Hur man upprätthåller fitness medan man återvinner från en skada

Om du har en skada, är chansen att du måste ta lite tid att återhämta sig. Utforska sätt du fortfarande kan behålla några av dina fitnessvinster.

Om du har en idrottsskada är chansen att du måste ta dig tid att vila, återhämta sig och omgruppera. Men om du inte vill stoppa all träning, finns det sätt att bibehålla baskondition och återhämta sig från många skador på sporten.

Underhålla din Fitness Base

Idrottare som skadas oroar sig ofta för att förlora träning under tiden bort från träning. Avskräckande eller avkalkning är ett faktum när du slutar träna, men om du bara vill behålla en bas av träning, finns det några sätt att ändra din rutin.

Studier har visat att du kan behålla din träningsnivå även om du behöver ändra eller skära på träningen i flera månader. För att göra det måste du träna på cirka 70 procent av din VO2 max minst en gång per vecka.

Innan du gör någon övning efter en skada är det klokt att få godkännande och rekommendationer från din behandlande läkare eller terapeut. Följ deras rekommendationer för när du kan återuppta träning, hur mycket och vilken typ av övning som är bäst.

Smarta sätt att bekräfta att du är redo för övning igen efter en skada

Även om en kroppsdel ​​eller en del är immobiliserad, finns det vanligtvis ingen anledning att du inte kan hitta andra sätt att hålla sig i form medan du rehabiliterar genom att använda principerna för korsträning. Det kan ta lite kreativitet och flexibilitet att prova nya saker, men de flesta idrottare hittar träning genom skada är möjligt och inte fruktansvärt svårt. Nyckeln är att behålla rätt inställning och skydda den skadade delen tills den läker. Här är några sätt att fortsätta träna och återhämta sig från fyra vanliga skador.

Fotledskador

Om din fotled eller fot är skadad har du fortfarande många träningsalternativ. Om din läkare godkänner det och du med hjälp av roddmaskinen kan använda en stationär cykel med ett ben eller simma. Arbeta med din läkare eller tränare för att hitta annan icke-viktbärande hjärtkörning du kan göra och spendera 30 till 60 minuter ungefär tre gånger i veckan på den övningen för att behålla uthålligheten.

Kretskurser är också ett utmärkt val för att träna genom skador. Här är ett prov träningspass för att prova i ditt lokala gym:

• Utför följande kretsövning måndag, onsdag och fredag.
• Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
• Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
• Värm upp noggrant före träning

1. Ben Extension Machine
2. Brösttryck
3. Latsdrag
4. Overhead Press
5. Sittande kabel rader
6. Stabilitet Ball push-up
7. Ab ”Cykel” Crunches
8. Hängande benhöjning

Ben och knäskador

Ben och knäskador kan vara ganska begränsande för de flesta idrottare. Nästan all uthållighetsträning kräver flexion och förlängning av knäleden, så att utveckla en ny rutin kan vara frustrerande. Enbens cykling, kajakpaddling eller användning av en ergometer (handcykel) är alternativ. Simning kan vara möjligt om du använder en dragboj så att du inte sparkar eller använder benen.

Här är två kretsutbildningsrutiner för att försöka:

Krets 1:

• Utför denna träning måndag, onsdag och fredag.
• Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
• Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
• Värm upp noggrant före träning

1. Pull-Up eller Assisted Pull-Up
2. Brösttryck
3. Latsdrag
4. Overhead Press
5. Sittande kabel rader

Kretskrets 2:

• Utför denna träning tisdag, torsdag och lördag.
• Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
• Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
• Värm upp noggrant före träning

1. Sittande ryska twist
2. Plankövning
3. Side Plank övning
4. Ab Crunch
5. Avvisa push-ups

Armbåge och axelskador

Skulder eller andra överkroppsskador ger ofta möjlighet att fortsätta traditionell konditionsträning, eftersom underkroppen kan utövas fullständigt. Vandring, trappklättring, stationär (handsfree) cykling och elliptisk tränare är alla möjligheter.

Dessutom kommer kretskursrutinerna att behålla styrka och kraft i de icke skadade musklerna och lederna. Överväg att utföra följande kretsrutin fyra till fem gånger per vecka.

