Hur många kalorier körs brinner?

Vikt och intensitet är två faktorer som bestämmer hur långt du behöver springa för att kasta pund. Lär dig att beräkna dina mål för att börja gå ner i vikt.

Människor kommer ofta att omfamna löpning som hjälpmedel för att gå ner i vikt och av goda skäl. Enligt en rapport från American Council on Exercise, brinner brinner mer kalorier än viktträning, simning, cykling eller till och med skidåkning.

Med det sagt har de flesta ingen aning om hur långt de behöver springa för att möta deras viktminskningsmål. Och i sanning finns det inget fast svar.

Regler för viktminskning och löpning

Mängden kalorier du bränner under en körning beror på många faktorer, det viktigaste är din vikt och ansträngningsnivå. I regel:

• Ju mer du väger desto mer kalorier kommer du att bränna. En 140 pund person som kör på en 10-minuters mil (ungefär sex miles per timme) brinner 318 kalorier på 30 minuter. Running i samma takt i samma tid, kommer en 180 pund person att bränna 408 kalorier.
• Ju snabbare du kör, desto mer kalorier kommer du att bränna. En 160 pund person som kör i en 12-minuters takt (fem miles per timme) i 30 minuter skulle bränna 290 kalorier. Samma person som kör med en hastighet på 10 minuter per kilometer (sex miles per timme) skulle bränna 363 kalorier i tiden.

Beräkning av kalorier som bränns

För att få en grov uppskattning av hur många kalorier du bränner vid din nuvarande vikt och hastighetsnivå, använd en kalorier som bränns i träningsräknaren.

Det finns också tillgängliga appar som kan spåra dina kalorier när du kör eller enheter som Fitbit som kan övervaka dina kalorier. Tänk på att det här bara är en grov uppskattning av dina kaloriförbrukningar. Löpband kalorieräknare, i synnerhet tenderar att överskatta antalet kalorier som bränns under en körning.

Gör inte misstaget om överindulning när du faktiskt kan brinna färre kalorier än du tror. Ännu viktigare, låt inte de förmodade kalorierna bränna direkt din ätplan.

De två viktigaste dragen i en framgångsrik viktminskning plan är konsistens och noggrannhet. Om du uppfyller ditt dagliga eller veckovisa mål, belöna dig inte med en croissant eller en pommes frites. Istället behåller du din kost och presenterar dig med manikyr, massage eller spa-besök.

Etablering av ett viktminskningsmål

Om du försöker gå ner i vikt genom att springa, kom ihåg att ett pund är 3500 kalorier.

Om du tänker förlora 1 pund per vecka (ett rimligt mål), skulle du behöva skapa ett underskott på 3 500 kalorier genom att antingen skära 3500 kalorier från din kost eller bränna 3500 kalorier med träning varje vecka.

De bästa viktminskning planerna tenderar att innehålla både minska kalorierna du äter och öka dina kalorier brända. Genom att göra det är du mindre benägna att känna sig berövad och mindre sannolikt att ge upp en träningsplan som kan kräva att du kör 30 till 40 miles per vecka.

En säker och hälsosam viktminskning är mellan en halv pund och två pund per vecka. Om du förlorar snabbare än det, kommer du troligtvis att förlora muskel såväl som fett.

Hur man går ner i vikt

För att nå ett viktminskningsmål för ett pund förlorat per vecka, skulle du behöva skapa ett underskott på 500 kalorier per dag (500 kalorier x sju dagar = 3500 kalorier).

Börja med att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Du kan göra det genom att spendera veckan som journaling allt du äter. Du kan sedan använda en kalorieräknare för att utföra den exakta siffran. Ju mer exakt du är i början, desto mer framgångsrik kommer din viktminskning plan vara sannolikt.

Om du inte vill skära kalorier med diet kan en total dagkostnadskostnad (TDEE) kalkylator hjälpa dig att räkna ut hur mycket du behöver köra varje dag för att bränna 500 kalorier.

Exempel

För att skapa ett underskott på 500 kalorier genom att springa, skulle en 150 pund person köra i en 10-minuters-takt i 45 minuter. Det betyder att ett löpande mål på cirka 4,5 miles per dag eller 30,5 miles per vecka.

Ett ord från Verywell

Medan en löpande strategi som denna erbjuder en solid mall för viktminskning är det inte en fast lösning. Med tiden kommer de flesta löpare att nå en viktminskningsläge där punden inte längre skjulas trots konsekvent ansträngning.

Det här är när du skulle behöva ta dig till nästa nivå genom att lägga till speedwork, göra hill-träning eller springa längre avstånd för att öka din kaloriförbränning.

