycket protein per dag förlorar vikt

Innan du fyller på proteintillskott och dietvänliga proteinhaltiga högproteinbitar, se till att du vet din rekommenderade dagliga kvot för protein

Nutrition riktlinjer föreslår att en frisk vuxen bör konsumera 10-35 procent av sina kalorier från protein.

Är mer protein bättre? Att äta för mycket av något näringsämne är inte bra, särskilt när du försöker gå ner i vikt.

Vissa forskare tror att när dieters konsumerar mer mat med protein, ser de större tyngdförlustresultat. Men forskare behöll proteinhalter inom de rekommenderade riktlinjerna. Tre studier har funnit att dieters som konsumerade 25-30 procent av sina kalorier från magert protein förlorade mer kroppsfett och väsentligt ökade antalet kalorier som deras kroppar brände i vila.

I en studie av överviktiga och fetma kvinnor utvärderade forskare dieters som konsumerade en hög proteinhalt (30 procent), hög mejeriediet till ett lägre protein (15 procent), lägre mjölkdiet. Högproteinkoncernen förlorade mer kroppsfett och fick mer magert muskelmassa än de kvinnor som konsumerade lågproteendiet. Lågproteinkoncernen förlorade vikt, men de förlorade också mer magert muskelmassa.

Studieförfattare föreslår att denna förlust av magert muskel kan bidra till den långsiktiga viktförstärkningen och frustrerande viktminskningsplåtar som plågar så många dieters. Lean muskelmassa bränner mer kalorier än fett, även när kroppen ligger i vila. När lågproteinkoncernen förlorade magert muskelmassa, kan de ha förlorat förmågan att bränna mer kalorier under hela dagen. Å andra sidan kan den förbättrade kroppssammansättningen hos den höga proteinkoncernen hjälpa dem att bränna mer kalorier på kort och lång sikt.

Kom ihåg att om du äter för många kalorier, oavsett vilken typ av kalorier de är, kommer du att gå ner i vikt. Även om vissa studier tyder på att viktökning från magert protein är bättre än viktökning från fett och kolhydrater, om viktminskning är ditt mål, är det fortfarande viktigt att äta rätt antal kalorier.

Hur mycket protein per dag för motion

Om du tränar som en del av din viktminskning plan, kanske du vill inkludera mer protein i din kost. Proteinbehoven hos idrottare är högre än de typiska dieters. Dieters som tränar kan fortfarande använda rekommendationen 10-35 procent som riktlinje och behålla proteinintaget i det högre ända. Eller du kan beräkna dina proteinbehov med hjälp av en formel.

En genomsnittlig dieter behöver 0,4 till 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är 0,8 till 1,0 gram per kilo.

Experter rekommenderar att tunga tränare och idrottare konsumerar 0,5-0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (1,2 till 1,7 gram per kilo). En idrottare eller tung utövare är i allmänhet någon som övar mer än 10-12 timmar per vecka.

Ska jag använda ett proteintillskott?

Många proteintillskott är dyra och vissa kan innehålla sockerarter och andra ingredienser som du inte behöver. Varför slösa pengarna och konsumera extra kalorier? Du behöver förmodligen inte ett proteintillskott för viktminskning.

Om du inkluderar hälsosamma proteinföda under måltider och mellanmål kan du möta dina dagliga proteinbehov. Många livsmedel som redan finns i ditt kök kan öka ditt intag. Kan du till exempel veta hur mycket protein i ett ägg? Bara ett enda stort ägg ger cirka 5 gram protein. En äggvita har ca 4 gram protein. Om du kombinerar ett enda ägg med några vita, kan du göra en kostvänlig kryptering och konsumera 15 gram protein eller mer – utan för mycket tillsatt fett.

Vid middagstid eller lunch kan du inkludera en bit magert kyckling. Hur mycket protein i kycklingbröst beror på hur mycket du äter, men en enkel 4-ounce servering ger vanligtvis 26 gram protein.

