Hur man undviker studsar när man kör

Vissa löpare har för mycket upp och ner rörelse när de kör. Ta reda på varför och hur du reducerar studsar för bättre löpande effektivitet.

Istället för fina flödessteg har vissa löpare en upp och ner rörelse. Vad kan du göra åt det?

Om du studsar när du kör, flyttar huvudet och kroppen upp och ner för mycket, vilket förlorar mycket energi. Mer tid i luften innebär att du går långsammare än du kunde. Upp och ner rörelse under körning kallas vertikal svängning. Det är en del av löpande effektivitet. Överskridande vertikal rörelse förflyttar dig inte framåt. Din benmuskler lyfter dig mer under ”flight stage” för att springa än de måste.

För mycket upp och ner rörelse är också hård på ben- och fotmusklerna – speciellt dina quadriceps på framsidan av dina lår. Ju högre du lyfter dig av marken desto större är chocken som du måste absorbera när du landar och ju snabbare dina ben kommer trötthet. Du lägger ännu mer stress på dina fötter, knän och anklar med varje extra tum du studsar upp och ner med varje steg.

Hur man minskar din studsa

Okej, nu vet du varför du inte vill för mycket studsa när du kör, men hur kan du studsa mindre? Ett kort svar är att du förmodligen kommer att bli mer effektiv och få mindre studsa när du tränar. Din kropp kommer att hitta sin naturliga rytm och du kommer sannolikt att se förbättringar i din vertikala svängning såväl som hastighet under veckor och månader.

Men om du har haft troll och du fortfarande har många studsar, försök med dessa taktik. För att minimera studsa och spara energi, spring lätt, landa mjukt på fötterna och fokusera på en snabbare omsättning. Försök att hålla fötterna låga till marken med kortare framsteg. Vissa experter säger en kadens på 90, med din vänstra fot som kontaktar marken 90 gånger per minut, är omsättningsgraden ses i de mest effektiva löpare. Förkorta din strid ökar din kadens.

Armarna kan hjälpa dig att hålla din strid låg och kort. Håll armarna böjda i 90 graders vinkel och koncentrera dig på att svänga dem lägre och kortare. Genom att hålla armen svänga lägre och snabbare kommer dina ben att ligga lägre till marken – vilket resulterar i en kortare strid. Du kommer också att eliminera bortkastad rörelse om du lyfte dina armar med varje gunga.

Se också till att du inte kör på tårna, vilket är en annan vana som kan leda till att många studsar. Försök landa på fotens mitt (boll) och rulla sedan fram till tårets framsida. Vissa experter noterar också att om du slår på din häl kan du också ha en ineffektiv strid och för mycket studsa.

Öva eventuella förändringar i din kadens och fotstrejk endast under korta perioder. De kommer att känna sig onaturliga först och du vill inte överdriva det. När de blir mer naturliga kommer du att kunna göra dem under längre perioder av ditt löpande träningspass.

Några snygga köra gadgets som Garmin HRM-Run hjärtfrekvens och kördynamik bröstband mäter vertikal oscillation, kadens och mark kontakttid. Om du verkligen vill arbeta med din studsa kan det vara ett sätt att mäta det objektivt och få feedback när du försöker ändra din löpande effektivitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Moore, IS. ”Finns det en ekonomisk löpteknik? En granskning av modifierbara biomekaniska faktorer som påverkar löpande ekonomi.” Sport Med. 2016 jan 27.

Tryck med handen på det smärtsamma området och lindra trycket medan du andas ut. Medveten och djup andning hjälper till i denna övning!

Korrekt andning kan bidra till avslappning av membranet och andningsorganen. Andas i två steg och på det tredje steget andas ut – det förbättrar ditt andningsdjup och avslappning av musklerna. Ett djupt andetag i buken (mage andning) är särskilt användbart.

På grund av att webbläsaren fryser är det inte lätt att felsöka ett skript som detta. Ett alternativ för att undvika att webbläsaren fryser använder en webbarbetare. Nackdelen med detta tillvägagångssätt är den dåliga debuggabiliteten hos webbarbetare i sig: Verktyg som Firebug stöds inte.

Om beräkningen är ungefär dyrt, du kan försöka göra det i klumpar på klienten. Detta är inte faktiskt asynkron (som klienten kommer blockera medan du utför varje bit) men målet är att göra bitarna små nog att blockeringen inte är märkbar.

När du förstår att du är skadad, sök genast läkare omedelbart. Även om det verkar som något litet, gör en tid för att se en läkare. Du vill först utesluta allvarliga skador, såsom stressfrakturer eller muskeltåror. Om det behövs, en läkare kommer att kunna ordna fysisk terapi. Löpare som följer ett PT-program kommer att återgå till att springa snabbare och starkare och är mindre benägna att bli skadade igen.

Så här blir din kropp bättre och ökar din förmåga att bibehålla högre träningsvolym och snabbare steg. Undvik att springa varje gång i samma intensiva takt. Har två till tre dagar i veckan, där du antingen kör hårt eller fort, men resten av dagarna ska köras i bekväm takt. Använd pratprovet för att avgöra vad en bekväm bör vara: Om du inte kan hålla det lätt en konversation medan du kör igen kör du för fort.

Håll dig borta från vägarna. Även om jag är en stor fläkt med barfota (eller med minimalistiska skor som Vibrams), kan det vara svårt att göra i en typisk urban miljö: oförsonlig betong och asfalt kan orsaka kaos på dina anklar och leder, speciellt när du bara börjar ut och stärka din kropp. Istället, gå av vägarna och slå spåren i din skog eller stad! Min kompis Matt från No Meat Athlete skrev en fantastisk artikel om spår som springer över på Zen Habits om du vill ha mer specifika spårkörningsråd.

START SLOW. Om du kommer att springa med en ny stil, måste du styra dig själv och göra det bara en liten bit i taget. Jag pratar bara några minuter för att börja. Fem minuters barfota är tillräckligt för att ge obehag om du aldrig har gjort det förut, så ta det lugnt. Långsamt lätta på det … för mycket + för tidigt = skada.

Ät något innan du kör. Hypoglykemi, eller lågt blodsocker, är en brist på glukos i ditt blod. Glukos är kroppens främsta källa till bränsle, och det fungerar inte ordentligt utan det. När du börjar springa och din kropp är redan låg på bränsle kan du börja känna dig illamående. Andra symptom du kan uppleva är hunger, irritabilitet, förvirring och trötthet. Ät en mindre måltid minst två till fyra timmar innan du kör, eller konsumera ett litet mellanmål inte mer än 30 minuter innan du kör för att undvika hypoglykemi. Undvik att äta för mycket för tidigt innan du kör som en full mage under körning kan orsaka kramp och eventuella illamående.

Lugna dig. Overexerting under körning kan leda till illamående eftersom din kropp inte snabbt kan avlägsna mjölksyran. Mjölksyra är en avfallsprodukt som produceras i dina muskler under körning. Mjölksyran byggs upp i magen, och du kan känna illamående, som snabbt kan följas av kräkningar. Håll en stadig takt medan du kör och kör inte så länge att du börjar bli sjuk. Medan många löpare anser det vara ett tecken du arbetar hårt är det inte friskt.

---