När och vad du ska äta före (och efter) din träning
Ett litet mellanmål är bra precis innan du tränar, men en tung måltid är för mycket. Lär dig vilka mat du ska äta och när du ska äta innan du tränar.
Övning är en viktig del av något hälso- och fitnessprogram, så det är bra att veta vilka livsmedel du äter kan ha en inverkan på träningens framgång. Faktum är att rätt mat kan få dig genom träningspasset och hjälpa dig att återhämta dig efter dina övningar är färdiga. Och, naturligtvis, att äta fel mat eller för mycket av allt kan ångra alla kalorier du brände. Så här är min guide om när och vad du ska äta före och efter träningen:
Äta innan du tränar
Det är bäst att äta ett litet mellanmål före träningspasset, men överdriv det inte. Du vill inte ha full mage när du tränar, men du vill inte heller vara hungrig. Om du äter en stor måltid precis före ansträngande fysisk aktivitet kan du uppleva illamående, känna dig trög eller sluta med muskelkramper.
Allt detta obehag kan hända eftersom din kropp behöver bränna energi för att smälta all mat du bara åt, så blodflödet till matsmältningssystemet ökar precis när dina muskler behöver det mest. Håll alla tränings måltider snygga och lätta.
Och gå inte till andra extremen och svälta dig själv. Att träna på tom mage är inte heller bra. Hoppa över måltider kan orsaka att du faller trög, svag och ljust. Att äta ett lätt mellanmål före träning kan faktiskt öka din fettförbränningspotential. Välj ett litet mellanmål som en fruktbit, en sportdryck eller cirka 100 procent fruktjuice.
Övning och måltidstider är viktigt
Om du äter en stor måltid, vänta ungefär fyra timmar innan du tränar. Om du äter en regelbunden måltid, behöver du bara vänta om två timmar för att starta träningen. Din kropp föredrar att använda kolhydrater som bränsle, så din före träningsmåltid bör innehålla gott om komplexa kolhydrater från 100 procent fullkornsbröd eller pasta och gott om frukt och grönsaker. Du behöver inte undvika protein och fett, men välj inte stora delar kött och fetma livsmedel om du kommer att träna inom den närmaste timmen eller två.
Äta efter träningen
Att äta efter träning är också viktigt. Dina muskler behöver råvarorna för att återhämta sig efter en tung träning, såsom kolhydrater, protein och elektrolyter inklusive kalium och natrium. En lätt måltid eller mellanmål inom två timmar efter träning är perfekt. Prova en Balance Bar eller en magert kalkonsmörgås på 100 procent helkornsbröd. Enligt vissa experter har chokladmjölk de bästa proportionerna av kolhydrater, protein och fetter för att återhämta sig efter träning.
Och glöm inte – drick mycket vatten
Hydrering är alltid viktigt. Övning kommer att orsaka en uttömning av vatten när du svettar. Drick ett glas vatten en timme före träningen och igen efter träningen. Du kan också sippa vatten genom hela träningen. Bär en vattenflaska med dig eller leta efter dricka fontäner.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Akademin för näring och dietetik. ”Äta före träning.” Åtkomst 10 mars 2016. www.eatright.org/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=6442451295.
- Akademin för näring och dietetik. ”Hur man äter för återhämtning efter träning.” Åtkomst 10 mars 2016. //www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7082.
Använd dessa tips och förslag för att ge din kropp vad den behöver efter träning. När du får dina måltider före och efter träning, så ger du dina muskler vad de behöver för att växa så att du kan se resultaten från allt ditt hårda arbete.
Men om du äter en timme innan behöver kroppen bara 60 till 70 gram kolhydrat och 5 till 10 gram protein. Slutligen, om du munchar bara 30 minuter innan du flyttar din kropp behöver du 30 gram kolhydrat och minimalt protein.
Men till exempel om du äter middag klockan 6:00 och du tränar klockan 6:00 nästa morgon måste du bränna lite upp innan träningen. Merparten av den energi du fått från den där middagen har använts och ditt blodsocker kan falla under de första 15-20 minuterna av träningen.
Detta innebär att om din övergripande kost fylls med rena fibrer och högkvalitativt protein (inte en kost som är tung i kolhydrater) är det tillräckligt att du håller dina bränsletankar toppade, du behöver inte äta något innan du tränar.
Chris sa: ”Tiden omedelbart efter träning kallas ofta” möjlighetsfönstret ”, där din kropp är grundad för att acceptera näringsämnen som är viktiga för muskelväxt, reparation och återhämtning. Fönstret öppnas rakt efter att du lagt ner din sista hantel och stänger ganska snabbt. Syftar till att äta något inom 30 minuters träning om möjligt, misslyckas inom 60 minuter. ”
”Till exempel, om du vill förlora fett och vikt 150lb (runt 10,5 sten), bör din träningsmåltid innehålla 30g protein och 45g kolhydrater.
Var försiktig eftersom vissa proteinstänger är förpackade med massor av socker. Kontrollera etiketten och se till att du väljer en proteinstång som ligger mellan 10 och 20 gram socker.
Skiv upp ett äpple och servera det med 2 matskedar av allt naturligt jordnötssmör. Detta snabba och enkla men kraftfulla mellanmål får dig att pumpas!
Att vara en av de mest effektiva fettförbränningsmedlen, yoghurt tillsammans med spårblandningen kan ge din kropp det boost som behövs under ett träningspass. Dessutom går yoghurt lätt på magen och hjälper till med matsmältningen. När du väljer en mix, gå till något som är nöt eller torkad fruktbaserad. Håll det så lågt i fyllmedel som möjligt. Den extra boost som vi pratade om tillhandahålls av de friska sockerarterna i torkade frukter.
Om du undrar hur detta hjälper hjälper de komplexa kolhydraterna dig att träna utan att förlora din uthållighet, medan banan bidrar till att lägga till extra energi. Om du tränar för en tävling, är en banan till hjälp eftersom den ökar kaliumhalterna. När du svettas, faller kaliumhalterna vanligtvis. Banan hjälper dig att fortsätta att gå längre.
