Överbelastning i styrketräning för att bygga muskler
Överbelastar du dina muskler när du lyfter vikter? Det är en sak du behöver göra om du vill se resultat. Läs vad du behöver veta.
Om du lyfter vikter följer du förmodligen någon form av strategi för att arbeta i alla dina muskelgrupper. Vissa övningar görs för ett visst antal reps och sätter och använder en viss mängd av vikt och gör dem övningar två gånger i veckan.
Många av oss följer denna typ av strategi när vi lyfter vikter utan att veta var dessa regler kom ifrån. Så, var kommer dessa strategier ifrån? Hur kan vi veta om de har rätt för vår träningsnivå och mål?
Det är sant att vi hämtar information från överallt – böcker, webbplatser, tidskrifter, vänner, vad vi ser andra människor gör på gymmet, men alla dessa resurser måste lita på någon form av grund för att ge oss den här informationen.
Den grunden kommer från grundprinciperna för styrketräning som lär oss exakt hur man lyfter vikter för bästa resultat. Dessa principer, som kallas F.I.T.T., inkluderar frekvensen av våra träningspass, intensiteten i våra träningspass, typen och varaktigheten eller tiden för våra träningspass.
Från de principerna är det viktigaste när det gäller att lyfta vikter intensiteten i dina träningspass. För att få ut det mesta av styrketräningen vill du ge dina muskler mer än de kan hantera, eller du vill överbelasta dem.
När du lyfter tillräckligt med vikt blir dina muskler starkare och du blir bättre.
Här är vad du behöver veta om överbelastning.
Grunderna för överbelastning
Överbelastning kan låta som en dålig sak som kanske du överdriver det. Men vad det betyder är att träningsintensiteten måste vara hög nog över normala för att fysiologisk anpassning ska uppstå.
Med andra ord, om du vill se resultat när du lyfter vikter måste du lyfta mer än dina muskler kan hantera.
Det enda sättet som din kropp förändras är om musklerna beskattas till den punkt där det måste växa starkare för att lyfta den vikten. Den överbelastningen kommer att leda till att muskelfibrerna blir starkare och ibland större för att hantera extrabelastningen.
Hur man överbelastar dina muskler
Överbelastning har verkligen att göra med hur mycket vikt du lyfter när du är styrketräning. Om du är nybörjare eller du inte har lyft vikter på länge behöver du inte oroa dig för mycket om hur mycket du lyfter.
Allt du lyfter betraktas som överbelastning av dina muskler. Faktum är att du kanske inte behöver någon vikt för några övningar för att få den träningseffekten. Ibland kan bara kroppsvikt vara tillräckligt för att beskatta dina muskler.
I grund och botten betyder det att det nästan inte spelar någon roll hur mycket vikt du lyfter eftersom allting är mer än vad du gjorde.
När du överensstämmer med dina träningspassar blir överbelastningen lite mer specifik och du måste fortsätta arbeta hårdare från träning till träning för att få samma träningseffekt.
Nedan finns de element du kan manipulera för att fortsätta och undvika att slå en platå.
- Välj dina reps: Antalet reps du gör beror på dina mål. Men byta reps du gör kan hjälpa till att hålla dina muskler på olika sätt. Om du vanligtvis gör 15 reps, till exempel, släppa dessa reps ner till 10 och öka vikten du använder förändringar som övning. Dessa är repintervall som motsvarar de vanligaste målen:
- För allmän fitness – 8-15 reps
- För mer uthållighet – 12 eller fler representanter
- För muskelmassa – 6-12 reps
- För styrka – 6 eller färre reps
- Välj dina uppsättningar: Återigen är de uppsättningar du gör i allmänhet baserat på dina mål, men som dina reps kan du enkelt ändra antalet uppsättningar du gör för att blanda upp saker och lägga till intensitet. Det här är de allmänna uppsättningar som rekommenderas för olika mål:
- För allmän fitness – 1-2 uppsättningar
- För mer uthållighet – 2-3 uppsättningar
- För muskelmassa – 3-6 set
- För styrka – 2-6 set
- Välj din vikt: När du vet hur många reps och uppsättningar du gör kan du fokusera på hur mycket vikt att lyfta, vilket är den väsentliga ingrediensen för att överbelasta dina muskler. Så, hur väljer du rätt mängd vikt? Om du är en erfaren tränare vet du förmodligen en allmän vikt att välja för varje övning. Börja där och gör antalet reps du har valt. Om du kommer till 12 och du kan fortsätta, måste du öka din vikt för nästa uppsättning. Tanken är att den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig, och du borde kunna göra det med bra form. Om din blankett glider, stanna tidigt eller prova en lättare vikt nästa gång. För nybörjare är det bäst att radera på sidan av att använda lättare vikter än tunga vikter. Du kan alltid öka vikterna när du får en känsla för övningarna.
- Håll koll på: Att hålla en styrketräningslog kan verkligen hjälpa till med dina träningsdrag. På det sättet kan du spåra från vecka till vecka hur mycket vikt du lyfter och om du ser framsteg eller du behöver ändra sakerna lite.
skrider
En del av överbelastningen går över tiden. Alltför ofta gör vi samma träningspass igen och igen, men för att hålla överbelasta kroppen måste du fortsätta att utvecklas. Det betyder att du måste ta dina övningar till nästa nivå.
