Använd en Jump Rope för en billig och bärbar träning

Ett hopptåg är ett måste för bärbar och effektiv träning. Se hur du kommer igång, korrekt form och träningspass för rep hoppar dig till fitness.

Ett hopptåg kan vara ett av de mest kostnadseffektiva sätten att lägga till högintensiv kardiovaskulär träning i din träningsrutin. Om du vill ha ett billigt och effektivt träningspass kan hopprepet vara det ultimata ”måste ha” en del träningsutrustning. När det görs korrekt kan hoppa rep förbättra hjärt-kondition, förbättra balans och smidighet, öka muskelstyrka och uthållighet och bränna kalorier.

Personligen använder jag ett hopptåg under mina träningsintervaller för att hålla min hjärthastighet förhöjd och låt mina muskler ligga mellan vikthöjningsintervall. Jag kan enkelt ta med mig när jag reser och, kombinerar dess användning med enkla kroppsviktiga övningar, har jag en pålitlig och bärbar träningsrutin överallt där jag hamnar.

3 fördelar med Jump Roping

Du kanske tror att hoppa repet är helt enkelt en barndom leksak, men hoppa rep är en medelstark träning med många fördelar:

• Förbättrar balans, agility och samordning
  • Hopp rep träning var ursprungligen gjord i boxning gym. Boxare använder fortfarande rephoppning för att bygga uthållighet och fothastighet. De olika fotrörelsemönster som de använder kräver samordning, smidighet och snabba reflexer. Några av dessa variationer inkluderar ett benhopp och dubbelt unders (för varje hopp spinner du repet två gånger) för att lägga till svårigheter.
• Högkaloribrännare
  • Beroende på din skicklighet och din hopphastighet kan du bränna från 10 till 15 kalorier per minut av hopptåg. Snabbare rephoppare kan bränna kalorier i takt med att de körs.
• Byggar Fitness snabbt
  • Ropehoppning kan vara krävande och är ett utmärkt tillskott till en intervallträning eller träningsrutin. Överväg att lägga repspår i 30 till 90 sekunder mellan andra träningssatser. En ide är att använda rephoppning efter varje viktlift eller annan kretsövning. Detta skapar en effektiv helkroppsövning som innehåller både kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka i en session.

Försiktighetsåtgärder för hoppa rep

Om du har högt blodtryck, kan rephoppning inte vara det bästa träningsalternativet för dig. Den nedåtriktade armen kan minska blodflödet tillbaka till hjärtat vilket ytterligare kan öka blodtrycket. Om du har högt blodtryck, diskutera riskerna med att använda ett hopprep med din läkare innan du börjar träna.

Rope Hoppning: Komma igång

Tror du att du är redo att ge det ett tag? Här är grunderna för vad du behöver veta och göra:

1. Välj ett Jump Rope

Hoppkablar finns i alla slags material och med olika högteknologiska handtag. Några av dessa material hjälper hoppa rep snabbare med en jämn rörelse; vissa alternativ har till och med en vridning mellan snören och handtagen. Det rep du köper ska vara bekvämt att hålla och ha en smidig snurrning.

Viktiga hopplina kan bidra till att utveckla muskelton och uthållighet i överkroppen. Dessa rep är inte för nybörjare, och de är inte nödvändiga för dem som vill ha en träningsövning. Om du köper ett viktat rep, var noga med att tyngden är i repet istället för handtagen för att undvika att spänna handlederna, armbågarna och axlarna.

Storleksanpassa ditt hopptåg genom att stå i mitten av repet och dra handtagen upp längs dina sidor. För nybörjare ska handtagen bara nå din armhålor. När du blir mer skicklig och passar kan du förkorta ditt hopptåg. Ett kortare rep blir snabbare och tvingar dig att hoppa mer.

2. Hoppa Rope Technique

Som med någon övning, med hjälp av rätt teknik bidrar till att säkerställa en säkrare och effektiv träning.

• Bra hoppande form innefattar att hålla axlarna avslappnade och armbågar in och något böjda.
• Du borde ha väldigt få övre kroppsrörelser.
• Det mesta av vridmomentet och rörelsen ska komma från dina handleder, inte dina armar.
• När du hoppar, håll knäna något böjda. Bounce mjukt upp och ner på tårna. Fötterna ska lämna golvet tillräckligt nog för att låta repet passera under.
• Markera mjukt på fotbollarna för att undvika knäskador.
• Hoppa inte högt eller land hårt.
• Använd en hoppyta som är jämn, fri från hinder och förlåtelse. Trä, en sportdomstol eller en gummimatta är bäst. Hoppa aldrig på betong.
• Ha tålamod och börja långsamt.

3. Värm upp innan du hoppar

Innan du börjar hoppa roping, gör en mild, 5 till 10 minuters uppvärmning. Detta kan inkludera promenader eller jogging på plats, eller till och med långsam tempo rep hoppning.

