Hur kan jag förbereda mig för att köra på höjd?

Kommer du att köra en tävling på högre höjd än vad du är van vid? Här är några sätt du kan förbereda dig för att köra höghöjd och köra ditt bästa.

Det är definitivt svårare att springa i högre höjd än vad du är van vid. Vid högre höjder är luften tunnare vilket innebär att du får mindre syre per andetag. Så du måste lägga mycket mer ansträngning och arbeta mycket svårare att springa i samma takt som du skulle på lägre höjd. Här är 5 tips som hjälper dig att förbereda dig för en höghöjdsträcka och få bästa möjliga upplevelse.

Gör Hill Training

Många raser på höjden innebär uppför och backhills, så det är bra att göra en kulle träning en gång i veckan för att arbeta på din kullform. Om du inte har tillgång till kullar, prova några andra alternativ för ”ingen hill hill-training”, som att springa i parkeringsgarage.

Kör av ansträngning, inte takt

Du kör långsammare på höjden, så använd din ansträngning, inte hastighet, som din guide. Lätt i din körning – du kanske vill börja med en snabb promenad. Om du känner dig bra efter ett par miles, öka din ansträngning något och långsamt bygga din intensitet. Under din träning för din tävling på höjd, se till att du är bekant med din insatsnivå för din ras, så du vet vilken insatsnivå du vill ringa in på tävlingsdagen. Några löpare gillar att köra med en pulsmätare för att hålla deras ansträngningsnivå i kontroll.

Komma till din resmål snart

Din kropp kan göra anpassningar till det lägre lufttrycket i höjdled genom att producera mer syrebärande röda blodkroppar. Men den processen tar tid. Så, om du har tid och pengar, kom till din tävlingsplats minst två veckor så att du kan tillräckligt acclimimate till högre höjd.

Eller, Anlita rätt före loppet

Det är självklart inte alltid möjligt att komma till din tävlingsplats några veckor tidigt. Så nästa bästa är att komma dit dagen före din lopp. Va? Det är rätt, du kommer faktiskt att känna dig bäst under den första dagen eller två i högre höjd. Efter några dagar i höjd blir din kropp sliten från stressen att vara i höjd och du kan börja lida av biverkningar som illamående, sömnbesvär och trötthet. Om du tävlar direkt kan du förhoppningsvis undvika alla dessa otäcka biverkningar före och under din lopp.

Drick mycket vätska

När du har nått din resmål, är hydratiserad en enkel strategi för att hjälpa din kropp att lättare justera till en högre höjd. Luften är mycket torrare, så du behöver ungefär dubbelt så mycket vatten du behöver på havsnivå.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ruttfrågor

F: Jag planerar att klättra flera rutter och / eller både Denali och Mt. Foraker, behöver jag registrera mig för varje separat?

Vid högre höjder är luften tunnare, det finns mindre tillgängligt syre och det blir svårare att andas. Det finns allvarliga risker med vandring i hög höjd, inklusive höjdsjuka, akut berget syndrom och lungödem, som alla kan leda till döden. Innan du går på en höghöjdsvandring måste du träna din kropp för att fungera effektivt och effektivt i miljöer med mindre syre.

Arbeta med att utveckla andningsrytm och djup andning. Din förmåga att kontrollera och spara andan och öka din andningskapacitet kommer att vara till nytta när syretillförseln minskar. Vandringsinformationswebbplats HikingDude.com rekommenderar att du utvecklar en andning / stegningsrytm som kommer att förhindra att du överexperterar dig själv vid högre höjder. Det rekommenderas också att öva djup andning på träningsvandringar. När du börjar känna andan, koncentrera dig på att ta djupa andetag och mindre steg tills ett mer normalt andningsmönster återvänder.

När Sir Roger Bannister, en neurolog och den första personen som bryter den 4 minuters milen, frågades vad han trodde att det skulle ta för att bli fullständigt acklimatiserad till höjden svarade han: ”Det finns två sätt. Född i höjd … eller tåg där i 25 år. ” Tyvärr faller majoriteten av löpare som deltar i ultramarathoner i hög höjd inte i någon kategori. I detta stycke försöker jag sammanfatta några av den befintliga informationen och relatera den till vår sport i hopp om att väcka den höjdsbenäkrade idrottaren med viss grundläggande kunskaper för att vara bättre förberedd för händelser vid höjd. Tänk på att de flesta vetenskapliga studier som publicerats på höjd och dess effekter har fokuserat på och gynnat idrottare som förbereder sig för nationella, världs- och olympiska händelser från marathon på nere. Även om mycket anekdotiska bevis finns där ute, har mycket lite forskning gjorts för att klargöra hur det specifikt påverkar ultrarunner.

• Short Hill Repeats: Träningen kommer att bygga benstyrka och öka VO2 max. Hitta en kulle med en medelhöjd (6% -10%) som tar mellan 45-90 sekunder att stiga upp. Kör upp i en ansträngning som motsvarar din 5 k race takt. Fokusera på bra form med kraftig tryck och stark armsvängning. Långsamt jogga nerför backen för att återhämta sig. Börja med 4 till 6 upprepningar och bygga upp till 12 till 14 reps.

• VO2 maxintervall: Dessa bör vara mellan ett och sex minuter med steg som efterliknar en 8- till 15-minuters lopp. De är tuffa så återhämta sig med en jog eller promenad som varar längden på den snabba upprepningen. Fullborda 6 till 30 minuter VO2 max arbete under varje träning beroende på din erfarenhet och träningsnivå.

Jag älskar att ha bott på så många platser över USA, inte bara för vännerna, men för alla sätt har jag tillåtit mig att uppleva olika träningsformer!

7. Acclimatize
Om du planerar en tävling på höjd, försök att besöka minst 2 eller 3 gånger före tävlingen för en helg. Det är inte detsamma som träning där, men det kan säkert hjälpa

Det finns en anledning till att professionella idrottare leder till kullarna under träningslägerna och ”off” säsongen: höjden. Med vågor av forskning som stödjer fördelarna för människokroppen kan höjdträning ha det, det är inte konstigt att efterfrågan har höjt sig från löpare som vill få kanten över (och över) tävlingen.

Kom ihåg att starta din höjdträning långsamt när du anpassar dig till att få mindre syre tillgängligt och förvänta dig inte att vara tillbaka på samma träningsnivå i några veckor åtminstone.

---