• Utför varje övning i 30 till 60 sekunder, om inget annat anges – tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
• Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
• Värm upp noggrant före träning

1. Stationär cykling i två minuter vid måttlig takt och två minuter vid högre intensitet
2. Benpress
3. Elliptisk tränare i två minuter vid måttlig takt och två minuter vid högre intensitet
4. Ab Crunch
5. Walking Lunge
6. Lågbacktillägg
7. Löpbandet går i två minuter i moderat takt och två minuter vid högre intensitet (eller lutning)
8. Väggsits

Lågskador

Ryggskador kan vara svåra att återhämta sig från, så prata med din läkare om vilken typ av ryggskada du har och dina träningsbegränsningar innan du börjar någon annan verksamhet. Vandring, simning eller liggande cykling är i allmänhet säker för dem med smärta i rygg och det hjälper dig att upprätthålla kardiovaskulär träning när du återhämtar dig.

Få din läkare eller fysioterapeut att logga av innan du försöker följande krets.

• Utför följande kretsövning måndag, onsdag och fredag.
• Utför varje övning i 30 till 60 sekunder – tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
• Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
• Värm upp noggrant före träning
• Slutför 30 till 60 minuter av icke-viktbärande cardio på tisdag, torsdag och lördag.

1. Brösttryck
2. Latsdrag
3. Overhead Press
4. Sittande kabel rader
5. Ben Extension Machine
6. Väggsits

Ett ord från Verywell

När du är skadad vill du inte förlora alla de fitnessvinster du har gjort. Du kanske vill arbeta med en personlig tränare för att utforma en alternativ träningsrutin. Du måste också använda hanteringsstrategier för att ta itu med de känslomässiga effekterna av att ha en skada så att du inte kommer att bli förskräckt för att fortsätta din träningsinsats. Med korrekt läkningstid och rehabilitering kan du kanske återvända till dina favoritsporter eller träningsaktiviteter i god form.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvantitet och kvalitet av övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

Det är alltid lätt att bevara och bibehålla din muskelmassa medan bulking. Under denna fas ökar din muskelmassa. Därför behöver du inte oroa dig för att behålla din muskelmassa medan du fyller. Oavsett hur stabil ditt liv är, kommer det att finnas dagar när du inte kan träna regelbundet. Idag kommer du att glömma tanken på att öka din muskelmassa. Under denna tidsperiod kommer du att oroa dig för att behålla dina muskler. Det är mycket svårt att bli av med fett. På motsatt sida är det extremt lätt att förlora alla dina muskler inom en mycket kort tid. Detta är ett stort problem. Du spenderar mycket tid i gymträningen, du har 5 måltider om dagen och du tar hand om din sömn för att få lite muskler. Därefter, inom en kort tidsperiod, kan du förlora alla dina knappt vunna muskler. Nu ska jag ge dig några fantastiska tips om hur du behåller din muskelmassa medan du inte tränar tre gånger i veckan.

Idag tränar jag inte tre dagar i veckan. Det har varit mer än en månad sedan jag började träna bara en gång i veckan. Detta är inte att säga att min bulking fas har slutförts. I början av januari ska jag börja träna tre dagar i veckan. Således fortsätter min bulking-fas efter två veckor.

De flesta märker bara ”överträning” när de börjar förlora styrka och kroppsvikt (de känns också mindre och mjukare på grund av en ökning av kortisol), så deras normala reaktion är att träna Mer att starta vinsterna. Men det kommer bara att göra saker värre.

Beroende på mängden ackumulerad trötthet kan du behöva 1-3 veckors reducerad träning eller till och med full vila för att återgå till det normala.

Lean massa refererar helt enkelt till vilken typ av kroppsvikt som inte är fet. Så, om du vägde 200 pund med 25% kroppsfett, bär du 50 pounds fett och 150 pund mager massa.

4) Se till att du konsumerar mellan 0,8-1g protein per kilo kroppsvikt dagligen och att cirka 25% av dina totala kalorier härrör från dietfett.

Med det sagt kan de flesta människor komma överens om att ditt intag ska vara högre när man äter i ett kaloriunderskott för att bidra till att bevara muskelmassan än vad man gör när man äter vid underhåll eller i ett kaloriöverskott.

Att behålla din muskelmassa i ett kaloriunderskott behöver inte vara en skrämmande resa full av oro och vad ifs. Genom att följa taktiken som anges i detta inlägg kan du slita av med självförtroende och veta att du kommer att minimera mängden av muskeln förlorad om någon alls.

Enligt en studie av University of Washington, dieters som åt två gånger så mycket protein som normalt leder till en spontan minskning av kaloriintaget jämfört med dieters som inte äter så mycket protein. Enkelt uttryckt bidrar proteinet till att minska lagrat fett utan att förlora musklerna.

För att gå ner i vikt effektivt måste du avstå från lagrad kroppsfett och behålla muskelmassa. Hur gör man det? Överväg dessa tips direkt från experterna:

---