4. Gradvis öka tid och intensitet

Hoppa rep kan vara en relativt intensiv träning på hög nivå. Var noga med att börja långsamt och öka gradvis. Du kan försöka om 3, 30 sekunder i slutet av ditt vanliga träningspass under den första veckan. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan du känna ingenting eller lite smärta i kalvsmusklerna. Detta kan hjälpa dig att bestämma hur mycket du ska göra på din nästa hoppa rep session. Gradvis öka antalet uppsättningar du utför eller varaktigheten för vilken du utför dem under flera veckor tills du arbetar upp till cirka tio minuters kontinuerlig rephoppning.

Sträcker sig efter hoppa rep

En bra avkylning och sträckning efter hopptåg är till hjälp för att gradvis minska hjärtfrekvensen och slappna av musklerna. 

Hoppa repprovträning

Ropehoppning är en sport, och det finns ett brett utbud av variationer av träningspass. Här är några av de mer populära kombinationerna:

• Dubbel fot hoppa — Detta är det grundläggande hoppet. Båda fötterna avtar från marken något och landar tillsammans.
• Alternativ fothopp — Detta använder en hoppningstyp, och du landar mer framträdande på en fot efter varje repspinn.
• Running steg — En liten jog är inkorporerad medan du hoppar över repet.
• Högt steg — En måttlig takt med en hög knähiss ökar intensiteten.
• Cross steg — När du är i luften under hoppfasen, korsa dina nedre ben och landa med benen korsade. Fortsätt växla med varje hopp.
• Sida till sida — Alternativa landningsområden från vänster till höger.

Om du är intresserad av en lista och beskrivningar av sportspecifika träningssprickor, rekommenderar jag att du hänvisar till Buddy Lee’s Sports Specific Jump Rope Training Techniques. En bok med dessa tekniker, ”Buddy Lee’s Jump Rope Training”, är också tillgänglig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training A-Z, www.jumpropeinstitute.com, 2002.

1. Dubbel under (eller singel under)
2. Tryck upp med en dubbel knähake
3. Höga knän med ett hopptåg
4. Hoppa lung squat combo
5. Framsidan hoppa rep combo
6. bergsbestigare

Gör en full uppskjutning, sedan på toppen av uppskjutningspositionen, ta ett knä mot din armbåge på samma sida följt av ditt andra knä på motsatta sidan. Det är en rep. Upprepa för hela intervallet.

En av de stora sakerna om rephoppning är dess enkelhet. Plocka upp repet, börja hoppa och du har nog inte vunnit några allvarliga misstag.

Vi skulle vilja betona ”start slow” -saken. För att undersöka den här artikeln började vi ett hopp-rutin, och vi överdrog det första dagen, medan vi inte behövde några verkliga skador, var våra kalvar otroligt ont efter vår första 15-minutssession.

Hoppa rep riktar sig mot alla muskler i kroppen. Jump Rope Institute noterar att hoppa rep speciellt riktar sig på underkroppen, bygga magert muskel i benen och kalvarna. Hopptopp kan också vara ett ersättare för löpare med knäproblem, eftersom stötdockan absorberas av båda benen istället för en. Överkroppen, inklusive biceps och axlar, får också tonat från att vrida repet.

Hoppkablar kan vara kända för sina kardiovaskulära fördelar, men det kan också bidra till att förbättra balans och samordning när man lägger hoppa rep rutiner i ett träningspass. Handfotkoordinering är en av de mest effektiva områdena, eftersom ögonen alltid måste vara medvetna om repet och förbereda fötterna att flytta när repet kommer runt.

Lekfria AquaBells är perfekta för reps mellan möten eller vid företagsamtal eller jetting över landet för en väns bröllopsweekend – bara fyll, träna, dränera, upprepa.

Ahhhhhh – lossa dina muskler, minska sårhet och förbättra övergripande prestanda i flygningen med en mini skumrulle som den här från TriggerPoint. Den används bäst efter intensiva träningspass eller löper för att släta och förlänga musklerna.

Att arbeta inomhus kan vara en bra idé av flera anledningar. Om vädret är dåligt, eller om man bor i ett osäkert grannskap, kan det vara osäkert att träna ute. Kanske kan man bara föredra inomhus träning. Det finns många olika typer av träning inomhus, inklusive aerob aktiviteter, gruppkurser, övningar på gymutrustning, tyngdlyftning eller stretchaktiviteter, för att bara nämna några. Tänk på att även om du tränar inomhus, är det viktigt att bära stödjande sneakers, värma upp innan du börjar och hålla dig hydratiserad.

Utöver den utrustning som finns på gym och fitnesscenter, erbjuder många gym höga spår för jogging, och inomhus basket, tennis eller racquetbanor för att spela dessa spel. Många gym erbjuder även inomhuspooler, vilket kan vara ett bra sätt att träna inomhus. Slutligen erbjuder många gym eller studior gruppträningsklasser inom aerobics, yoga, pilates, kickboxing eller aerobic dans, bland andra som är utmärkta inomhus träningspass.

---