Låt inte platån avskräcka dig. Vad det berättar för dig är att du nu är starkare och bättre kunna klara större intensitet och längre körningar. Med bara lite extra ansträngning kommer du tillbaka till shedding pounds och bygga magert muskelmassa. Det är en win-win runt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ainsworth, B .; Haskell, W .; Herrmann, S. et al. Kompendium för fysiska aktiviteter: En andra uppdatering av koder och MET-värden. Med Sci Sports Motion. 2011; 43: 1575. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31821ece12.
• American Council on Exercise. (2009) Fit fakta – Kalorier Brännare: Aktiviteter som sätter upp värmen. San Diego, Kalifornien: American Council on Exercise.

Observera dock att vandring är en annan form av rörelse och rörelse. Så går brinner mindre kalorier jämfört med att springa. Löpning innebär lite hoppningsrörelse – driva dig framåt. Så går brinner mindre kalorier per mil jämfört med att springa.

Vad som är grundläggande här är dock kalorierna du fortsätter att bränna efter träning. Detta är känt som resterande kaloriutgifter. När du har kört, återvänder du inte omedelbart till viloläge. Du andas snabbt, ditt hjärta pumpar hårt och så brinner du fortfarande mer kalorier. Du är i detta tillstånd längre om du kör en hård mil jämfört med en långsammare mil. Det ökar din basmetabolism i ca 24 timmar.

Men är dessa data korrekta? Forskare från Stanford University (3) utvärderade sju fitnessapparater för exakthet av hjärtfrekvens och kaloriutgifter.

Fitnessapparater försöker uppskatta kalorier som bränns från olika algoritmer. De är inte en direkt mätning som att mäta hjärtfrekvensen. Detta kan vara en anledning till varför det finns en sådan hög varians med mätning av kaloriutgifter.

Som jag påpekade tidigare, bränner vi inte alla kalorier i samma takt. Om du vill flytta bortom generella siffror och breda medelvärden måste du faktor i din vikt. Den enkla anledningen till detta är att en tyngre Kroppen kräver mer arbete att flytta. Oavsett om den här vikten kommer i form av en stor muskelram eller det extra kroppsfettet som vi alla försöker skjula, kan du inte undvika att större löpare bränner mer kalorier när alla andra faktorer är lika. Det är därför som kör klockor, kardiomaskiner på gymmet och kalorier för kalorier på nätet frågar vanligtvis om din vikt. Vissa kommer också att fråga efter din längd och kön, eftersom de ger en mer komplett bild av dig som löpare och hjälper till att anpassa kalorieräntorna som används vid beräkningen.

Efter flera veckor eller till och med månader av denna rutin bör du upptäcka att din hjärtfrekvens är lägre, du svettas mindre och återhämtar dig snabbare med mycket mindre ömhet. Du kan också märka att din viktminskning har minskat avsevärt eller helt slutat. Detta beror på att din kropp gradvis har anpassats till den löpande belastning som du utsätter det för och funderat på hur man arbetar mer effektivt och bränner färre kalorier.

• En 130-pundig person som simmar freestyle i en timme kommer att bränna 590 kalorier som svimmar snabbt och 413 kalorier som simmar långsammare.
• En 155-pundig person som simmar freestyle i en timme kommer att bränna 704 kalorier som svimmar snabbt och 493 kalorier som simmar långsammare.
• En 180-pundig person som badar freestyle i en timme kommer att brinna 817 kalorier som svimmar snabbt och 572 kalorier svimmar långsammare.
• En 205-pundig person som simmar freestyle i en timme kommer att bränna 931 kalorier som svimmar snabbt och 651 kalorier som simmar långsammare.

Varje konkurrenskraftig stroke engagerar olika muskelgrupper så att du brinner mer eller mindre beroende på hur mycket av varje stroke du simmar. Om du vill ha en mördare träning, bör du göra IM-arbete!

Tyvärr varierar diagrammen och miniräknarna kring internet kraftigt i deras kaloribränsande data och vikterna listade och det är okänt var de flesta får sina data. Kalorier som bränns kommer från en formel baserad på din metaboliska hastighet, träningsnivå, hastighet, effektivitet och vikt, och det finns inget format som passar alla. Din vikt kanske inte är exakt vad som visas i diagrammen, men om du hamnar mellan kategorier kan du åtminstone få en allmän uppfattning om kalorier som bränns.

Den sista kommentaren leder emellertid till att det är bättre att vara en fattig simmare om du vill bränna mer kalorier, men det går tillbaka eftersom du inte kan simma väldigt fort och bli tröttare snabbare. Ju mer skicklighet du har som en simmare, desto mindre kalorier du brinner per minut, men du bränner faktiskt mer kalorier i längden eftersom du kan simma snabbare och längre. Så, i ett nötskal kan den mindre effektiva simmaren inte träna så länge och ineffektivitet av färdigheter kan förhindra den oerfarna simmaren att uppnå en betydande intensitetsnivå.

---