Solrosfrö Näringsfakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar
Solrosfrön kan tjäna som ett hälsosamt mellanmål eller lägga till sallad till sallader. Lär dig hur många kalorier de erbjuder och andra användbara tips för att äta dem.
Solrosfrön kommer från den vackra solrosväxten. De är rika på näringsämnen och låga i kolhydrater. Eftersom de är tillgängliga året runt, gör de ett hälsosamt litet mellanmål och är bra tillägg till sallader och andra enkla rätter.
Näringsinnehåll
| Solrosfrökärnor näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1/4 kopp torr rostad utan salt (33,5 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 207 | |
| Kalorier från fett 173 | |
| Totalt fett 19,3 g | 32% |
| Mättat fett 1,7 g | 8% |
| Fleromättad fett 12,5 g | |
| Enomättad fett 3,6 g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 1 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 2% |
| kolhydrater 7g | 3% |
| Dietfibrer 3,9 g | 16% |
| Socker 0,9 g | |
| Protein 5,8 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 1% · Järn 29% | |
|
* Baserat på en diet med 2000 kalorier |
|
Carbs i solrosfrön
En fjärdedel kopp skalade solrosfrön innehåller cirka 207 kalorier och sju gram kolhydrater. Det mesta av kolhydratet i solrosfrön är fiber. Du kommer att dra nytta av nästan fyra gram fiber i en enda servering. Det finns också en liten mängd socker i fröna.
Solrosfrön anses vara en lågglykemisk mat.
Fetter i solrosfrön
De flesta kalorierna i solrosfrön kommer från fett. Du får över 19 gram fett i en kvart kopp servering. Dock är det mesta fett, främst fleromättat fett och en mindre mängd omättad fett. Det finns en liten mängd mättat fett.
Protein i solrosfrön
Du får nästan sex gram protein i en enda servering solrosfrön.
Mikronäringsämnen i solrosfrön
Solrosfrön är ett vitamin- och mineralkraftverk. De är en utmärkt källa till vitamin E (cirka 75 procent i en portion), en mycket bra källa till koppar, tiamin, fosfor, mangan och selen.
De är också en bra källa till pantotensyra och folat och är rika på fytosteroler, som tenderar att sänka LDL-kolesterol.
Hälsofördelar
Många av hälsofördelarna med solrosfrön kommer från fibrer. Fiber är den oförstörliga delen av ett kolhydrat. Det hjälper till att reglera tarmar och blodsocker, hjälpmedel i mättnad (känner sig fulla) och kan bidra till att sänka kolesterol.
Studier har visat att de människor som äter högfibrer dieter tenderar att vara i friskare vikter och har en minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
Dessutom innehåller vitaminerna och mineralerna i dessa frön hälsofördelar. E-vitamin är ett viktigt fettlösligt vitamin som är känt för att ha antioxidantegenskaper. Det hjälper också normal nervfunktion och ökar immuniteten. Och fosfor är en strukturell komponent i ben och tänder, DNA och cellmembran. Det bidrar också till att hjälpa till med produktion och lagring av energi.
Vanliga frågor
Vad är en smart serveringstyp av solrosfrön?
Om du äter frön som ett mellanmål i sig, var noga med att hålla din portion till högst en fjärdedel kopp (utan skalet). Om du planerar att para ihop dina frön med en servering frukt, skär din portion i hälften. Om du däremot lägger dina frön till din sallad eller sidovägg, behåll din del till ungefär en matsked.
Vad är skillnaden mellan ett solrosfrö och en solroskärna?
Helt enkelt innehåller fröet kärnan, vilket är ”köttet” inuti skalet. Detta kan vara lite förvirrande eftersom vissa solrosfröförpackningar använder ordet ”frö” även om de bara säljer kärnan.
När du köper ”solroskärnor” har skrovet avlägsnats mekaniskt. Kärnan kan säljas rå eller rostad. Om du köper ”solrosfrön” lämnas fröet intakt med kärnan inuti skalet. Dessa kan också rostade och kryddat eller ätas som det är.
Kan du äta solrosfröskalet?
Tekniskt du kan Ät skalet av ett solrosfrö eftersom skrovet är främst fiber. Men eftersom de kan vara skarpa och svåra att smälta och det rekommenderas inte.
Att äta för många kan orsaka fekal impaction (FI), vilket är en svår form av förstoppning. De skarpa skrov kan också punktera eller fästas vid matstrupen eller matsmältningssystemet om de inte tuggas ordentligt.
Det är inte ovanligt att höra rapporter om barn som äter för många solrosfröskal. Detta kan orsaka rektal blockering, som kan behandlas av läkare. Det krävs ofta sjukhusvistelse för att avlägsna blockeringen och återställa normal tarmfunktion.
Hur ska jag lagra solrosfrön?
Eftersom solrosfrön har en hög fetthalt, är de benägna att gå snabba snabbt. Det är bäst att förvara dem i en lufttät behållare i kylskåpet. Du kan också lagra dem i frysen.
Recept och beredningstips
Du hittar solrosfrön i de flesta livsmedelsbutiker. Du kan välja att köpa solrosfrön med eller utan skalet. Det viktigaste att överväga är att välja de som är osaltade.