Det kan innebära att man går från knä pushups to toe pushups, till exempel, eller fortskrider från en stol squat till en hantel squat.
Så snart något börjar bli lätt, är det dags att gå upp i ante så att du alltid överbelastar dina muskler och anpassar sig för att bli stark och passande. Var noga med att inte alltid arbeta med höga intensiteter, vilket kan leda till överträning.
Ibland framsteg är lika enkelt som att ändra övningen du gör på något annat eller till och med ändra ordning på dina övningar. Nästan alla förändringar kommer att göra skillnad i ditt träningspass. Du borde lära dig hur du byter träningsträning så att du alltid gör framsteg.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE personliga instruktionsmanual. San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
- Senter C, Appel N, Behera SK. Prescribing övning för kvinnor. Curr Rev Musculoskelet Med. 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.
Ordet ”undernäring” framkallar vanligtvis bilder av ett tunt, fattigt barn. Men kan vara överviktiga och undernärda. Enligt Världshälsoorganisationen är undernäring en brist på näringsämnen (2005). En dålig kost, där man inte äter tillräckligt med mat, kan orsaka undernäring. Samtidigt kan en dålig kost, där man äter bearbetad mat som innehåller konserveringsmedel och är hög i socker, natrium och fett, kunna orsaka överutrition.
Även om undernäring har olika orsaker i olika sammanhang spelar livsmedelsval ofta en roll i sin utveckling. Om man är överviktig eller underviktig, kan faktorer som brist på mångdiversitet och näringskunskap bidra till undernäring.
Samtidigt har den växande globala räckvidden av agrifoodförsörjningskedjor globaliserat kost med rikligt bearbetade ingredienser, socker och fett. Många utvecklingsländer uppmuntras av multilaterala utlåningsbyråer att exportera sina värdefulla och mikronäringsrika rika frukter och grönsaker till rika länder, samtidigt som de blir beroende av import av billiga raffinerade korn som är mikronäringsbärande fattiga från samma länder.
De Schutters policyrekommendationer inkluderar en rad åtgärder: införa skatter på ohälsosamma livsmedel, reglera mängden fett, salt och socker i bearbetade livsmedel, stärka reklam på skräpmat, minska jordbruksbidrag och stödja lokala livsmedelssystem som främjar hållbar och mångsidig och hälsosamma dieter. Alla dessa förslag är utmärkta. Men det finns en möjlig hitch som kan sakta ner framstegen på dessa fronter: De transnationella livsmedelsföretagens intresserade intressen, som dra nytta av ohälsosamma matvanor (som bidrar till överutrition) tid att utveckla produkter för att hantera undernäring.
Till exempel tittade jag på ett tillägg nyligen och det hade 200% av det dagliga värdet för vissa mineraler! Och de rekommenderade att du tar 3 piller per dag. Så du skulle få 600% av det dagliga värdet för det aktuella mineralet. Det låter definitivt som att det kan leda till övermattning till mig.
4) @cloudel – Din kollega kan dra nytta av ett program som min kusin har skrivit in. Hon stannade på en fetma rehabilitering anläggning, och medan hon var där, förändrade de hennes outlook på livet.
Anorexi manifesterar ofta under tonåren och den har den högsta mortalitetsgraden av alla psykiska sjukdomar. Personer med anorexi förbrukar i genomsnitt färre än 1000 kilokalorier per dag och övar för mycket. De har en enorm calorisk obalans. Dessutom kan vissa delta i binge-ätning, självinducerad kräkningar och rening med laxermedel eller enemas. Första gången en person svälter honom eller henne kan utlösa anoreksi. De exakta orsakerna till anorexi är inte helt kända, men många saker bidrar till sin utveckling, inklusive ekonomisk status, som det är mest förekommande i höginkomstfamiljer. Det är en genetisk sjukdom och går ofta från en generation till nästa. Graviditetskomplikationer och abnormiteter i hjärnan, endokrina systemet och immunsystemet kan alla bidra till utvecklingen av denna sjukdom.
Trots att det inte är lika vanligt förekommande i Amerika som i utvecklingsländer är undernäring inte ovanlig och påverkar många subpopulationer, inklusive äldre, de med vissa sjukdomar och de som är i fattigdom. Många människor som lever med sjukdomar har antingen ingen aptit eller kanske inte kan smälta mat ordentligt. Några medicinska orsaker till undernäring är cancer, inflammatorisk tarmsyndrom, aids, Alzheimers sjukdom, sjukdomar eller tillstånd som orsakar kronisk smärta, psykiatriska sjukdomar, såsom anorexia nervosa eller som ett resultat av biverkningar från mediciner. Överdrivning är en epidemi i Förenta staterna och är känd för att vara en riskfaktor för många sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, inflammatoriska störningar (som reumatoid artrit) och cancer.
Som även gäller för undernäring kan överutrition vara generellt eller specifikt (det vill säga på grund av överkonsumtion av just ett vitamin eller mineral, t.ex. på grund av en ”fad diet”).
Overutrition är ett näringsläge där en eller flera av komponenterna i en hälsosam diet konsumeras överskott så att negativa medicinska effekter av detta alltför stora intag är uppenbara och mätbara.
