Det sunda sättet att gå nedförsbacke och undvika smärta

Walking downhill har träning och hälsoeffekter. Medan vissa kan ha knäsmärta kan du också förbättra din träning och träning när du gör det rätt.

Vandring nedförsbacke kan tyckas vara en bris. Efter att du har kollat ​​en kulle, kommer det att vara bra att få andan och få en lättare stund medan du går ner. Medan det tar mindre energi att gå nedförsbacke, kommer du fortfarande att få motion och hälsoeffekter. Du kommer dock att lägga på stress på dina leder och vissa människor upplever knäsmärta. Du kan vidta åtgärder för att göra din vandringsled behaglig och ha mindre risk för smärta eller skada.

Hur din kropp fungerar Walking downhill

Vandring nerförsbackar lägger mer på dina knän och anklar än att gå upp och på marken. Du slår marken hårdare med varje steg och vinkeln gör dina knän inte gynnar.

Vandring är excentrisk träning, förlängning av musklerna under belastning och applicering av bromskraft. Detta står i kontrast till uppförsbacke, vilket är koncentrisk träning, förkortar musklerna under sammandragning. Excentrisk övning är känd för att producera mer fördröjd muskelsårhet, men också för att hjälpa till att bygga och träna muskler.

De specifika musklerna som får en bättre träning i nedfart i förhållande till nivåvandring inkluderar gluteus maximus (din stora rumpmuskulatur), quadriceps (främre av lårmusklerna), soleus (kalvbaksida), peroneus (yttre sidan av kalven) och tibialis anterior (främre delen av shin). Du kan känna effekterna av att utöva dessa muskler under din boll i nedförsbacke.

Din kropp har lägre energibehov när du går nedförsbacke. Till exempel, nedförsbacke körning förbrukar bara hälften av syre som löper uppförsbacke. Du bränner färre kalorier över samma avstånd. Men eftersom excentrisk övning stimulerar muskelbyggnad förbättrar du också viloproblemet.

När du går nerför bränner du bara 6,6 procent färre kalorier per kilometer än att gå på platt mark. Det betyder att bränna 5 kalorier per mil mindre för en 150 pund person.

Fördelar med Downhill Walking

En av de största fördelarna med vandring är att det som går upp måste komma ner i den naturliga miljön. Genom att hålla din kropp utbildad med kortare avbrott i nedförsbackar, hjälper du till att förhindra värk när du måste göra längre promenader. Detta behövs speciellt av någon som planerar en lång vandring eller en flera dagars vandring.

Samtidigt visar forskning att vandringsleder och annan excentrisk uthållighet har överraskande metaboliska fördelar som förbättrar lipidmetabolism och insulinresistens. Det förbättrar din magert kroppsmassa, vilket kan innebära att du bränner några kalorier även i vila. Dessa effekter har inte kunnat ses hos unga, friska individer, utan även hos äldre och personer med olika kroniska hälsotillstånd.

Utförsåkning är bättre tolererad än uppförsbacke eller vandring för människor med många olika förhållanden, såsom hjärtrehab, kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) och fetma. Det kan användas för att hjälpa dessa personer att behålla eller förbättra sin träning.

Aches and Pains From Downhill Walking

Forskning visar ut vad vandrare rapporterar, att du kan sluta med muskelsår och ömhet nästa dag. Det är troligt att du känner det här om du inte brukar gå nedförsbacke, till exempel om din typiska träning är på en löpband som inte har en nedgångsinställning (negativ lutning), eller du gör det mesta av din gång på jämnt mark .

Många vandrare rapporterar att de hatar att gå nerför på grund av knäsmärta. Iliotibialbandfriktionssyndrom är en överanvändningsskada som orsakar smärta längs utsidan av ben och knä, speciellt när man går nedförsbacke. Om du har knä artros eller andra knäförhållanden kan du känna mer smärta när du går nedförsbacke. Chondromalacia patella eller löpare är ett annat tillstånd där du kan känna smärta under knäskyddet när du går nedförsbacke eller uppförsbacke.

Förbättra din vandring

Att arbeta på din vandringsform kan hjälpa dig att gå nedförsbacke med mindre risk för smärta eller glidning.