Solrosfrön innehåller naturligt inget natrium. När de stekas och saltas har samma betjäning ca 210 mg natrium. Detta är inte fruktansvärt högt, men om du övervakar ditt natriumintag eller är saltkänsligt, är det något att tänka på.
Du kan lägga till solrosfrön till sallader och sidrätter. Detta lägger till fiber, konsistens och hjärt-hälsosam fett till maträtten. Rosta dem bara eller inkludera dem råa.
Solrosfrön kan också slipas och används för att damma kött och fisk i låga kolhydrätter. Kasta några frön i din yoghurt, kesost, eller mager smoothie för extra smak. De kan också läggas till muffins, bröd, pannkaka mix och desserter eller användas som ingrediens i hemlagad granola och trail mix.
Naturligtvis kan du äta frön på egen hand för ett snabbt mellanmål. För att hjälpa till att styra delar, mäta fröna istället för att bara nå in i en påse eller skål. Det är väldigt lätt att bara fortsätta att äta dessa små bitar.
Slutligen används solrosfrön också för att göra solsmör, vilket är ett bra alternativ om du har en jordnötsallergi. Fröna används också för att göra solrosolja.
Allergier och interaktioner
Det finns rapporter om allergiska reaktioner på olika frön, enligt American Academy of Allergy, Astma och Immunology. Dessutom noterar experterna att olika typer av frön kan korsreagera. Det betyder att om du har en känd allergi mot vallmofrön kan du också uppleva en reaktion på solrosfrön.
Om du har en fröallergi eller om du misstänker en allergi mot solrosfrön, kontakta din vårdgivare för personlig rådgivning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Anderson JW, et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutrition Recensioner. 2009; 67 (4): 188-205.
- National Sunflower Assocation. Vanliga frågor.
- Thing BA, Jorgensen H. Rectal Bezoar orsakad av solrosfrön. Ugeskrift för Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
- Jordbruksforskningstjänsten. Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28: 12036, frön, solrosfrönkärnor. United States Department of Agriculture. 2016.
Solrosor blomstra väl under väldränkt fuktig, limejord. Det föredrar bra solljus. Inhemska sorter bär enstaka stora blomhuvud (Pseudanthium) högst upp. Till skillnad från sin inhemska odlingstyp uppvisar vild solrosväxt flera grenar med varje gren som bär sitt eget enskilda blomhuvud. Solroshuvudet består av två typer av blommor. Medan dess omkrets består av sterila, stora, gula kronblad (strålblommor) består den centrala skivan av många små fruktbara blommor som är arrangerade i koncentriska korvar, som därefter omvandlas till värden (ätbara frön).
Solroskärnor är en av de bästa källorna till den B-komplexa gruppen vitaminer. De är mycket bra källor till B-komplexa vitaminer som niacin, folsyra, tiamin (vitamin B1), pyridoxin (vitamin B6), pantotensyra och riboflavin.
Baserat i Massachusetts har Jessica Bruso skrivit sedan 2008. Hon har en magisterexamen i livsmedelspolitik och tillämpad näring och en kandidatexamen för artsexamen i internationella relationer, båda från Tufts University.
Solrosfrön innehåller också en mängd vitaminer och mineraler. Om du äter 2 000 kalorier per dag, ger en 1 ounce servering dig 45 procent av din rekommenderade tiamin för dagen; 25 procent av din magnesium; 20 procent av din fosfor 15 procent av ditt folat; 10 procent av ditt järn, zink och vitamin B6; 6 procent av din niacin; och 4 procent av din riboflavin och kalcium. Solrosfrön är också en bra källa till vitamin E.
En uns okej pumpa frön har bara 4 gram kolhydrater. Med deras mycket höga proteininnehåll, fiber och hälsosamma fetter, är kolhydrater inte riktigt i pumpa frö näring väsentligt.
Zink är också inblandad i att upprätthålla lämpliga glukosnivåer, förhindra infektioner, sårläkning och hudreparation och är nödvändig för en hälsosam libido.
Även om det är en icke-essentiell aminosyra, har arginintillskott kopplats till bättre blodflöde, blodtryck och kväveoxidnivåer i vissa mänskliga studier. Solrosprotein är mycket rik på arginin, vilket betyder det Maj erbjuda hälsoeffekter i samband med sådana. (3)
Om du äter solroskärnor utan skalet, eller bättre än, proteinisolat gjord av dem, får du en mat som är vänlig på tarmen.
De flesta kan ha svårt att tro att något så enkelt som solrosfrön kan ha så mycket att erbjuda. Så det bästa sättet att se och undersöka de fördelar som dessa frön har på din hälsa är att fånga en handfull av dem och ”snack på” varje dag!
Divertikulos beskriver ett tillstånd som vanligtvis påverkar den nedre delen av tjocktarmen, som kallas sigmoid-kolon. Tarmarnas foder innehåller små fickor som kan buga genom de svaga fläckarna. Läkare ringer de enskilda påsen diverticula och diagnostisera de som har divertikula med divertikulos. Divertikulos påverkar cirka 10 procent av personer som är äldre än 40, enligt National Clearinghouse Information Clearinghouse. Läkare rekommenderar ofta dem med divertikulos för att undvika att äta någon form av frön, såsom solrosfrön, särskilt i stora mängder, eftersom fröna kan fastna eller blockera divertikula, vilket leder till komplikationer som blödning, en abscess eller perforering av tarmarna.
