Djupa sex muskler i dina höfter
De djupa sex är viktiga höftmuskler. Lär dig om var de är och hur de rör sig, stabilisera och lyfta bäckenet.
När vi tänker på höftmusklerna tänker vi vanligtvis på höftböjarna framför och den stora rumpmuskeln, gluteus maximus, i ryggen. Det finns dock sex mindre muskler som har betydande roller i höftintegritet, rörelse av ben och höft, samt att skapa en hiss genom bäckenet. Dessa är de djupa sex musklerna och de är mycket värda att lära känna. Nedan är en enkel introduktion, med bara en ledtråd av en anatomi-lektion, om platsen och verkan av de sex sex höftmusklerna.
Vad Deep Six Hip Muscles Do
Den grupp av höftmuskler som kallas den djupa sexen är en uppsättning små muskler, djupt inuti höften som roterar sidled i benet i höftledet. Vad det betyder i praktiken är att de vrider benet utåt. När, i Pilates eller en annan gymklass, säger instruktören ”vänd ditt ben ut i höftuttaget”, de vill att du ska engagera de djupa sex. För dansare är dessa viktiga ”framkallande” muskler.
De djupa sexarna, i samklang med andra muskler, är också höftstabilisatorer och höftförlängare. När du går till exempel stabiliserar de djupa sexen och öppnar höftbenet på arbetsbenet (den som inte rör sig fritt framåt. När benen är fasta, vilket betyder att de inte kan svara på de djupa sex musklerna genom att vrida sig, aktivera de djupa sexarna flyttar svansbenet, benbensbenet och iliac-ryggraden (övre, främre delen av höftbenet). Det lyfter och dekomprimerar åtgärder som är mycket användbara för alla, särskilt personer som lider av problem i samband med höftkompressioner som bursit och artrit .
När du ska ta en utvändig lindning av låren i en spiral som lyfter upp under din rumpa nära dina benben medan du håller dina ben i en fast position utnyttjar du höftöppningen och bäcken och ryggraden, kvaliteterna hos djupa sex. Övningar som bäckenkrullar och axelbro där benen måste ligga parallellt men bäckenet lyfter, benen når för knäna och ryggraden förlängs ut ur det kräver en sådan åtgärd. Ett annat plus är att de inre låren motsätter sig den yttre rotationen av den djupa sexen. Därför arbetar du med dina inre lår när du arbetar med dina djupa sex.
Där Deep Six Hip Muscles är
De djupa sexarna får sitt namn eftersom de är djupt inuti höften, under mer kända rumpmuskler, gluteus maximus. De fäster alla på insidan av den större trochanteren, som är glödlampan ovanpå lårbenet som går in i höftuttaget. De fläktar ut till olika platser runt det låga bäckenet.
De djupa sex höftmusklerna är från toppen av fläkten till botten:
- piriformis
- Gemellus överlägsen
- Obturatur internus
- Gemellus sämre
- Obturatur externus
- Quadratus femoris
Eftersom de djupa sex är under gluteus maximus, som vanligtvis är en av de starkaste musklerna i din kropp, är de ofta överskuggade av den. Många försöker få effekten av den djupa sex muskelverkan genom att klämma ihop sina gluter. Detta kan leda till kompression kring svansbenet och sakrummet och hämmar rörelsefriheten i höften. Också över rekrytering av gluten innebär över utveckling av glutes (rumpmuskler). Att lära sig att aktivera de sex djupa kan hjälpa vissa människor att få den fysiska medvetenheten som kan hjälpa dem att komma över ”knyta rumpan”. När du har gluten och djupa sex arbetar i balans har du en mycket bättre funktion, och förmodligen snyggare, höft och rumpa.
Det är också intressant att notera att många nerver i nerverna tränger igenom och runt de djupa sex musklerna. Den rörliga nerven rör sig särskilt bakom piriformis och en överaktiv piriformis-muskel bidrar till sciatic smärta hos vissa människor.
Deep Six in Action
Vi hoppas att denna introduktion till de sex sex höftmusklerna hjälper dig att känna igen sin handling i din egen kropp. De som vill veta mer om de enskilda åtgärderna i varje muskel bör konsultera en detaljerad anatomibok.
Vi tränar vår medvetenhet om de djupa sex i Pilates. Höftöppning med träningsbollen är mycket bra för det. Här är några Pilates-övningar där du kanske känner igen de sex djupa i åtgärd, både att vrida benen är utvisade och / eller bringar korset framåt och dekomprimerar höftledet:
- När som helst använder du Pilates-ställning eller en bred utvisad position.