Och det finns andra skäl att hoppa över kosttillskott och inkludera proteinfoder i din kost. Livsmedel med protein är också höga i andra vitaminer och mineraler som är viktiga för din kost. Lean kött, mejeri och skaldjur innehåller järn, kalcium, niacin och tiamin.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al, Leanne M. Redman, PhD. ”Effekt av kost proteininnehåll på viktökning, energiutgifter och kroppssammansättning under övermålning.” Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: //doi.org/10.1001/jama.2011.1918 
• Russell J de Souza, George A Bray, et al. Effekter av 4 viktminskningsdieter som varierar i fett, protein och kolhydrater på fettmassa, mager massa, visceral fettvävnad och leverfett: resultat från POUNDS LOST-försöket. American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012. doi: //doi.org/10.4016/39369.01 
• Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. ”Ökad konsumtion av mejerivaror och protein under kost- och träningsinducerad viktminskning främjar fettmassförlust och magmarginal i övervikt och fetma premenopausala kvinnor.” Journal of Nutrition 20 juli 2011. doi: 10.3945 / jn.111.141028
• Phillips SM, Zemel MB. ”Effekt av protein, mejerikomponenter och energibalans vid optimering av kroppssammansättningen.” PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: 10,1159 / 000.329.288
• Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown och Jim Mann. ”Jämförelse av dieter med högt protein och högt viktminskning hos kvinnor med riskfaktorer för det metaboliska syndromet: En randomiserad studie.” Nutrition Journal April 2011. doi: 10.1186 / 1475-2891-10-40

Det är också nödvändigt att förstå vilka livsmedel som innehåller dessa näringsämnen. ”Det här är viktigare än att spåra energiinnehållet-kalorierna i din mat när det gäller att göra långsiktiga, systemiska förändringar i din kost”, säger hon.

Därifrån kan det totala antalet kalorier som krävs för att behålla en nuvarande vikt beräknas baserat på din ålder, höjd, vikt, kön och aktivitetsnivå. Många onlinekalkylatorer kan hjälpa dig att bestämma din basala ämnesomsättning och totala kaloribehov, men detta är inte ett exakt nummer, som Lainey Younkin, M.S., R.D.N., L.D.N., registrerad dietist hos Lainey Younkin Nutrition, förklarar. ”Tänk på dina kaloribehov som ett intervall snarare än ett nummer. Det är baserat på din aktivitetsnivå, och du gör inte samma aktiviteter varje dag,” säger hon. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att kaloribehoven är individualiserad, så inget nummer kommer att fungera för alla.

• Välj trappan istället för hissen.
• Ta av bussen, spårvagnen eller tunnelbanan ett stopp tidigare och gå till din destination.
• Parkera din bil längst i slutet av carparken när du gör din veckohandel.
• Gå till hörnet för mjölk och bröd istället för att köra.
• Gå till nästa kontor för att prata med kollegor i person snarare än att skicka ett mail.

Kalorieräknaren är mycket användbar för vikthantering eftersom det visar hur många kalorier som behövs under den angivna tidsperioden. Det håller reda på din viktminskning och kalorier som krävs. Ju mindre du väger, desto färre kalorier måste du ta in för viktminskning för att fortsätta. Detta återspeglas i räknemaskinen med motsvarande kaloriintag varje vecka.

Adrian
Jag är 55 och vill förlora magefett. Jag är nog bara omkring 10-15 kg tyngre än jag vill vara. Jag gör mestadels vandring / långdistansvandring och trycker på att gå 30 minuter eller mer dagligen och några timmar rakt under helgerna. Jag följer min dotters program för att räkna mina MACROS och vid ca 160 g carb, 50 g fett och 175 protein per dag. Realistiskt äter jag antagligen 1800 kalorier per dag. Det verkar vara att hjälpa lite men jag tror verkligen att det är fler kalorier i och kalorier som fungerar som du nämnde. Vad som hjälper mig äter inte efter 6:30 och mer vattenintag. Det är svårare att släppa dem 10 kg så några bra tips för min ålder? Det är ett annat bollspel då jag var 40 eller till och med 45.

Den främsta anledningen till att du förlorar vikt, inte går ner i vikt eller bibehåller din vikt baseras på hur många kalorier du äter och / eller hur aktiv du är.

Och det innehåller definitivt ingen mat som bearbetas, kommer i en låda eller burk eller genom ett snabbmatfönster. Inte heller innehåller det något som har blivit genetiskt modifierat för att döda skadedjur, till exempel att göra världens bibefolkning sjuk … en insekt som är beroende av att pollinera nästan 80% av alla de livsmedel vi äter. ”När bina går går vi” sa Albert Einstein.

Det handlar inte om hur många kalorier du borde äta för att gå ner i vikt, utan snarare vilken typ av kalorier du äter, och hur många kalorier du brinner av samtidigt med någon övning. Faktum är att den faktiska mängden motion inte spelar någon roll om du följer vad som står nedan.

För att vara exakt måste du beräkna din Basal Metabolic Rate. Detta är en matematisk formel som kommer att vara exakt för dig. Så här fungerar det:

För att bestämma de faktiska kaloribehoven måste du titta på dina aktivitetsnivåer i nästa avsnitt. Multiplicera din BMR x procenten av din aktivitetsnivå och lägg till dem tillsammans. Den totala kommer att vara din kaloribehov varje dag för viktminskning.

---