Hur man utvecklar en effektiv back-workout
Lär dig hur du bygger ett effektivt back-träningspass med föreslagna övningar, uppsättningar och reps baserat på dina mål.
Rygg kan vara din bästa kroppsdel om du vet hur man bygger en riktig träning. Det gör inte bara några reps och sätter med en eller två övningar för att skapa en rygg värd att visa sig.
Tillbaka Anatomi
Om du inte vet hur ryggen bildas kan du inte designa träning som gör det bästa.
Din rygg består av tre stora muskelgrupper. Den latissimus dorsi ligger på varje sida av ryggen och hjälper dig att förlänga, rotera och dra armarna mot kroppen. Erektorspinae, även känd som underrygg, består av tre muskler som löper längden på ryggen från nacken till din fitta. Erektorspinae är involverad i flexion och förlängning av överkroppen såväl som rotation.
Det finns också muskler som kallas din ”kroppshållning” muskler. Dessa är rhomboiderna (major och minor) och de är placerade mellan axelbladen och stödet i rotation, höjning och återdragning av axelbladen.
Varför träna din rygg
Din ryggmuskulatur är inblandad i nästan varje aktivitet du gör varje dag, så det är viktigt att de är tillräckligt starka för att hantera allt som fungerar. Styrketräning av dina ryggmuskler kommer att lägga muskelmassa i överkroppen, vilket kan hjälpa dig att göra din midja ser mindre ut. Liksom ditt bröst består ryggen av stora muskler som kan hantera tung vikt och hjälper dig därför att bränna mer kalorier.
Hur ofta att träna
Liksom alla muskler i din kropp kan du utföra övningar upp till tre dagar i följd i veckan. Om du lyfter tunga vikter – tillräckligt att du bara kan slutföra sex till åtta repetitioner – behöver du två eller flera vilodagar innan du utför träningen igen. Av denna anledning kan du bara arbeta tillbaka en eller två gånger i veckan.
Men om ditt mål är att få uthållighet och styrka, håll dig med en till tre uppsättningar 12-16 repetitioner som lyfter en vikt som trötar din muskel i det repområdet. Om så är fallet vill du vara säker på att du tar minst en vilodag innan du utför övningarna igen. Att göra mer och inte tillåta din kropp att läka efter träning kan leda till överträning, vilket i sin tur kommer att motverka eventuella träningsvinster du gör.
Föreslagna övningar
Precis som uppsättningar och repintervall bestäms av dina mål, så är dina träningsval. Välj en blandning av olika övningar för att rikta din rygg från olika håll och se till att du varierar din rutin varje 4-6 veckor för att undvika platåer.
Tillbaka övningar är uppdelade i sammansatta, flervägda rörelser och isolationsrörelser. Sammansatta övningar aktiverar alla huvud i en muskel som betonar ett visst huvud beroende på vilken rörelse som helst. Till exempel, pullup och lat pulldowns övningar kommer att bidra till att bygga bredden på ryggen, medan roende rörelser, som i sittande rad, hantel rad och bakre delt rad, kommer att bygga tjockleken på midbacken.
Isolationsövningar, såsom baktillägget och omvända flugor, kommer att ge minst stimulans åt ryggmusklerna. De borde emellertid inte avlägsnas eftersom dessa typer av övningar kan hjälpa målområden som inte växer lika med resten av ryggmusklerna. De hjälper till att skapa balans när musklerna släpar. Och kom ihåg, lika viktig som att träna din rygg är, försumma inte dina andra muskelgrupper.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Din träningsfas beror på dina personliga mål. Återigen vill du få muskler? Då kommer din träningsfas att vara massbyggnad. Vill du minska kroppsfett? Då kommer din träningsfas att vara anpassad för fettförlust.
Den nuvarande statusen för din hälsa är det första elementet som bör beaktas eftersom detta kan påverka sekundära faktorer som återhämtningsförmåga, mottaglighet för skada och överträning och fysisk begränsning.
Dessa 2 mekanismer faller under kategorin metabolisk stress och är synergistiska med mekanisk spänning och progressiv överbelastning.
Med stående kalv höjer vi ”använder en smed maskin och vårt mål är att överbelasta kalvarna med mer vikt för våra första 3 uppsättningar.
När du väl har etablerat relationer med och mellan dina anställda, är det dags att hjälpa dem att arbeta effektivt tillsammans. Uppmuntra ditt team att dela information, både mellan dem och inom den bredare organisationen. Försök också kommunicera mer med ditt lag. Detta går utöver att bara hålla möten och innehåller saker som att vara öppen för förslag och bekymmer, fråga om varje lagmedlems arbete och erbjuda hjälp vid behov och gör allt du kan för att kommunicera tydligt och ärligt med ditt lag.
Slutligen kan du börja officiellt etablera ditt lag genom att skapa lagvärden och mål, samt utvärdera lagprestandan tillsammans med individuell prestation. Var noga med att ta med ditt lag i den här processen så att de vet vad som krävs och håller med det.
Jag gillar att sträcka benen från varandra och sticka min icke-arbetande arm mot hantelstället eller träningsbänken. Denna position tillåter vanligtvis att du lyfter upp mer vikt än om du knäböjer på en bänk som vissa människor gör.
Face pulls är en av mina favorit övre ryggövningar. De träffar de bakre deltarna, fällorna och rhomboiderna riktigt bra. Fäst ett rep på en kabel över trissan och sätt den så att den har huvudhöjd. Ta tag i ändarna av repet och raka det mot ditt ansikte. Denna övning fungerar bäst för högre reps, så gör 3-4 uppsättningar av 15 + reps.
Efter att ha läst den här artikeln kommer du att ha kunskap om hur man gör en träningsplan. Du kommer också att lära dig hur du gör en träningsplan som är effektiv och hjälper dig att nå dina egna anpassade fitnessmål.
Se till att du inte tränar när du är öm, och tränar inte samma muskelgrupper på varandra följande dagar för att undvika över träning.