• Koppla av och flöda: Din stride kommer naturligtvis att förlänga att gå nedförsbacke. Denna överstridning är dålig på nivån, men det går att gå nerför det hjälper dig att bromsa dig lite medan tyngdkraften håller dig snabbare än vanligt. Om du befinner dig för fort, förkorta och / eller sakta ner dina steg och behåll det naturligt.
• Luta dig inte tillbaka: Lutande rygg sätter dig i balans, i stället stående upprätt över dina höfter och knän eller lutar mycket lite framåt.
• Rak hållning eller Luta lite framåt: Håll din torso upprätt eller luta något framåt för stabilitet.
• Böj dina knän: Vid brantare backar, håll dina knän något böjda hela tiden.
• Switchbacking: På mycket branta backar eller de med en lös yta, ta en serpentinväg genom att fiska över sluttningen för några steg kvar, sedan några steg höger. Denna omkoppling är en gemensam spårdesign för att minska brantheten antingen upp och ner.
• Ta hand om lösa ytor: Att gå nedförsbacke har större risk att glida på loss grus eller lösa smuts. Även om du kanske vill farten genom en sluttning, bör du vara försiktig på naturliga ytor.

• Använd Trekking Poles: Forskning bekräftar att vandringspolen kan hjälpa till att ta några av effekterna när du går nedförsbacke, plus ger dig lite extra stabilitet. Du kan behöva justera längden när du startar en nedstigning för att göra dina poler längre.
• Snabbare kan vara bättre för stabilitet: Det är märkligt nog att gå lite snabbare istället för att plocka dig ner en sluttning, leda till färre glidningar. Ditt balanssystem går automatiskt in i växellådan om du jager ner en sluttning, och om du slår en lös sten går du omedelbart av och vidare till nästa. Det här är parkourtekniken. Om du tar noggranna steg måste du se till att du håller dig stabil i varje steg och du tänker igenom det istället för att använda instinktbalans.

Downhill Walking Training

Om du förbereder dig för en lång promenad som kommer att ha både upp och nerför, måste du göra båda. Begränsa inte dig själv till att göra lutningsövningar på en löpband eller trappstegmaskin, bara gå uppförsbacke. Du måste också träna med lite uppehållande backar. Om du kommer att gå på Camino de Santiago, ta hänsyn till detta.

Du kan kolla din lokala terräng för kullar som ger dig en trevlig lång nedförsbacke att gå. Du kan använda online kartor och kartlägga appar för att se var bergen är. Kontrollera efter favoritrutter som läggs till av lokala användare på appar som MapMyWalk. Om du bor i lägenheterna utan naturliga kullar kan du använda ramper av parkeringsgarage eller överfartar. Men de är kortare och har risker för att komma i kontakt med trafiken.

Om du har ett hälsotillstånd som KOL, eller om du har låg träningsnivå och enkelt andas ut med träning, diskutera nedförsbacke med din läkare. Det blir allt mer som ett bra sätt att få hälsoeffekterna av motion med mindre utmaning vid andning. Men eftersom du kanske vill undvika att gå uppför är det bäst att hitta en löpband som har en nedgångsfunktion.

Löpband minskning

De flesta löpband har en lutningsfunktion som du kan anpassa för att simulera kullar. Det är mindre vanligt att de har en minskningsfunktion för att simulera nedförsbacke, även om detta ses på fler och fler modeller. Kontrollera de löpband som finns tillgängliga för dig att använda på lokala hälsoklubbar eller gym för en nedgångsfunktion.

Gånga nerför trappor

Att gå nerför trapporna är inte riktigt samma som att gå nedförsbacke, eftersom det skapar olika stress på dina muskler och leder. Men om du tolererar trappklättring, hitta en byggnad med fem våningar eller mer och gör en eller flera uppsättningar klättra uppför trappan. Om du hatar att gå upp kan du fortfarande få bra hälsofördelar genom att ta trappan och hissen uppåt.

Ett ord från Verywell

Utförsåkning har fördelar bortom att bara ge dig en andning när du har krossat en kulle. Med några försiktighetsåtgärder för de med knäproblem är det en hälsosam del av ett träningspass. Njut av utsikten som du får i några hälsosamma steg.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Alexander N, Schwameder H. Effekt av snedsteg på smala muskelkrafter. Gång Hållning. 2016; 47: 62-67. doi: 10,1016 / j.gaitpost.2016.03.022.

