Hur många kolhydrater du behöver varje dag

Kolhydrater är kroppens främsta källa till bränsle. Men 100 gram är inte regeln och det finns bästa praxis för hur många gram du behöver varje dag.

Enligt Dietrich Guidelines för amerikaner, ungefär hälften av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. Det är ganska mycket. Men det finns mer till rekommendationen än det. Vissa kolhydrater är bättre för dig än andra, och antalet karbohydrater en person behöver beror mycket på ålder, vikt, höjd och aktivitetsnivå.

Förstå karbohydrater

Uttrycket ”kolhydrater” är kortfattat för kolhydrater, en av de tre makronäringsämnena som finns i livsmedel som ger din kropp energi. Kolhydrater, protein och fett ger dina kostkalorier.

Karbohydrater finns mestadels i växter där de ger energi och struktur. Sockerarter, stärkelser och fibrer faller i denna kategori. Och även om djur behöver och konsumerar kolhydrater, hittar du inga kolhydrater i kött, fisk eller fjäderfä. Men du hittar kolhydrater i mjölk och mejeriprodukter eftersom de innehåller laktos, vilket också är en typ av socker.

Beräkning av ditt mål

Ditt kolhydratbehov kan baseras på ditt kaloriintag. Om du vet hur många kalorier du behöver varje dag kan du räkna ut hur många gram kolhydrater du behöver:

1. Börja med att bestämma ditt dagliga kaloribehov och dela det numret i hälften. Det är så många kalorier som ska komma från kolhydrater.
2. Varje gram kolhydrat har fyra kalorier. Dela det nummer du fick från första steget med fyra.
3. Sluttalet är lika med den mängd kolhydrater i gram du behöver varje dag.

Till exempel bör en person som äter cirka 2 000 kalorier per dag ta in cirka 250 gram kolhydrater (2000 dividerat med 2 = 1000 och 1000 dividerat med 4 = 250).

Bestämning av ditt intag

Du kan bli förvånad över att du kan äta mer av de andra makronäringsämnena genom att gå ”carbfri”. kom ihåg att proteiner och fetter fortfarande kan leda till viktökning om du äter för många kalorier från dessa källor. Eller du får få för få kolhydrater i förhållande till dina aktivitetsnivåer, vilket gör att du är utarmad av energi och inte kan hålla koll på dina fitnessmål.

Följ dessa enkla steg för att spåra ditt intag:

Läs mat etiketter

Du hittar kolhydratg på etiketterna Nutrition Facts på förpackade livsmedel. Du hittar kaloriinformation där, men se till att dubbelkontrollera serveringsstorleken och antalet portioner per förpackning.

Beräkna antalet gram kolhydrater

Använd USDA National Nutrient Database for Standard Reference för att beräkna kolhydratmängder för färska livsmedel. Det är en stor databas som regelbundet uppdateras.

Håll en matdagbok

Håll en matdagbok för att spåra din information. Du kan använda en tidskrift eller en gratis online matspårare och kaloriräknare. Också överväga att hålla reda på ditt humör, sömnmönster och aktivitetsnivåer. På vägen kan du göra vissa föreningar mellan matval och deras effekt på dina dagliga humör och aktivitetsnivåer.

Vilka kolhydrater är bäst

Kolhydrater inkluderar komplexa kolhydrater, som stärkelse, och enkla sockerarter som vitsocker, hög fruktos majssirap och honung. Komplexa alternativ är bäst.

Standard tipset är att ”göra hälften av dina korn hela.” När det gäller växtbaserade alternativ väljer du 100 procent helkorn och frukt och grönsaker för de flesta av dina kolhydrater. Så länge du äter minst fem portioner frukt och grönsaker, lägger du till en betydande mängd fiber i din kost.

Naturligtvis behöver du också protein och fett, bara inte så mycket. Balansera dina kolhydrater val med proteinkällor, såsom magert kött, fjäderfä, ägg eller fisk, och några friska fetter som olivolja, avokado eller nötter och frön. Förutom de näringsfördelar som kan medföra, kombinerar protein i kombination med fiberkolväten att du känner dig full mellan måltiderna.