- Övningar som använder groda ben
- Footwork övningar som fotarbete på mattan
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Calais-Germain, B. Anatomi av rörelse. Eastland Press; 2007.
- Deep Hip Rotator Muscles. Anatomi Expert.
- Myers, Tom, Deep Six, del 1., massaagetherapy.com
Jag, för en, är ingen främling till smärtan. Efter att ha kommit i ett bilsvår vid 21 år har jag plågats med kronisk ryggvärk som ökar och flyter med tiden, men minskar aldrig helt. Det enda som är bra att komma ifrån min nöd är att jag har försökt bara om varje knep i boken för att hantera smärtan, och medan jag har ett lur av hjälpmedel som kan hjälpa till med en nypa, Jag har funnit att upprätthålla en regelbunden yoga-övning.
- Sitt på dina sittben med ditt vänstra ben utsträckt ut till sidan, ditt högra knä böjde med din högra fotsål placerad på insidan av vänster lår.
- Internt ”wrap genom låren”, skiftar din vikt något framåt på dina sittben när du kvadrer dina ben.
- Inhale och svepa din högra arm mot himlen.
- Andas och sträck upp och över, mot vänster sida.
- Andas fullständigt och djupt och andas in i ”högerkroppen”.
- Slutför din 10 till 15 andetag och repetera på motsatt sida.
Stramhet i höftböjarna följer ofta med främre bäckens tilt, där framsidan av ditt bäcken dras fram från din ryggrad och ut ur anpassning (som när din rump sticks ut mer än den borde). Detta leder till ryggsmärta och svaga buksmuskler.
– Iliopsoas – iliacus och psoas muskler som grupperar för att böja höften.
– Rectus femoris – En av Quadricep-musklerna på framsidan av låret.
– Sartorial – stöder de kraftfullare iliopsoerna och rectus femoris för att uppnå höftflexion.
– Pectineus – En extra höftböjare som kommer från bäckens framsida och insatser nära lårbenets övre del. Fungerar för att böja höften och röra låret inåt.
– Tensor fasciae senare – Ligger på utsidan av höften, som böjer och bortför låren (flyttar den bort från kroppen).
– Gracilis – En tunn muskel som löper längs den inre låret, fäster skönhetsbenet till toppen av tibia (addukterar låret i höften – vilket betyder att det rör sig i låret inåt mot kroppen).
– Longus-, Brevis- och Magnus-adduktorer – En grupp muskler längs den inre låret som rör lårbenet mot kroppens mittlinje.
– Gluteus maximus, medics och minimum – muskler i överben och skinkor som fäster höfterna på baksidan ovan och benen nedan.
Att upprätthålla samma inriktning under lyftfasen är dock mycket svårare. När dina knän kollapser inåt minskar du din styrka och ökar risken för ledsmärta och skada.
Hur man gör det: När du börjar stiga från botten av din squat, tryck ut dina knä aktivt. Låren ska hålla sig i linje med fötterna.
Gluteus maximus är den mest ytliga muskeln (närmast huden) som är ansvarig för höftens yttre rotation. Sex djupare muskler samarbetar för att få femurbenet i yttre rotation i höftuttaget: piriformis, gemellus superior, obturator externus, gemellus inferior, obturator internus och kvadratus femoris. Konversationellt kallas de 6 laterala rotatorerna eller piriformierna och GOGOQ: erna. Dessa muskler ligger under ytan av gluteus maximus och är nödvändiga för att stödja kroppens vikt medan de står.
För de av oss som sitter mycket, är de externa rotatorn benägen att vara både svaga och täta. Sittande skapar en konstant mängd tryck på musklerna, vilket minskar blodflödet och nervsystemet. Med tiden kan täthet leda till obehag, inflammation och komprimering av den sciatic nerven. Dessutom är svaghet i dessa muskler associerad med knästrotsart och knäsmärta på grund av den betydande rollen som dessa muskler spelar för att anpassa lårbenet, vilket då påverkar inriktningen vid knäet (Prins och van der Wurff, 2009).
Utan att titta på någon av etiketterna – på kroppsdiagrammet till vänster – peka på det område där du tror att din muskelmassa är … Tänk då på var på din kropp skulle detta vara …
En av de mest överraskande sakerna för oss i kliniken är hur få dansare faktiskt vet var deras muskelmassa är! Jag ber alltid eleverna att påpeka var deras muskler är både på egen kropp och på ett muskelschema som den nedanför … Och vi får alltid några överraskande svar!
