Hur man taper innan man kör en maraton

Den avtagande fasen av marathon träning är kritisk eftersom den ger dig en chans att vila, återhämta sig och förbereda sig mentalt. Här är vad du ska göra.

Den avsmalnande fasen är en viktig del av din maratonutbildning. Under de senaste veckorna av din träning är det viktigt att du taper, eller sänker körsträckan, för att ge din kropp och sinne en chans att vila, återhämta sig och förbereda sig för din maraton.

Här följer några allmänna riktlinjer för vad du ska göra och vad du kan förvänta dig under den maratonformade perioden:

3 veckor före din maraton

• Gör din sista långa eller långa race tre veckor före maraton. Behandla denna långa lopp som en ”klä repetition” för din lopp. Bär din planerade tävlingsdräkt och träna din ras närings-och hydrering plan. Efter den sista långa loppet, minska din körsträcka ner till cirka 80 procent av vad du gjorde för den veckan.
• Försök att göra minst en maratonpace-körning (6-7 miles) under denna vecka för att se till att ditt måltak känns bekvämt. Om du gör det kommer du att ge dig ett stort förtroendehöjande.

2 veckor före din maraton

• Med två veckor att gå fram till tävlingsdagen, klippa körsträckan till cirka 50 till 75 procent av vad du har gjort.
• Nybörjare som vill göra en tävling under denna tid borde hålla sig till 10K eller kortare. Mer avancerade löpare kan göra en halvmarathon upp till två veckor före maraton. Att göra en tävling före din maraton kan hjälpa dig att förutsäga din maratontid.
• Du kommer nog känna dig frestad att springa längre och hårdare under den här tiden, men försök att motstå uppmaningen. Du kommer inte att göra några förbättringar i fitness med två veckor för att gå före maraton. Försök att komma ihåg: Mindre är mer. Running mindre minskar risken för skador, ger dig tid att vila och återhämta sig, och låter dina muskler lagra kolhydrater för att förbereda den stora tävlingen.
• Bli inte förvånad om du känner några nya värk och smärtor under avsmakningsperioden. Det är en vanlig del av processen, eftersom din kropp reparerar sig från månader av träning.
• Sömn är också en viktig del av den avsmalnande processen. Du behöver inte sova för mycket tid, men försök att få åtta åtta timmar per natt.

• Om du vill få en för-race, djupvävnadsmassage för att lossna dina muskler, gör det minst en vecka före din maraton. En djupvävnadsmassage kan få en hård träning på dina muskler, så du vill inte göra det för nära till loppet.

1 vecka före din maraton

• Klipp körsträckan till ungefär en tredjedel av normal under din sista veckan före maraton. Håll din normala takt för det mesta. Att fördröja för mycket kan ändra din steg eller få dig att känna dig trög.
• Ge dina muskler en chans att vila och hoppa över din styrketräning rutin i den sista veckan före din maraton. Du kommer inte få fördelarna med det förrän efter marathon ändå.
• Arbeta med din mentala förberedelse genom att granska kursplanen och visualisera dig själv under loppet. Få mentala tips om hur man närmar sig de olika segmenten av maraton.
• Ät en kost rik på komplexa kolhydrater (fullkornsbröd, pasta och spannmål) och drick mycket vätskor. I veckan före din maraton bör cirka 65 till 70 procent av dina kalorier komma från kolhydrater. Undvik alkoholhaltiga drycker eftersom de har en dehydrerande effekt och kan också störa din sömn.
• Ta minst en eller två dagar av att springa under maratonveckan. Vissa människor föredrar att ta av de två dagarna före tävlingen, medan andra kommer att ta av fredagen före en söndagsmaraton och göra en mycket lätt 20 till 30 minuters körning dagen före tävlingen att träna i sista minuten nerver.

• När racedagen närmar sig, kommer du sannolikt att vara stressad och irriterad. Håll dig avslappnad och trygg och vet att pre-race nerver är normala. Försök att undvika stressframkallande aktiviteter eller situationer. (Till exempel, gå inte till DMV i veckan före din maraton!) Börja träna några metoder för att hantera pre-race ångest. Det är aldrig för tidigt att börja packa för din maraton. Om du lämnar det till sista minuten kommer det sannolikt att skapa onödig stress.
• Få dina vänner och familj ombord för att vara dina rasuppfödare. Du kan dela dessa tips för marathon åskådare med dem för att se till att de är redo att uppmana dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Till exempel sträcker ut hamstringswe faktiskt reser genom rymden i något som helst en rak ben marsch där du flyttar dig muskler eller rör dig ditt ben genom thatfull intervall engagera och aktivera den musclebut också orsaka att förlänga det medan uppvärmning.

Stretching innan många människor fångas upp på den gamla staticstretching där du håller en particularmovement under en kort tid.

Därför är slutsatsen att tanken att varje löpare ska sträcka sig både före och efter en körning helt enkelt inte är motiverad. Och i vissa fall kan sträckning skada dig. Det bästa sättet att veta om stretching är något du kan dra nytta av är att lyssna på din kropp. Om du känner en smal muskler och lite stretchning hjälper till att lindra det, då för all del, sträcka sig bort.

Det finns ingen förnekande att snäva muskler är en löpare s värsta fiende. När en muskel är kort och tät, är den mycket svagare än när den förlängs. Det gör en smal muskel mer benägen för påfrestning eller skada som kan lämna även den mest erfarna idrottare på bänken. Det är inte ovanligt att dina muskler blir överarbetade och förkortas under vissa tider på dagen eller som svar på en lång sikt, vilket är teorin bakom varför sträckning är så viktig för dina totala körtider och förebyggande av skador.

På erbjuder en gratis tjänst där du kan kontakta Happiness Delivery-teamet med bilder på dina nuvarande skor och få feedback om de behöver bytas ut eller inte – du kan läsa mer om denna tjänst här.

Självklart, även om skopans övre del ser ny ut, och greppet på botten fortfarande har slitbanor, kan skonets inre bli skadad ur ögonkastet. Ett talande tecken på de flesta löparskor är solens fjädring, särskilt på ”vardagliga” tränare. Med tiden kan materialet i sulan härda från naturliga förhållanden (som från att springa i våt) och förlora mycket av fjädern som hjälper till att dämpa fotfall och skydda knän. En mageförekomst behövs i en omfattning här: om du pekar och klämmer fast sulan och finner den fast när den var springig kan det vara ett tecken på att materialet har härdat och åldrats och kan behöva bytas ut.

Hur gör du den här sträckan?
Ta en kort steg framåt och håll hälen stadigt på marken. Håll frambenet rakt och böj det bakre knäet som sänker dig ner mot marken som om du ska sitta i en stol.

Hur gör du den här sträckan?
Håll din bagage och torso stark med bra bäckeninriktning. Höva upp och sväng benet framåt och bakåt och engagera hamstrings- och höftböjargrupperna. Var försiktig så att du inte lutar framåt eller bakåt och håller bäckenet i en stark och fast position.

Därför bestämde sig Dr. Daniel Pereles, en löpare själv, för att se specifikt på den roll som sträcker kan spela i löpande skador. De flesta studier om ämnet, inklusive den brittiska försöket i militären, involverade sträckningsrutiner som innehöll mycket mer än att sträcka springer muskler; de införlivade också calisthenics och andra övningar. Pereles ville veta specifikt om sträckande benmuskler – quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler – skulle få inverkan på skador.

Pereles är fortfarande förlorad för att förklara den trenden, även om han misstänker förändringen i rutinräkenskaper för det mesta av resultatet. ”Det är helt förvirrande, men genom att byta rutiner har det på något sätt stöttat upp dem”, säger han.

---