Vetenskapen om viktutbildning för muskelbyggnad

Denna artikel ger en gemensam språköversikt av American College of Sports Medicine Progression Models i Resistance Training for Healthy Adults.

Den här artikeln, en i en serie, tittar på läget för American College of Sports Medicine med titeln Progressionsmodeller i Resistance Training for Healthy Adults, 2009. Detta är en sammanfattning av bevis från en välutbildad expertgrupp för effektiviteten av olika förfaranden och metoder i motstånds- och viktutbildningsprogram.

Denna artikel sammanfattar ACSM-riktlinjer för träningsegenskaper som fokuserar på träning för hypertrofi eller muskelbyggnad, med följeslagartiklar tillgängliga för styrka, kraft, uthållighet och äldre vuxna.

Observera att i denna version av ACSM-stället har författarna betygsatt bevisens kvalitet enligt följande:

• A – Bästa klass av bevis (randomiserade kontrollerade studier (RCT)
• B – Andra bevisnivå (färre RCT)
• C – Tredje nivån (endast observatorisk, inte RCT)
• D – Lägsta beviskvalitet (panelöverensstemmelse, klinisk erfarenhet)

RT står för ”motståndsträning” i följande diskussion.

Muskelbyggnad (hypertrofi)

Progressiv överbelastning är nödvändig för maximal rekrytering av muskelfibrer och storlekar ökar, vilket innebär att förändringar i vikt träningsprogram design för både styrka och muskelhypertrofi kommer att vara mest fördelaktiga för att maximera styrka och muskel över tiden.

Muskelaktion

Bevisskategori A. ”Liksom styrketräning rekommenderas att koncentriska, excentriska och isometriska muskelåtgärder inkluderas för nybörjare, mellanliggande och avancerade RT.”

Laddar och volym

Bevisskategori A. ”För nybörjare och mellanliggande individer rekommenderas att moderat belastning används (70-85% av 1 RM) för 8-12 repetitioner per uppsättning för en till tre uppsättningar per övning.”

Bevisskategori C. ”För avancerad träning rekommenderas att ett belastningsintervall på 70-100% av 1 RM används för 1-12 repetitioner per set för tre till sex uppsättningar per övning på periodiserat sätt så att majoriteten av träningen ägnas åt 6 -12 RM och mindre träning ägnad till 1-6 RM loading. ”

Övningsval och ordning

Bevisskategori A. ”Det rekommenderas att en- och multipelfri frivikt och maskinövningar ingår i ett RT-program i nybörjare, mellanliggande och avancerade individer.”

Bevisskategori C. ”För träningssekvensering rekommenderas en ordning som liknar styrketräning.”

Viloperioder

Bevisskategori C. ”Det rekommenderas att 1 till 2-minuters vilotid används i nybörjare och mellanliggande träningsprogram. För avancerad träning bör viloperiodens längd motsvara målen för varje tränings- eller träningsfas så att 2- till 3-minuters viloperioder kan användas med tung belastning för kärnövningar och 1-2 minuter kan användas för andra övningar med måttlig till måttlig hög intensitet. ”

Repetitionshastighet

Bevisskategori C. ”Det rekommenderas att långsamma och måttliga hastigheter används av nybörjare och mellanutbildade individer. För avancerad träning rekommenderas att långsamma, måttliga och snabba repetitionshastigheter används beroende på belastning, repetitionsnummer och mål av den speciella träningen. ”

Frekvens

Bevisskategori A. Det rekommenderas att en frekvens på 2-3 dagar / vecka används för nybörjarträning (vid träning av den totala kroppen varje träning).

Bevisskategori B. För mellanutbildning är rekommendationen likadan för träning i hela kroppen eller 4 dagar / vecka när man använder en övre / nedre kroppsdelningsrutin (varje större muskelgrupp utbildas två gånger per vecka).

Bevisskategori C. För avancerad träning rekommenderas en frekvens på 4-6 dagar / vecka. Muskelgruppsfördelade rutiner (en till tre muskelgrupper tränade per träning) är vanliga vilket möjliggör högre volym per muskelgrupp.

För en genomgång av vikt- och motståndsträningsunderlag kan du läsa nybörjardokumentationen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning: Mars 2009, volym 41, utgåva 3, sid 687-708.

Även om det finns många sätt att motstå motion som håller potentialen för ökad muskel CSA (4), är en träningsregime som är inriktad på hypertrofi nyckeln till större vinster.

För att bygga muskler måste fokus läggas på att maximera muskelhypertrofi. Hypertrofi kännetecknas av ökning av tvärsnittet (CSA) eller tjockleken hos enskilda muskelfibrer (1). Det finns tre primära muskelfibertyper, var och en med sin egen fysiologiska roll och biokemiska egenskaper. De är uppdelade i långsamma (typ I) och snabba fibrer (typ II) med snabb ryckning ytterligare uppdelad i två undergrupper (IIB och IIA) (1).

Rekommendation: Välj ditt eget vilintervall för muskeltillväxt. Använd korta vilintervaller för kardiovaskulär konditionering.

Rekommendation: Välj en vikt på 80% RM och gör reps till misslyckande, vilket är optimalt för styrka, muskeluthållighet och bentäthet.

• Människor som säger kolhydrater är inte nödvändiga är inte fel.
• Människor som tycker mer kolhydrater är optimala är inte fel.
• Människor som förstår det är specifikt för individen, deras mål och åtta dussin andra faktorer är absolut korrekt.

Nya praktikanter ska inte slösa tid med massor av stödjande eller tilläggsövningar, men fokusera bara på att bli stark och utveckla självförtroende och färdigheter med väsentliga rörelsemönster. När de börjar identifiera enskilda styrkor och svagheter i grunderna, kan de lägga till övningar för att förbättra svaga områden, muskelobalanser, rörelsefrihet etc.

Att hälften av muskelförlusten varje år efter 30 års ålder ger en halva procentminskning i basalmetabolismen (BMR) varje år. En minskning av BMR innebär att våra kroppar inte kan använda maten som vi konsumerar som energi, så att mer blir lagrade som kroppsfett. ”Basal metabolic rate” avser den energi som används av vår kropp i vila för att upprätthålla normala kroppsfunktioner.

Både vår fysiska utseende och vår fysiska prestanda kan förbättras genom muskelförstoring eller hämmas av muskelförlust. Forskning tyder på att om vi inte styrka tränar regelbundet. Vi förlorar ungefär ett halvt kilo muskler varje år i våra liv efter 30 års ålder. Om vi ​​inte genomför ett säkert och effektivt tyngdlyftprogram minskar våra muskler gradvis i storlek och styrka i processen kallad ”atrofi”.

Men här är saken – om du delar upp de 12 som sätter upp över en vecka genom att göra 4 på måndag, 4 på onsdag och 4 på fredag, kommer du att bygga lika mycket muskler – ofta mer om forskningen är något att gå förbi [1].

Som nybörjare är det viktigt att bygga positiva vanor. En sak som alla erfarna, större killar har gemensamt är att detta har gjort gymmet i sitt liv.

---