• Cho SY, Roh HT. Trekking Poles Reducera Downhill Walk-Induced Muscle and Brusk Skada i Obese Women. Journal of Physical Therapy Science. 2016; 28 (5): 1574-1576. doi: 10,1589 / jpts.28.1574.

• Julian V, Thivel D, Costes F et al. Excentrisk träning förbättrar kroppssammansättningen genom att inducera mekaniska och metaboliska anpassningar: en lovande strategi för överviktiga och obese personer. Gränser i fysiologi. 2018; 9: 1013. doi: 10,3389 / fphys.2018.01013.

• Maeo S, Yamamoto M, Kanehisa H, Nosaka K. Förebyggande av nedåtgående promenadinducerad muskelskada genom icke skadlig vandring. Alway SE, red. PLoS ONE. 2017; 12 (3): e0173909. doi: 10,1371 / journal.pone.0173909.

• Philippe M, Gatterer H, Eder EM, et al. Effekterna av 3 veckor av upp- och nedåtgående promenader på blod lipider och glukosmetabolism hos pre-diabetiska män: En pilotstudie. Journal of Sports Science Medicin. 2017; 16 (1): 35-43.

Gå i liten steg (och därför zigzag)
Att gå små steg kommer att undvika glid och knäsmärta. Det betyder att du förmodligen kommer att gå i en zigzag-rutt (fortfarande gå framåt, mot vart tårna pekar), eftersom trapphöjden i Mount Kinabalu är relativt (eller något) stora.

Ändra dina landningsben ofta
Höjden av steg i Mt Kinabalu är relativt stor. Så du kommer alltid landa på nästa steg med ett ben och följa med ett annat ben. Systematiskt och ofta byta ditt landningsben. Du kan landa med ditt vänstra ben 5 steg nerför och landa med ditt högra ben de närmaste 5 stegen nedförsbacke. Fjällguiden berömde min farbror som antog den här metoden att gå.

Inte alltid. Medan det är bra moraliskt stöd för att få någon tillsammans med dig, måste du också se till att du inte drar eller att din livliga promenad blir en promenad medan du skvaller. Också vara inte så beroende av din följeslagare att om de inte kan gå, har du en berättigad ursäkt för att inte.

Många experter har sagt att köra på tjurvägar gör, åtminstone över en längre tid. Detta beror på hårdheten på ytan, chocken som knäet inte kan tolerera. Det är bättre att vara försiktig även om du bara går, speciellt om du är äldre. Hitta en park eller någon yta utan tjära att gå på. Om du kan hitta dig själv en strand – bra! Att ha en löpband hemma är också ett bra alternativ men inget slår friska luften utomhus.

Om utsidan av muskeln är starkare än insidan, kan en hälsovårdare till exempel rekommendera övningar för att stärka de svagare musklerna.

Sittande benlift: Sitt på en stol eller säng med fötterna på golvet och knäets baksida mot stolen eller sängen. Långsamt höja och sänka varje ben i sin tur.

Om du känner kramper i hamstringarna vet du att de arbetar för hårt. sänka något för att lätta på den här åtgärden. Upprepa 8 till 12 gånger, arbeta upp till två uppsättningar. Förskott: Håll uppe positionen för 35 räkningar.

cues: Håll fast på en stol eller stöd dig mot en vägg och lyft högerbenet i en hamstringskurva (shin parallellt med marken); förläng vänster fotled och lyfta kroppen på tårna. Långsamt sänka och upprepa 8 till 12 gånger.

Om dina tånaglar växer inåt kan du uppleva ömhet eller svullnad på sidorna av tårna. Denna onormala tillväxt av tånaglarna uppstår oftast om dina gångskor är för korta eller för täta, vilket orsakar upprepade trauma mot tån när du går.

Shin splinter på utsidan av shin är ofta på grund av överanvändning och inflammation i den främre tibialis muskeln, den som böjer din fot uppåt. Walkers överarbetar ofta denna muskel genom att böja foten uppåt uppåt samtidigt som den går snabbt eller uppåt på en löpband eller väsentligt ökar hastigheten eller höjden. I allmänhet kan shin splints orsakas av:

---