Se upp för sockerarter

De värsta kolhydratkällorna kan vara söta livsmedel, inklusive saker gjorda med socker, honung, majssirap eller lönnsirap. Dessa livsmedel brukar ha för många kalorier men erbjuder lite eller inget näringsvärde. 

Undvik sugary snacks, bakverk, socker-sötad läsk, godis och kakor. Och håll ett öga på tungt bearbetade livsmedel som ofta innehåller tillsatta sockerarter, även de som inte smakar söta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. 2015-2020 Kostråd för amerikaner. //health.gov/dietaryguidelines/2015/

”Kolhydrater,” även kallad kolhydrater, är en av de makronäringsämnen som ger din kroppsenergi i form av kalorier. Livsmedel som innehåller kolhydrater digereras eller bryts ner i socker vilket ger dig glukos – en viktig energikälla. Kolhydrater krävs av din kropp för korrekt funktion. Men inte alla kolhydrater är lika hälsosamma, vissa är hälsosammare än andra. Lär dig hur många kolhydrater per dag du behöver, särskilt när du vill gå ner i vikt och vilka kolhydrater du inte ska äta.

Bullepulver inklusive ärtor, bönor och linser är bland de näringsrika och mångsidiga livsmedel som finns tillgängliga. De är feta och höga i folat, järn, kalium och magnesium. De innehåller också fiber och fördelaktiga fetter. Legumes är också en rik källa till protein och kan bli en hälsosam ersättare för kött som har mer kolesterol och mättade fetter.

Alla tonåringar, både tjejer och pojkar, behöver minst 130 gram kolhydrater varje dag, mat- och näringsnämnden för Institutet för medicin rapporter. Det här minimikravet går upp till en tonårs- tjej som är gravid, som behöver 175 gram dagligen tills hon föder och 210 gram varje dag om hon sjuksköter sin lilla en. Dessa grundläggande rekommendationer kanske inte räcker för din växande tonåring, så beräkna dina egna individuella behov.

Hjälp din tonåring att hålla reda på hur många kalorier han får varje dag genom att be honom att skriva ner allt han äter. I allmänhet behöver tonårspojkar 1 600-3 200 kalorier dagligen, medan tjejer behöver 1 400 till 2 400 kalorier varje dag. Om din tonåring är relativt inaktiv gäller den lägre rekommendationen, men mer aktiva barn ska sträva efter det högre slutet av rekommendationen. Fyrtiofem till 65 procent av dessa kalorier måste komma från kolhydrater, Dietrich Guidelines for Americans 2010-stater. Carbs har 4 kalorier per gram. Om din tonåring brukar konsumera i genomsnitt 2 200 kalorier dagligen, behöver han till exempel 247 till 358 gram kolhydrater varje dag.

Allt ovanstående kan ätas utan begränsning, det är inte nödvändigt att noggrant observera storleken på portioner, men helst att äta rimligt och inte övermål.

Det finns en tredje kategori av produkter som kan konsumeras är kolhydrater. De bör ha en strängt begränsad omfattning, men att utesluta från menyn är också helt omöjligt. Här är listan:

Om kolhydrater är så fördelaktiga, varför äter människor lågt kolhydrater dieter? Kolhydrater får en dålig rap för att när de ätas i överskott kan de lägga fettvävnad, aka fett. Du kommer märka att räknemaskinen rekommenderar lägre carb-nivåer för fettförlust och högre för muskelvinster. Men om de ingår i en diet i rätt nivåer och vid rätt tidpunkt kan kolhydrater ge alla fördelar med ingen av kostnaden.

Några av de bästa tiderna att äta kolhydrater är före, under och efter träning, så de kan försörja dig med energi och fylla på glykogen du använder under långa träningspass.

100-150 gram per dag

Om du leder en aktiv livsstil eller behöver bara måttliga resultat, minska sedan ditt intag i intervallet 100-150 gram per dag.

Forskare för Duke University Medical fann att en låg-carb diet stimulerar din kropps önskan att sluta äta. När du mår full, konsumerar du mindre kalorier och kasta mer vikt. (4)

---